عند فقدان الوزن، يحتاج جسم الإنسان إلى 1200-1400 سعرة حرارية يوميًا للبقاء بصحة جيدة ؛ وفقا لأخصائي التغذية مايكل دافنبورت.
يجب عليك أيضًا التأكد من أنك تستهلك 1200 سعرة حرارية على الأقل يوميًا للحفاظ على التمثيل الغذائي الخاص بك يعمل بشكل جيد.
عند خفض السعرات الحرارية، يؤدي هذا المقدار إلى تكسير الأنسجة العضلية بدلاً من تكسير الدهون للحصول على الطاقة، لذا ترقب مقالنا المميز دائمًا عن موقع جديد اليوم.
متى تحرق السعرات الحرارية؟
- قد تتمرن من أربع إلى خمس مرات في الأسبوع وتخطط لتناول 1200 سعرة حرارية.
- لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- أيضًا، لا يجب أن تتوقع خسارة الوزن بين عشية وضحاها، فهذا يتطلب مزيدًا من الصبر.
- لأنك تحتاج إلى إنقاص الوزن ببطء وثبات.
- إذا كان وزنك أقل من 100 كجم، يمكنك أيضًا أن تخسر (0.5-1.5) كجم أسبوعيًا.
متى يتم تعديل السعرات الحرارية؟
- عند محاولة إنقاص الوزن، يجب عليك اتباع برنامج تمارين يتضمن حرق 600 إلى 800 سعر حراري.
- أربع أو خمس مرات في الأسبوع.
- مارس تمارين قوية مرة واحدة في الأسبوع.
- سيسمح لك النظام الغذائي لمدة 7 أيام بتقليل 1200 سعرة حرارية.
اليوم الأول
وجبة افطار:
3/4 كوب رقائق نخالة القمح، موزة واحدة، كوب حليب خالي من الدسم.
غداء:
- ساندوتش بيتا من القمح الكامل، 3 أونصة من صدر الديك الرومي.
- أيضا 1/2 فلفل مشوي، 1 ملعقة صغيرة مايونيز خفيف، صلصة الخردل، أوراق الخس.
- قطعة جبن موزاريلا 2 قطعة كيوي.
وجبة عشاء:
- 4 أونصة سمك مشوي، 2 طماطم و برقوق، مقطعة شرائح رفيعة ومزينة بجبنة البارميزان.
- 1 كوب كسكس، 1 كوب بروكلي مطهو على البخار.
- أيضا 1 كوب بودنغ خالي من الدهون.
إقرأ أيضاً: قائمة الكربوهيدرات الصحية للوجبات الغذائية
اليوم الثاني
وجبة افطار:
امزج كوبًا واحدًا من التوت المجمد ونصف موزة و 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
نصف شريحة من الكيك الإنجليزي.
غداء:
1 كوب شوربة خضروات، 1 برجر نباتي مع خس على خبز بيتا من القمح الكامل.
6 أونصات من اللبن قليل الدسم و 15 حبة عنب.
وجبة عشاء:
- 4 أوقية دجاج مشوي منزوع الجلد مع التوابل حسب رغبتك.
- 1/2 كوب فاصولياء نباتية.
- 3 حبات بطاطس حمراء صغيرة، مع ملعقة صغيرة سمن خفيف وقليل من الشبت.
اليوم الثالث
وجبة افطار:
استخدم الشوفان القابل للضبط في الميكروويف و 3/4 كوب من الحليب منزوع الدسم لعمل 1/2 كوب شوفان.
نصف تفاحة مقطعة، ملعقة صغيرة عسل وقليل من القرفة.
غداء:
- حضر 4 أونصات من سلطة الدجاج، بما في ذلك صدر دجاج مشوي منزوع الجلد.
- أيضًا ربع كوب من شرائح العنب الأحمر، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز وملعقة كبيرة من المايونيز الخفيف.
- وكذلك ملعقة كبيرة من الكريمة الحامضة قليلة الدسم مع الخس وموزة واحدة.
وجبة عشاء:
4 أونصات من الروبيان المطهو على البخار، 1 بطاطا مشوية، مرشوشة بالمرق وملعقة كبيرة من الكريمة.
3 أكواب سبانخ مطهوة على البخار، 1 حمضيات قليلة الدسم.
اليوم الرابع
وجبة افطار:
- 1/2 مافن إنجليزي محمص، 1/2 شريحة تفاح، 1 أونصة جبن مبشور قليل الدسم (اختياري).
- ثم الميكروويف لمدة 30 ثانية.
- 6 أونصات من الزبادي قليل الدسم وملعقة كبيرة من زبدة اللوز.
غداء:
- 1 كوب شوربة طماطم، سندويتش بيتا من القمح الكامل، 3 أونصة لحم بقري مشوي.
- أيضا 1 ملعقة صغيرة من الفجل والخردل وشرائح رقيقة من الطماطم والخس.
- 1 كوب من الخضار النيئة والكمثرى.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات من سمك السلمون المطبوخ.
