نظام غذائي فقد 20 رطلاً في أسبوع تم اختباره. يثير منظور فقدان الوزن العشرين توترًا بين العديد ممن يرغبون في الحصول على جسم رشيق خالٍ من الشوائب، لكن القضية ليست مستحيلة.
لا تكمن المشكلة في نقص التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة فحسب، بل تكمن أيضًا في نقص القدرة على التحمل إلى حد كبير. فيما يلي أفضل 6 طرق لخسارة عشرين رطلاً بسرعة وأمان في السطور أدناه.
خسرت 20 رطلاً في الأسبوع الذي جربت فيه النظام الغذائي
1. عد السعرات الحرارية
ينتج عن هذا فقدان الوزن عندما نحرق سعرات حرارية أكثر مما نأكل، عن طريق تقليل تناول الطعام أو زيادة النشاط البدني. يعد حساب السعرات الحرارية طريقة فعالة لفقدان الوزن عند دمجه مع تغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة. يؤدي تتبع السعرات الحرارية إلى زيادة وعيك بما تضعه في طبقك، مما يمنحك المعلومات التي تحتاجها لاتخاذ خيارات صحية. لذا حاول تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها باستخدام مخطط أو مفكرة طعام.
2. اشرب الكثير من الماء
وجدت إحدى الدراسات أن الاقتران بزيادة تناول الماء قبل الوجبة مع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أدى إلى فقدان 44 في المائة من الوزن على مدى 12 أسبوعًا، وفقًا لـ PubMed Central. يدعم الماء فقدان الوزن عن طريق زيادة التمثيل الغذائي، مما يزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك بعد الوجبة. شرب الماء مع الوجبات يجعلك تشعر بالشبع مما يقلل الشهية والاستهلاك.
3. تناول نسبة عالية من البروتين
ارتبط النظام الغذائي الغني بالبروتين بانخفاض الدهون في البطن، وكذلك الحفاظ على كتلة العضلات والتمثيل الغذائي أثناء فقدان الوزن. يمكن أن يساعد البروتين في كبح الشهية وتقليل السعرات الحرارية. وزيادة استهلاك البروتين بنسبة 15٪ تزيد من الشعور بالامتلاء وتقلل من تناول السعرات الحرارية ودهون البطن ووزن الجسم.
يمكن أن يؤدي تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين إلى تقليل مستويات هرمون جريلين المحفز للجوع أكثر بكثير من تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات.
اللحوم والمأكولات البحرية والدواجن والبقوليات والبيض والمكسرات والبذور هي بعض أصول البروتين الصحية التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
4. قلل من استهلاك الكربوهيدرات
يعد تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة تصميمًا مفيدًا لتسريع فقدان الوزن. ارتبط استهلاك كميات كبيرة من الكربوهيدرات المكررة بزيادة دهون الجسم وزيادة الوزن. يتعلق الأمر بتقليل الكرش عند تناول الحبوب الكاملة بأحجام أكبر.
للبدء، اختر من المعكرونة والخبز الأبيض والحبوب والحشوات مثل الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الأرز البني أو الشعير.
5. تناول المزيد من الأنسجة
إن تناول 33 جرامًا من الألياف غير القابلة للذوبان، والتي تبقى عادةً في القمح والخضروات، طريقة فعالة لتقليل الشهية والطعام. يمكن أن توفر تأثيرات الألياف المعززة للشبع فوائد كبيرة من حيث التحكم في الوزن.
6. تمارين المقاومة
يمكن أن تؤدي إضافة تمارين التحمل إلى روتينك إلى زيادة حرق الدهون والتمثيل الغذائي لمساعدتك على حرق السعرات الحرارية الزائدة، حتى أثناء الراحة. يحافظ تدريب التحمل أيضًا على الكتلة الخالية من الدهون والتمثيل الغذائي بعد فقدان الوزن، مما يسمح للجسم بحرق سعرات حرارية إضافية على مدار اليوم.