فوائد تمارين الرقبة تعتبر تمارين الرقبة من أهم التمارين التي يجب معرفتها لعلاج مشاكل الرقبة التي يعاني منها بعض الأشخاص والتي يمكن أن تكون ناجمة عن إجهاد العضلات.
إما الجلوس بشكل غير صحيح لفترة طويلة أو ظهور هشاشة العظام، لذلك نقدم لك تمارين الرقبة وفوائد تمارين الرقبة.
تمارين لتقوية عضلات الرقبة
تمرين للعمود الفقري
- خلال هذا التمرين، يتم التحكم في فقرات العنق، ويتم تنفيذ التمرين بتوجيه الرأس للأمام مباشرة، ويتكرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة عشرة أيام.
أنظر أيضا: أسباب خشونة الرقبة وأعراضها
تمرين غزل الرأس
- يعتبر هذا التمرين من أسهل التمارين لعلاج مشاكل الرقبة، ويتم هذا التمرين بتحريك الرأس بالكامل إلى الجانب الأيمن لبضع ثوان.
- ثم حركه للأمام وانقله مرة أخرى إلى الجانب الآخر وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين لثني وتمديد الرقبة
- عند أداء هذا التمرين، يتحرك الرأس للأمام ويلامس الصدر بالذقن، مع إبقاء الظهر مستقيمًا لمدة عشر ثوانٍ.
- ثم قم بإمالة رأسك للخلف وانظر لأعلى، وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين للرقبة والظهر
- أثناء هذا التمرين، تتحرك الرقبة لأسفل وتتطلع لأعلى، ولكن يجب توجيه الذقن قليلاً نحو الصدر، كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين لثني وتمديد الرقبة
- أثناء هذا التمرين تتحرك الرقبة للجانبين مع مراعاة أن الأذن قريبة من الكتفين.
- إذا شعرت بالتعب، يجب إعادة الرقبة إلى وضعها الطبيعي لتستريح قليلاً، وأثناء هذا التمرين يجب تناول مسكن للألم.
- ثم بعد أداء التمرين يجب وضع كمادات على منطقة الرقبة لمدة ربع ساعة، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
الضغط على الكتف الكذب
- أثناء هذا التمرين، يتم إرجاع الكتفين إلى الخلف حتى يقتربان من بعضهما لمدة خمس ثوانٍ.
- لكن لا يجب القيام بهذا التمرين إذا شعرت بألم، يجب تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين الضغط من الحائط
- أثناء هذا التمرين، من الضروري الوقوف بجانب أحد جدران المنزل، ثم وضع يديك فوق الحائط، ولكن يجب أن تظل يديك أسفل كتفيك عند مستوى صغير.
- ثم يجب رفع المرفقين بالتوازي مع الرأس، وكرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين على الأربطة المطاطية
- أثناء هذا التمرين، يتم ربط الشريط المطاطي بمقبض باب الغرفة، ثم قف على بعد متر واحد تمامًا وخذ الشريط بيديك.
- ولكن يجب أن تكون اليدين على مستوى الصدر، ثم شد العارضة مع ثني الركبتين بشكل مستقيم، كرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة أسبوعين.
تمرين على وضعية الكذب
- أثناء هذا التمرين، تستلقي على بطنك فوق السرير، ثم يجب أن تتدلى ذراعيك فوق السرير.
- يكون الرأس بجانب السرير، ويجب وضع وسادة صغيرة أسفل المعدة حتى تكون مريحة أثناء التمارين.
- ثم تحتاج إلى رفع يديك والانحناء لأعلى للضغط على كتفيك ورقبتك، ويتكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرن في وضعية الكوبرا
- أثناء هذا التمرين، تستلقي على منطقة بطنك فوق الأرض، ثم تضع منشفة نظيفة تحت جبهتك.
- ومد الذراعين المستقيمتين من الجانبين، ثم يجب رفع الذراعين للخلف لممارسة الضغط على الكتفين والرقبة، كرر هذا التمرين مرة واحدة يوميًا لمدة أسبوعين.
تجريب الظهر
- أثناء هذا التمرين، ستقف مقابل الحائط، ولكن في الاتجاه المعاكس، ثم تضغط على أسفل ظهرك في الحائط.
