أنواع البروتينات وفوائدها البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان والتي لها العديد من الفوائد لبناء العضلات ونمو الجسم ونمو الشعر، فما هي أنواع البروتينات وفوائدها؟ ما هي مصادر البروتينات؟
أنواع البروتينات
- البروتينات هي مركبات عضوية تتكون من وحدات تسمى الأحماض الأمينية التي تتشكل معًا كسلسلة بروتينية.
- هناك 20 حمضًا أمينيًا تتكون منها البروتينات، وتختلف أنواع البروتينات اعتمادًا على موضع الأحماض الأمينية في سلسلة البروتين.
- هناك بعض أنواع البروتين التي لا يمكن إنتاجها في الجسم، أو بالأحرى هناك بعض الأحماض الأمينية التي لا توجد في الجسم، ويتم الحصول عليها من مصادر مثل الغذاء والمكملات الغذائية لتعويض هذا النقص وتشكيل البروتينات اللازمة لبناء الجسم.
- تصنف أنواع البروتينات على عدة تصنيفات، وهناك تصنيف حسب مصدر البروتين، حسب تركيبة البروتين، أو حسب الأحماض الأمينية التي يتكون منها البروتين.
- تعد البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، بصرف النظر عن الدهون والكربوهيدرات، وأهمها البروتينات، نظرًا لفوائدها ومضارها المتنوعة والمتعددة، والتي تكاد تكون بسيطة جدًا.
- تشمل الفوائد الأساسية للبروتين بناء كتلة العضلات، والمساعدة في الحركة، ومرونة العظام، وتكوين الهرمونات والإنزيمات، وحمل الأكسجين عبر الدم، وإفادة مناعة الجسم وإنتاج الطاقة.
1- أنواع البروتينات حسب مصدرها
الغذاء هو المصدر الرئيسي للبروتينات أو للحصول على الأحماض الأمينية لتكوين البروتينات، وبناءً عليه تم تصنيف أنواع البروتينات وفقًا لمصدرها الغذائي على النحو التالي:
- يعتبر بروتين اللحوم، سواء كانت اللحوم الحمراء أو الدواجن، أفضل مصدر لجميع أنواع البروتينات والأحماض الأمينية.
- البروتينات النباتية، وهي بروتينات مشتقة من مصادر الغذاء النباتية مثل القمح والفول والذرة.
- لا يتم تخزين البروتينات النباتية في الجسم لفترات طويلة، وبالتالي لا يمكن الاعتماد عليها وحدها لبناء الجسم وتوفير الطاقة، ويجب الحصول على البروتينات النباتية لفترات زمنية قصيرة لتلبية احتياجات الجسم من البروتين.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر البيض والسمك والحليب من أهم مصادر البروتين الغذائية.
2- أنواع البروتينات حسب تركيبها
يمكن تقسيم أنواع البروتينات حسب تركيبها كالتالي:.
- بروتينات بسيطة، وهي بروتينات تتكون من أحماض أمينية ومتحللة مائيًا، وهذا النوع من البروتينات هو النوع الذي يحتوي على أعلى نسبة من الأحماض الأمينية.
- النوع الثاني عبارة عن بروتينات معقدة أو معقدة، وهي بروتينات تحتوي على مغذيات غير عضوية أخرى وبالتالي تحتاج إلى حرارة لتفتيت الجسم وإفادة الجسم.
3- أنواع البروتينات من حيث أنواع الأحماض الأمينية
- هناك نوعان من الأحماض الأمينية التي تتكون منها البروتينات: الأحماض الأمينية الأساسية والأحماض الأمينية الأساسية.
- الأحماض الأمينية الأساسية هي تلك التي تعد جزءًا من عملية بناء الجسم والعضلات وتزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ومن أهم هذه الأحماض الأمينية الحيوية والفالين.
- الأحماض الأمينية الأساسية، وهي أحماض تساعد الجسم على النمو وتزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها، ولكنها لا تشارك في عملية بناء كتلة العضلات، مثل حمض البرولين والأرجينين والهيستيدين.
4- أنواع البروتينات في الغذاء
الغذاء هو المصدر الرئيسي للبروتينات، وعمومًا هناك 3 أنواع من البروتينات في الغذاء وهي كالتالي:
- توجد البروتينات الكاملة، التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لنمو العضلات والطاقة، في اللحوم والبيض ومنتجات الألبان.
- البروتينات غير المكتملة، وهي بروتينات تحتوي على حمض أميني أساسي واحد على الأقل، ويسمى هذا النوع من البروتينات البروتينات النباتية، وتوجد هذه البروتينات في القمح والفاصوليا والذرة.
- البروتينات التكميلية، وهي عبارة عن مزيج من أكثر من نوع واحد من البروتين غير الكامل، بحيث يمكن الحصول على أكثر من حمض أميني أساسي، ويمكن توفير هذه البروتينات من الأرز والفاصوليا والبازلاء والفول والخبز.
5- أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- يعد البروتين مكونًا أساسيًا لبناء كتلة العضلات، وهذا هو السبب في أن لاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام يتطلعون إلى الحصول على البروتين للتغذية ونمو العضلات.
- البروتين ليس مهمًا فقط للتغذية ونمو العضلات، بل إنه مفيد أيضًا في شفاء الأنسجة العضلية المجهدة بالتمارين الرياضية، ويساعد البروتين على تزويد الجسم بالطاقة لمساعدته على الاستمرار في ممارسة الرياضة.
