ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها؟ تمارين كيجل هي نوع من التمارين الخاصة التي تقوي العضلات وخاصة عضلات الحوض.
لا تساعد تمارين كيجل في منع تسرب البول فحسب، بل يمكنها أيضًا المساعدة في منع المرور العرضي للبراز أو الغازات. اتبع المقالة لمعرفة ما هي تمارين كيجل وكيف يمكننا القيام بها.
تمارين كيجل للعناية الذاتية
تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو ترغب ببساطة في الحفاظ على صحة قاع الحوض.
عن طريق زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل المثانة المتدلية أو المثانة المتسربة.
غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللاتي يعانين من ضعف شديد في قاع الحوض بسبب تمارين كيجل.
مثل أي برنامج تدريب قوة آخر لشد عضلاتك، تساعد تمارين كيجل في معالجة كل من المشكلات التالية:
- شيخوخة
- زيادة الوزن.
- فترة النفاس.
- أيضا فترة ما بعد الجراحة (عند النساء).
- وكذلك الفترة بعد الجراحة على غدة البروستاتا (عند الرجال).
- بالإضافة إلى ذلك، قد يعاني أي شخص يعاني من اضطرابات في المخ والأعصاب من مشاكل في تسرب البول أو التحكم في الأمعاء.
انظر أيضًا: تمارين كاملة للقرص المنفتق
من يجب أن يمارس تمارين كيجل؟
- تعتبر تمارين كيجل أداة رائعة للعديد من الأشخاص، سواء كنت ترغب في تقليل أعراض سلس البول أو ترغب ببساطة في الحفاظ على صحة قاع الحوض.
- عن طريق زيادة قوة قاع الحوض، يمكن أن يساعد في تخفيف العديد من الأعراض، مثل المثانة المتدلية أو المثانة المتسربة.
- غالبًا ما يُنصح بتمارين كيجل للنساء اللاتي يعانين من ضعف شديد في قاع الحوض لأن تمارين كيجل، مثل أي برنامج قوة آخر، تعزز قوة العضلات.
- ومع ذلك، من المهم أن نلاحظ أن تمارين كيجل ليست للجميع، في الواقع، قد يضر بعض الناس أكثر من نفعهم من خلال القيام بالكثير من تمارين كيجل.
- تحدث بعض اضطرابات قاع الحوض بسبب التوتر المفرط في قاع الحوض، وعندما يحدث ذلك، يصعب على قاع الحوض الاسترخاء.
- كما أنه يتسبب في أن تكون قاع الحوض في حالة فرط نشاط مستمر.
كيف تجد العضلات الصحيحة
- يشبه تمرين كيجل التظاهر بالتبول ثم الإمساك به. أنت تسترخي وتشد العضلات التي تتحكم في تدفق البول.
- لكن من المهم إيجاد العضلات المناسبة للتمدد.
- في المرة القادمة التي تحتاجين فيها إلى التبول، ابدئي، ثم توقفي، ثم تحسسي عضلات المهبل (للنساء)، أو المثانة أو فتحة الشرج متوترة وتحركي لأعلى، فهذه هي عضلات قاع الحوض.
- إذا شعرت بالتوتر، فهذا يعني أنك أجريت التمرين بشكل صحيح، ويجب أن تظل الوركين والأرداف والبطن مسترخية.
إذا كنت لا تزال غير متأكد مما إذا كنت تمارس النغمة الصحيحة للعضلات، فقم بما يلي:
- تخيل أنك تقاوم وتعيق مرور الغاز.
- النساء – أدخل الموسع المهبلي في منطقة المهبل وشد العضلات كما لو كنت تحبس البول، ثم اتركه، يجب أن تشعر بالعضلات مشدودة وتتحرك لأعلى ولأسفل.
- الرجال – أدخل إصبعًا في المستقيم ؛ شد عضلاتك كما لو كنت تحبس البول ثم اتركه، يجب أن تشعر بشد العضلات وتتحرك لأعلى ولأسفل.
كيفية القيام بتمارين كيجل
- بمجرد أن تعرف كيف تبدو الحركة، قم بتمارين كيجل 3 مرات في اليوم.
- تأكد من أن مثانتك فارغة، ثم اجلس أو استلقي.
- شد عضلات قاع الحوض، ثم حاول شدها لمدة 3-5 ثوان.
