النظام الغذائي والتمارين الرياضية لاكتساب الوزن، وتحقيق الوزن المثالي – هذه هي الرغبة التي تسعى إليها جميع الفتيات والنساء بشكل خاص.
هناك الكثير من النساء والفتيات اللواتي يعانين من النحافة المفرطة ويسعون لزيادة وزنهن من أجل الحصول على الجسم المثالي الذي هو رشاقة.
ما يعطي شكلاً أنثويًا وجميلًا، وفيما يلي سنتحدث عن النظام الغذائي الصحيح والتمارين التي تساعد على زيادة الوزن.
قد يلجأ الكثير من الناس إلى الوصفات التقليدية القليلة التالية للمساعدة في زيادة الوزن، ولكن بعض هذه الوصفات ناجحة.
ويرجع ذلك إلى اختلاف طبيعة كل جسم عن الآخر، لذا فإن ما يستجيب له أحد الجسد، وقد لا يستجيب له الآخر، والعكس صحيح، يمكن أن يؤدي إلى نتائج معاكسة.
في هذا المقال سنتحدث عن نظام غذائي يساعد في حل مشكلة النحافة وبأقل التكاليف.
النظام الغذائي وممارسة الرياضة لزيادة الوزن
من أجل الحفاظ على وزن صحي، يحتاج الجسم إلى كمية معينة من السعرات الحرارية، وتتراوح هذه الكمية من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم للنساء.
بالنسبة للرجال، يحتاج الجسم ما بين 2000 و 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزن صحي.
وأقل نسبة من السعرات الحرارية التي ذكرناها يحتاجها الأشخاص الذين لا يقومون بأي عمل بدني وبدني.
النسبة المئوية الأعلى هي المطلوب للأشخاص الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا باستمرار، مثل التمارين الرياضية.
تحدث زيادة الوزن عندما يأكل الشخص عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية التي تتجاوز احتياجات الجسم.
وبذلك يحصل الجسم على سعرات حرارية زائدة، فهذه الخطوة تساعد الجسم على اكتساب الوزن الزائد.
هناك طريقتان لاكتساب الوزن الزائد: سريعة أو بطيئة وثابتة.
إذا قرر الشخص زيادة الوزن بسرعة، فإنه يحتاج حقًا إلى تناول الكمية الزائدة من السعرات الحرارية التي يأكلها في اليوم، وتتراوح هذه الكمية من 700 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم.
أما إذا أراد اللجوء إلى الطريقة البطيئة فعليه تناول كمية من 300 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم.
الرياضة وزيادة الوزن
قد يعتقد البعض أن الرياضة والتمارين الرياضية تقلل الوزن فقط، ولكن هذا اعتقاد خاطئ، لأن الرياضة لها دور كبير في زيادة الوزن.
ولكن إذا كانت تمارس الرياضة بطريقة صحية، فإن التمارين تعمل على بناء عضلات الجسم، لكن لا يمكننا الاعتماد على التمارين فقط لزيادة الوزن.
على العكس من ذلك، يجب أن نتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا مع ممارسة الرياضة.
التمرين هو جزء من خطة زيادة الوزن الشاملة.
تمامًا كما في حالة أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن وإنقاص الوزن، فبالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يجب ممارسة الرياضة.
وبالمثل، كما ذكرنا سابقًا، يختلف كل نوع من أنواع الجسم عن الآخر، ويختلف الحفاظ على جسد الذكر عن جسد الأنثى.
لذلك تختلف طريقة توزيع الكتلة العضلية، لذلك يجب على كل شخص اختيار نوع التمرين المناسب الذي يناسب جسمه.
حتى يتمكن من الحصول على أفضل النتائج التي يسعى لتحقيقها.
هناك تمارين معينة تزيد بشكل كبير من كتلة العضلات، وأهمها تمارين المقاومة.
وهو مفيد جدا في زيادة كتلة العضلات مما يساعد في زيادة الوزن.
حتى نتمكن من الحصول على نتيجة واضحة من تمارين المقاومة يجب أن نؤديها عددًا معينًا من المرات في الأسبوع بحيث لا تقل عن ثلاث مرات.
التمارين الهوائية مفيدة أيضًا لتحقيق مستوى جيد من اللياقة البدنية والحفاظ على الصحة العامة.
راقب العلاقة بين التمارين وزيادة الوزن
لكن يجب أن نعلم أن هذه التمارين الهوائية تحرق السعرات الحرارية داخل الجسم.
لذلك يجب على أي شخص يريد زيادة الوزن أن يتوخى الحذر عند القيام بهذه التمارين وأن يتجنبها لفترة طويلة.
