هناك العديد من برامج إنقاص الوزن المنتشرة حول الإنترنت، ولكن معظمها تميل إلى أن تكون أنظمة سريعة، مثل النظام الغذائي لإنقاص الوزن في شهر واحد فقط أو نظام إنقاص 7 كجم في شهر وغيرها.
قبل البدء في أي نظام غذائي يجب أن تعرف نوع جسمك وفي هذه المقالة سوف نتعرف على العناصر التي يحتاجها الجسم في النظام الغذائي وبعض المعلومات عن النظام الغذائي لإنقاص الوزن في شهر واحد فقط.
نظام غذائي لانقاص الوزن في شهر واحد فقط
- أحد الأسباب الأولى لعدم استمرار الناس في اتباع نظام غذائي لفترة طويلة هو الملل من الطعام المتكرر.
- لذلك، باتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر واحد فقط، من الضروري الاهتمام بتنوع الأطباق حتى لا تمل ولا تتوقف.
- يجب أن يكون العنصر الأكثر أهمية في أي طعام في النظام الغذائي هو محتوى منخفض من الكربوهيدرات.
- فهي غنية بالبروتينات والألياف والمعادن والدهون الصحية.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن دون التخلي عن الكربوهيدرات، فعليك إضافة بعض الحبوب الكاملة إلى نظامك الغذائي، مثل الشعير والدقيق البني والذرة والشوفان الكامل والكينوا.
أفكار الإفطار
فيما يلي بعض أفكار الإفطار التي يمكنك اتباعها أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن في شهر واحد فقط:
- بعض التوت مع بيض مسلوق وشرائح أفوكادو.
- جبنة فيتا، سبانخ و مشروم.
- توت العليق والموز الزبادي اليوناني غير المحلى.
- سموذي السبانخ والأفوكادو مع الجبن القريش وحليب البندق.
أفكار الغداء
بعض الوصفات التي يمكن اتباعها في نظام غذائي لإنقاص الوزن في شهر واحد فقط:
- سلطة الحمص والسبانخ واللفت والجواكامولي مع قطع الدجاج المشوي.
- سمك السلمون مع قطع الأفوكادو.
- سلطة مع فاصوليا سوداء ودجاج مشوي وفلفل أحمر وصلصة.
أفكار العشاء
فيما يلي بعض أفكار العشاء التي يمكنك تناولها في نظام غذائي لفقدان الوزن في شهر واحد فقط:
- سمك مشوي بالزنجبيل وكوسا مقلي بزيت السمسم.
- الصنوبر والقرنبيط.
- سلطة فول مع جبن بارميزان وزيت زيتون وخيار.
- ديك رومي مطحون مع البصل والفلفل والجبن والفاصوليا البيضاء.
- سلطة دجاج مع بعض البهارات والأفوكادو والمانجو والفلفل والخيار.
انظر هنا: نظام غذائي لانقاص الوزن للرجال
أفكار للوجبات الخفيفة
نحتاج أحيانًا إلى وجبة خفيفة بين الوجبات أثناء اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن خلال شهر واحد فقط، وفي هذه الفقرة سنتحدث عن بعض الاقتراحات لهذه الوجبات:
- زبادي مع قطع فراولة، مانجو، موز أو توت.
- قطع اليقطين المقلية.
- حمص حار.
- المكسرات
- بذور الكتان مع الجبن والقرفة.
- فواكه مجففة.
نظام غذائي صحي للفتيات
اللياقة والأكل الصحي مصدر قلق لكثير من الفتيات، لأن فقدان الوزن ليس بالأمر السهل.
يتطلب أيضًا الكثير من الجهد والصبر والانضباط، ويمكن تحقيق نمط حياة صحي من خلال تطبيق بعض هذه الإرشادات:
قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة
تتم معالجة الكربوهيدرات المكررة بكثافة، وهذا يقلل من قيمتها الغذائية التي تحتوي عليها، مثل المغذيات الدقيقة والألياف، ويزيد من نسبة السكر في الدم والجوع في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة دهون البطن وزيادة الوزن. .
تمارين المقاومة
يجب أن تكون تمارين المقاومة بالتأكيد جزءًا من روتين التمرين لأنها تزيد من القدرة على التحمل والقوة، وتحرق الكثير من السعرات الحرارية، خاصة بالنسبة للنساء.
يشرب الماء
يعتبر شرب الماء من أفضل الطرق وأسهلها لفقدان الوزن، حيث أنه مفيد للنظام الغذائي ويعزز نشاط الأعضاء الحيوية في الجسم.
تناول المزيد من البروتين
تعد البروتينات مثل الأسماك واللحوم والدواجن والبقوليات ومنتجات الألبان من أهم العناصر في أنظمة إنقاص الوزن، لأنها تمد الجسم بالطاقة وتمنح الشخص إحساسًا سريعًا بالشبع أكثر من الخضار والفواكه والعناصر الأخرى.