- بعد مد ذراعيك على الحائط ثم تحريك ذراعيك لأعلى ولأسفل لمدة ثلاث دقائق، كرر هذا التمرين ست مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
اقرأ أيضًا: أسباب النتوء في جانب العنق
تمارين شد الرقبة
- أثناء هذا التمرين، تتحرك الرقبة بشكل مستقيم في جميع الاتجاهات مع استقامة الظهر لمدة خمس دقائق، ويتكرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمارين تقوية الرقبة
- خلال هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة بلطف في جميع الاتجاهات، بهدوء، لمساعدة العضلات على المرونة. كرر هذا التمرين 6 مرات كل يوم لمدة أسبوعين.
تمارين الأيروبيك
- خلال هذه التمارين، يتدفق الدم أكثر عبر الأوعية الدموية لعضلات الرقبة، ويقل الشعور بالألم.
- هذا هو دوران مستمر لعضلات الرقبة لمدة خمس دقائق، وتتكرر هذه التمارين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين لتمديد شبه منحرف
- أثناء هذا التمرين، اجلس مستقيماً على كرسي، ثم أمسك بالكرسي بيدك اليمنى.
- وحرك رأسك للأسفل على هذا الجانب لمدة 30 ثانية، كرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين تمديد الكتف
- أثناء هذا التمرين، اجلس مستقيماً على كرسي، ثم أمسك بالكرسي بيدك اليمنى.
- ثم قم بتدوير الذقن إلى الإبط على الجانب الآخر لمدة نصف دقيقة، وكرر هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم لمدة أسبوعين.
تمرين دوران العنق
- خلال هذا التمرين، يتم تحريك عضلات الرقبة بلطف من اليمين إلى اليسار لمدة ثلاث دقائق.
- بالنظر إلى أن منطقة الذقن تظل أسفل الصدر ولكنها لا تلامس الصدر مباشرة، يتكرر هذا التمرين ثلاث مرات يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين الإطالة باستخدام الباب الأمامي
- أثناء هذا التمرين، قف في بداية المدخل، ثم مد ذراعيك على جانبي المدخل مباشرةً لمدة نصف دقيقة، وكرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين.
تمرين إمالة الرقبة
- أثناء هذا التمرين، تتحرك عضلات الرقبة إلى اليسار لمدة نصف دقيقة، لكن تتطلع إلى الأمام.
- مع مراعاة استقامة الظهر كرر هذا التمرين مرتين كل يوم لمدة اسبوعين.
تمتد أثناء الوقوف
- أثناء أداء هذا التمرين، قف بشكل مستقيم، مع مراعاة المسافة المناسبة بين القدمين، ثم ارجع يديك للخلف وشبك أصابعك.
- ثم حركي رقبتك وأعلى ظهرك في جميع الاتجاهات لمدة دقيقة.
- كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.
تمرين الحركة الدائرية
- يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين المفضلة لدى الكثير من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة.
- أثناء هذا التمرين، يجب أن تحرك رأسك في حركات دائرية لمدة دقيقة، مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
- أثناء الدوران يجب أن تلمس منطقة الذقن الكتفين والصدر، كرر هذا التمرين مرتين يوميًا لمدة أسبوعين للتخلص من مشاكل الرقبة.
تمرين هز الكتفين
- عند القيام بهذا التمرين باستخدام الأوزان أو الدمبل، لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، من الضروري الجلوس بشكل مستقيم.
- ثم ارفع الوزن بيديك دون تحريك عضلات رقبتك ورأسك، ثم ارفع ذراعيك لمدة ست ثوان.
- ثم اخفضه وارجع إلى التمرين مرة أخرى لمدة سبع دقائق، كرر هذا التمرين مرتين في اليوم لمدة أسبوع للتخلص من مشاكل الرقبة.
إقرئي أيضاً: أسباب سواد الرقبة وطرق علاجها
فوائد تمارين الرقبة
- يعزز صحة الخلايا العصبية.
- يعالج تشنجات عضلات الرقبة.
- يعالج مشكلة دوران الرأس والدوار.
- يحل مشكلة فقدان التوازن.
- تقوية عضلات الفقرات العنقية والكتف.
- تقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر.
- هذا يزيد من مرونة غضروف عنق الرحم.
- عادة ما يتم علاج آلام الرقبة.
- عالج الصداع.