من أمثلة تمارين المقاومة التي يمكن ممارستها: استخدام الأوزان، وأحزمة المقاومة، وهناك بعض النصائح التي يجب اتباعها عند التمرين، وهي:
- أولئك الذين يمارسون الرياضة يجب أن يعلموا أن العضلات تحتاج إلى بعض الوقت للتعافي.
- لذلك يجب القيام بالتمارين يومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع حتى لا تكون العضلات في عجلة من أمرها للتعافي.
- ولكن إذا كان لدى الشخص رغبة في ممارسة الرياضة لفترات أطول في أيام الأسبوع.
- يجب أن يعلم أن نمو العضلات يحدث خلال فترة التعافي.
- أولئك الذين يمارسون الرياضة لاكتساب الوزن يجب أن يؤدوا تمارين تشغل معظم العضلات الأساسية.
- مثال على هذا التمرين هو القرفصاء.
- من الأفضل ممارسة الرياضة في فترات زمنية قصيرة ومكثفة.
- ينتج عنه نتائج أفضل بكثير من التدريب الطويل والسهل.
- هناك اعتقاد خاطئ بين البعض بأن مساحيق وحبوب البروتين تزيد من كتلة العضلات.
- لكن هذا المفهوم خاطئ، ولم يثبت بعد أن هذه المنتجات لها تأثير على زيادة كتلة العضلات، لذلك لا داعي لإنفاق الأموال على مثل هذه المنتجات.
- عند إجراء التمارين، يجب أولاً استشارة مدرب مؤهل.
- أو معالج فيزيائي حتى لا نعرض أنفسنا لأي خطر أثناء ممارسة الرياضة وللحصول على النتيجة المرجوة بطريقة صحية وصحية.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: معلومات عن النظام الغذائي النباتي
خطوات قليلة لاكتساب الوزن
- يجب أن نتناول 3 وجبات رئيسية خلال اليوم وأن نتناول وجبتين أو ثلاث وجبات.
- من بينها على مدار اليوم، حيث أن أحد أهم أسباب فقدان الوزن والنحافة هو قلة الشهية.
- لكن إذا كنا نأكل كثيرًا ولكن بكميات قليلة، فسيساعد ذلك على فتح الشهية.
- لذلك لا يجب أن تأكله لفترة طويلة، لمدة 4 ساعات متتالية.
- مجموعة متنوعة من المواد الغذائية في هذه الحالة ليست ضرورية.
- لكن الهدف هو الحصول على سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
- من الضروري الانتباه إلى العامل الوراثي الذي يمكن أن يكون أحد أسباب النحافة التي يعاني منها الشخص.
- يمكن أن يكون الشخص نحيفًا ولكن بصحة جيدة.
- في هذه الحالة، ستتمرن وتحصل على سعرات حرارية بكميات كبيرة مع تغيير جسمك.
- لكن الأمر لا يعني أن الشخص ليس لديه عامل وراثي يؤثر على نحافته، فالتغيير سيكون بسيطًا.
- يجب على الشخص الذي يمارس الرياضة مراقبة وزنه مرة واحدة في الأسبوع.
- نظرًا لأنه يقيس وزنه كثيرًا، فقد يكون محبطًا له إذا لم يلاحظ أي زيادة في الوزن.
- هناك منتجات تساعد على زيادة الوزن، وذلك بفضل محتواها العالي من السعرات الحرارية.
- أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن يجب أن يكونوا على استعداد لتناول هذه المنتجات.
اتبع الخطوات القليلة التي يجب عليك اتباعها لزيادة الوزن
- من أمثلة هذه الأطعمة الشوكولاتة والكعك والمشروبات المحلاة والأطعمة التي تحتوي على دهون مشبعة.
- تأكد من شرب المشروبات عالية السعرات مثل الحليب والعصائر واستبدالها بالماء والشاي.
- كن حذرًا في الحصول على قسط كافٍ من النوم، لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم هو أحد الأشياء التي تعزز نمو العضلات.
كما اخترنا لك: ما هو النظام الغذائي الصحي؟
في نهاية هذا المقال نأمل أن نكون قد تمكنا من شرح النظام الغذائي الصحيح الذي يساعدك على زيادة الوزن.
ولكن يجب على كل شخص اتباع النظام الذي يناسب نوع جسمه وبنيته حتى يتمكن من الحصول على النتائج الصحيحة دون أي ضرر.
ولا تنس مشاركة هذا المقال مع أصدقائك وأحبائك للتعرف على النظام الغذائي وممارسة الرياضة لزيادة الوزن وترك تعليق أسفل المقال.