- قلبي 1/4 كوب من سلطة الكولسلو مع شرائح البصل الأخضر و 2 ملعقة كبيرة من الصلصة على الخبز المحمص.
- 3/4 كوب أرز بني مطبوخ، 1/2 كوب عصير أناناس.
اليوم الخامس
وجبة افطار:
1/2 كوب من التوت المجمد، تليها ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
ثم 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
غداء:
- 1 خبز قمح كامل، مزين بربع كوب من زيت فول الصويا المجفف.
- ثم ادهني أونصة واحدة من الجبن منزوع الدسم المفتت، ثم ضعي الخبز في الميكروويف لمدة 45 ثانية
- 1/2 كوب جبن قليل الدسم وشرائح برتقال وخيار.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات من اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- أيضا 2-3 أكواب من السلطة الخضراء والتتبيلة الخالية من الدهون.
- أيضا 1/2 كوب زبادي فانيليا مجمدة و 1 كوب توت أزرق.
قد تكون مهتمًا بـ: التجربة الناجحة لاتباع نظام غذائي كيميائي
اليوم السادس
وجبة افطار:
تحميص وملعقة زبدة الفول السوداني على الخبز وتزين بشرائح الموز
أيضا 8 أونصات من الحليب الخالي من الدسم.
غداء:
- استخدم حصة واحدة من خبز القمح الكامل، تليها 2 أونصة من سمك السلمون الخفيف.
- وكذلك ملعقة كبيرة من المايونيز الخالي من الدسم وقطع الخردل.
- وكذلك الخيار والبصل لطهي التونة والخبز.
- ثم اخلطي 10 جزر و 6 أونصات من اللبن قليل الدسم ونصف موزة.
وجبة عشاء:
- قلّبي 3/4 كوب من الأرز البني المطبوخ، متبوعًا بنصف كوب ذرة.
- أيضا 2 أونصة من مكعبات الديك الرومي وربع كوب من الفول.
- أيضا 3 أكواب من السبانخ على البخار مع تفاحة.
اليوم السابع
وجبة افطار:
- 1/2 مافن إنجليزي محمص و 1 أونصة من الجبن قليل الدسم.
- أيضا 1 طماطم مقطعة إلى دوائر رفيعة.
- 1/2 كوب سبانخ، بالإضافة إلى بيضة مسلوقة.
- وأخيراً 1 جريب فروت.
غداء:
- اصنع سلطة الفاصوليا السوداء مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة.
- ربع كوب فطر، فلفل أحمر، بصل أحمر، بصل أخضر و 1 ملعقة صغيرة خل.
- ثم قدم السلطة مع الخبز المحمص والكمثرى.
وجبة عشاء:
- 3 أونصات لحم بقري مشوي، 1 بطاطا مشوية، 1 كوسة على البخار ونصف كوب أناناس.
- تحتاج أيضًا إلى معرفة نظام 1200 سعرة حرارية.
- أنت تعلم أنك بحاجة إلى تناول كميات أقل من الطعام لفقدان الوزن، ولكن التفكير في تناول كميات أقل يمكن أن يجعلك تشعر بالجوع.
- يوصى عادة ببرنامج 1200 سعرة حرارية لأنه يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- دون فقدان العضلات والمساس بالتغذية الخاصة بك.
- للرجال الذين يحتاجون إلى 1600 سعر حراري للحفاظ على أجسامهم وبناء كميات كبيرة من العضلات.
- محتواه منخفض جدا.
ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي 1200 سعرة حرارية
- تتطلب خطة 1200 سعرة حرارية دراسة متأنية لكمية وطبيعة العناصر الغذائية في نظامك الغذائي.
- والتي يمكن أن تلبي احتياجاتك الغذائية.
- تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات، مثل خبز الدقيق والمعكرونة والأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون.
- لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتميل إلى زيادة الوزن.
- يجب استخدام الفواكه والخضروات غير النشوية، لأنها منخفضة السعرات الحرارية.
- يمكنك شراء الفطر والخيار والجزر والطماطم والبنجر والهليون والفلفل والخضروات الورقية الخضراء.
- يعتبر الموز والخوخ والكرز والعنب والتفاح والفواكه الأخرى أفضل الخيارات للصحة.
- من أجل الحفاظ على صحة الجسم، من الضروري تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات.
- الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الخبز والمعكرونة والنخالة وغيرها يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع أثناء الهضم البطيء.
- لذا فإن استهلاك الكربوهيدرات المعقدة سيقلل الوزن ويقوي المناعة.
- استخدم زيت الزيتون قليل الدسم والزيوت الأخرى وزيت نخالة الأرز وزيت الكانولا وزيت الخردل وزيت الفول السوداني.
- يوصى باتباع نظام غذائي 1200 سعرة حرارية لأنه غني بالبروتين.
- للحفاظ على أنسجة العضلات وحرق الدهون.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم ويمنع آلام الجوع.
إقرأ أيضاً: أفضل وأسرع حمية كيميائية
في هذا المقال قدمنا لك بعض المعلومات المهمة حول ما هو نظام 1200 سعرة حرارية وكم ينقص في أسبوع؟