تنظيم النوم
تنظيم النوم ووقت النوم الكافي مهمان لنمط حياة صحي ويساعدان على زيادة حرق الدهون وبالتالي فقدان الدهون.
عدد ساعات النوم الكافية التي ينصح بها الأطباء تتراوح من 7 إلى 9 ساعات، وهذه النقطة لا تقل أهمية عن الغذاء الصحي والتمارين الرياضية.
تمارين القلب
هذه هي الرياضة الأكثر أهمية للجسم في المرحلة الأولى من النظام الغذائي لإنقاص الوزن في شهر واحد فقط، لأنها تزيد من معدل ضربات القلب، مما يؤدي إلى حرق أسرع للدهون.
تناولي الألياف يوميًا
يجب أن تحتوي وجباتك اليومية على الألياف، فهي تساعد على زيادة الشعور بالشبع لفترة طويلة.
تناول وجبات خفيفة
تعتبر الوجبات الخفيفة بين الوجبات مهمة لتقليل الجوع، ولكن يجب أن تكون منخفضة السعرات الحرارية ولا يتم تناولها بكميات كبيرة.
إقرأ أيضاً: غذاء صحي لتقوية الجسم
نظام غذائي لانقاص الوزن مع الصالة الرياضية
إذا كنت ستضيف تمرينًا إلى نمط حياتك باتباع نظام غذائي صحي، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي تمد جسمك بالطاقة الإضافية التي يحتاجها أثناء التدريبات. تشمل هذه المنتجات:
كل الحبوب
يحتاجه الجسم لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف ويحتوي على البروتين، ولكن عليك التأكد من أنه من الحبوب الكاملة لأن أي شيء آخر يسمن ويضر بالجسم.
خل حمض التفاح
يساعد على سد الشهية والشعور بالطاقة والشبع في الجسم، كما يستخدم كمضاد في كثير من الحالات، وهناك نتائج أثبتت أن تناوله يقلل من كمية السعرات الحرارية في الجسم بنحو 700 سعر حراري.
أفوكادو
يحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات غير مكررة، واستهلاكه يجعل الجسم يشبع بسرعة ويزوده بالطاقة.
جبنة قريش
الجبن غني بالبروتين وقليل الدهون والكربوهيدرات، لذلك يمكنك تناول المزيد عندما تكون جائعًا.
حساء
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالسوائل على الشعور بالشبع بسرعة، ويمكنك إضافة الأفوكادو أو الطماطم إليها وبالتالي زيادة قيمتها الغذائية.
البقوليات
يساعد أحد المكونات المهمة في النظام الغذائي على الشعور بالشبع، حيث أنه غني بالألياف والبروتين.
تونة
تعتبر التونة صديقة لجميع الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية مختلفة نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالبروتينات، لذلك يوصى بتناولها كثيرًا في الوجبات الغذائية التي تحتوي على البروتين.
البطاطس
تتميز البطاطس باحتوائها على نسبة عالية من البوتاسيوم وهو عنصر مهم للحفاظ على ضغط الدم، وكذلك النشا بعد الغليان، كما أن النشا يحتوي على الألياف ويساعد على إنقاص الوزن.
لحم ودجاج
إنه أحد الأجزاء الرئيسية لأنظمة إنقاص الوزن وهو بالتأكيد الأغنى بالبروتين.
يساعد على حرق الدهون، ويدعم جميع أجهزة الجسم ويزودها بالطاقة.
وتساعدك على الشعور بالشبع ولا تتطلب الكثير من الطعام خلال النهار.
خضروات
تحتوي بعض الخضروات على بعض البروتينات، مثل البروكلي والملفوف والقرنبيط.
كما أنها غنية بالألياف وتجعلك تشعر بالشبع بشكل أسرع، لكنها لا تحتوي على الكثير من البروتين مثل الدجاج واللحوم وما إلى ذلك.
سمك السالمون
بالكاد يمكنك تجربة قطعة من السلمون إذا لم تشعر معدتك بالشبع وشعرت بالامتلاء لفترة طويلة.
إنه مليء بالبروتين والدهون الصحية
بيض
ربما سمعت عن لاعبين كمال أجسام يأكلون عشرين بيضة في جلسة واحدة، وهذا لا معنى له أو لا.
وهذا يدل على أن البيض غني بالبروتين والطاقة، وهو ما يحتاجه الرياضيون الذين يمارسون الرياضات الثقيلة.
على الرغم من مخاوف الكثيرين بسبب محتواه العالي من الكوليسترول، إلا أنه لا غنى عنه تمامًا في أي نظام غذائي.
تحتوي على البروتين والدهون والألياف وهي لذيذة جدا ومشبعة.
إقرأ أيضاً: رجيم رمضان للتخسيس
في هذا المقال تحدثنا عن نظام غذائي لفقدان الوزن في شهر واحد فقط وعن بعض الأطباق التي يمكن تناولها وفق هذا النظام ونتمنى لك الصحة الجيدة دائما.