- حاول إرخاء عضلاتك ثم الوقوف بعد 3-5 ثوان.
- كرر 10 مرات، 3 مرات في اليوم (صباحًا، ظهرًا ومساءً).
- أثناء أداء هذه التمارين، تنفس بعمق واسترخ جسدك. تأكد من عدم إجهاد عضلات البطن أو الفخذ أو الألوية أو الصدر.
بعد 4-6 أسابيع، من المفترض أن تشعر بتحسن وتكون لديك أعراض أقل. استمر في أداء التمارين.
لكن لا تزيد الكمية، لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى إجهاد التبول.
بعض المحاذير حول تمارين كيجل
يجب أن تأخذ في الاعتبار:
- عندما تتعلم مراحل تمارين كيجل، لا تمارسها في نفس وقت التبول أكثر من مرتين في الشهر.
- يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة أثناء التبول إلى إضعاف عضلات قاع الحوض بمرور الوقت أو التسبب في تلف المثانة والكلى.
- في النساء، يمكن أن يؤدي القيام بتمارين كيجل بشكل غير صحيح إلى شد العضلات وشدها أكثر من اللازم، مما قد يسبب الألم أثناء الجماع.
- سيعود سلس البول لديك إذا توقفت عن القيام بهذه التمارين، لذلك بمجرد أن تبدأ في ممارستها، قد تضطر إلى القيام بها لبقية حياتك.
- قد يستغرق سلس البول عدة أشهر بعد أن تبدأ في أداء هذه التمارين.
التغذية الراجعة البيولوجية وطرق أخرى
- إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين كيجل، فقد يساعدك تدريب الارتجاع البيولوجي والتحفيز الكهربائي لعضلات قاع الحوض.
- يتم توفير الارتجاع البيولوجي لتحديد ما إذا كانت العضلة الصحيحة تتقلص.
- بينما يعيد التحفيز الكهربائي الشعور بالشعور الصحيح بتمرين كيجل.
- مع التحفيز الكهربائي، يتم تطبيق كمية صغيرة غير مؤلمة من التيار الكهربائي على عضلات قاع الحوض، مما يؤدي إلى تقلص هذه العضلات.
- هذا الإحساس يحاكي تمرين كيجل عند القيام به بشكل صحيح.
اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول للفتيات في المنزل
تمارين كيجل في حالات الطوارئ
- عند خروج البول عند السعال أو العطس أو الضحك أو الانحناء أو رفع شيء ثقيل (سلس البول).
- قد يكون القيام بتمرين أو أكثر من تمارين كيجل كافيًا لمنع أي تسرب.
ثلاثة أخطاء شائعة في تمرين كيجل
أنت تضرب العضلات الخاطئة
إذا وضعت يدك على بطنك وشعرت بانقباض عضلات بطنك، فأنت تضغط في المكان الخطأ.
نقص تقلص العضلات
بعض الأشخاص الذين يعتقدون أنهم يمارسون تمارين كيجل بشكل صحيح هم في الواقع يدفعون بدلًا من الدفع.
تعتمد هذه التمارين على تقلص العضلات، ويتم ذلك من خلال الضغط وليس الدفع.
أداء التمارين في الوقت الخطأ
- أحد المفاهيم الخاطئة الرئيسية حول تمارين كيجل هو أنه يجب عليك محاولة إيقاف تدفق البول في منتصف الطريق عندما تذهب إلى المرحاض.
- أعتقد أننا سمعنا جميعًا هذه النصيحة في وقت أو آخر، لكنها قصة تحذيرية، لأن هذه الممارسة تخلق مشاكل.
- قد تشمل هذه المشكلة صعوبة التبول في المستقبل.
- بدلًا من ذلك، مارس الرياضة عندما يكون لديك وقت فراغ، مثل عندما تكون جالسًا في زحمة المرور في انتظار تغير الضوء الأحمر.
اقرأ أيضًا: تمارين لتصلب الركبة لكبار السن
في نهاية المقالة، ما هي تمارين Kegel وكيف يمكننا القيام بها، تحدث إلى طبيبك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بتمارين Kegel بشكل صحيح، يمكن لمزودك التحقق من أنك تقوم بها بشكل صحيح ويمكنه إحالتك إلى أخصائي من قبل أخصائي العلاج الطبيعي في تمارين قاع الحوض.