- يوجد العديد من أنواع البروتين لكمال الأجسام وهناك العديد من المنتجات التي توفر هذه البروتينات، وتنقسم هذه البروتينات عمومًا إلى نوعين: بروتينات حيوانية وبروتينات نباتية، ومن أهم هذه الأنواع ما يلي:
- وأي بروتين مصل يعد من أشهر أنواع البروتين الحيواني وأكثرها أهمية، وهو أسرع أنواع البروتينات التي تمتصها العضلات وتستفيد منها.
- وأي بروتين هناك 3 أنواع أو منتجات، كل منها له غرض إفادة الجسم، وهذه الأنواع هي: بروتين مصل اللبن المركز – مصل اللبن المعزول – هيدرو مصل اللبن.
- يتكون مركز بروتين مصل اللبن من 80٪ بروتين و 20٪ دهون وكربوهيدرات، لذلك فهو مفيد لزيادة السعرات الحرارية وزيادة حجم العضلات وزيادة وزن الجسم.
- يتكون عزل مصل اللبن من 90٪ بروتين و 10٪ دهون وكربوهيدرات، لذلك فهو أفضل من النوع السابق ويتم امتصاصه في العضلات بشكل أسرع.
- مصل اللبن المعزول هذا النوع هو أفضل نوع من بروتين مصل اللبن وبالتالي فهو الأغلى لأن البروتين في هذا النوع هو في أبسط أشكاله وبالتالي فهو أسرع امتصاص.
6- أهم أنواع البروتينات لكمال الأجسام
- يعتبر الكازين أيضًا من البروتينات الحيوانية الشهيرة، ولكنه أبطأ أنواع البروتينات التي يمتصها الجسم، لذلك ينصح بتناوله قبل الذهاب إلى الفراش، لأنه يتم تخزينه في الجسم لفترة طويلة وهو يمتصه الجسم ببطء.
- يعتبر بياض البيض من أفضل أنواع البروتينات للاعبي كمال الأجسام والرياضيين بشكل عام وخاصة لمن يعانون من حساسية الحليب، كما يمتص الجسم بياض البيض أسرع من بروتين الكازين ولكنه أبطأ من أي بروتين آخر.
- بروتين اللحوم. هذا النوع هو أفضل نوع من البروتين الحيواني الطبيعي وهو مفيد جدًا في بناء كتلة الجسم النحيل. غني بالكيراتين. لا يفضل البعض بروتين اللحوم لأنه يتم هضمه بشكل أبطأ من أي بروتين آخر، لكن يفضله الكثيرون لأنه مصدر طبيعي للبروتين.
- بروتين الحليب هو بروتين طبيعي مهم من أصل حيواني، وهناك نوعان: مركز بروتين مصل اللبن يتكون من 70٪ بروتين و 30٪ دهون وكربوهيدرات.
- نوع آخر من بروتينات الحليب هو بروتين مصل اللبن المعزول، وهو أفضل نوع لأنه يعزل الدهون والكربوهيدرات بنسبة كبيرة، ومحتوى بروتين مصل اللبن المعزول 95٪.
- بروتين الصويا وبروتين البازلاء من أشهر وأفضل أنواع البروتين النباتي ومناسب للأشخاص الذين لا يعتمدون على اللحوم أو منتجات الألبان.هذه البروتينات النباتية هي مصدر مهم للبروتين للجسم والعضلات بناء.
فوائد البروتين
- البروتينات عامل رئيسي في بنية الأنسجة والخلايا، والبروتينات هي المكون الرئيسي في بناء ألياف العضلات والشعر والجلد والأظافر.
- تساهم البروتينات بشكل كبير في التئام الجروح والتئامها وإصلاح الأنسجة التالفة.
- تلعب البروتينات دورًا مهمًا في عملية تنظيم الهرمونات، خاصة خلال فترة البلوغ، وتعد البروتينات جزءًا من البنية الأساسية للهرمونات والإنزيمات.
- تزود البروتينات الجسم بالطاقة اللازمة، وتعالج الإجهاد الذي يعاني منه الجسم بعد التمرين أو المجهود الشاق.
- البروتينات هي جزء من الهيموجلوبين في الدم ودورها الرئيسي هو نقل الأكسجين عبر الدم إلى جميع خلايا الجسم، وبالتالي تساعد البروتينات في عملية نقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
- تلعب البروتينات دورًا رئيسيًا في تعزيز مناعة الجسم، وكلما ارتفعت نسبة البروتينات في الجسم، كان جهاز المناعة أقوى.
- أظهرت بعض الدراسات أن زيادة نسبة البروتين في الجسم يحرق الدهون ويستهلك المزيد من السعرات الحرارية، مما يزيد من بنية عضلات الجسم.
- كما أن هناك بعض الدراسات التي أثبتت أن البروتين يقلل من مخاطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب والسمنة وزيادة الوزن.
فوائد البروتين للشعر
- يعد البروتين مكونًا مهمًا للشعر ويعمل على تغذية الشعر وتقويته، فكلما زاد البروتين في الشعر، كان الشعر أقوى.
- يزيد البروتين من رطوبة ولمعان الشعر ويزيد من نعومته وقوته.
- يساعد البروتين على زيادة كثافة الشعر وحل مشكلة الشعر الرقيق والهش.
- يساعد البروتين في محاربة مشكلة جفاف الشعر وتقصف الأطراف وتساقط الشعر.
- يساعد البروتين في التغلب على مشكلة الشعر المجعد والمتشابك.
هناك العديد من أنواع البروتينات وفوائدها وهي مختلفة، ومن الضروري إدخال البروتينات بعناية في النظام الغذائي اليومي، ويوصي الخبراء بالحصول على 56 جرامًا من البروتين يوميًا للرجال و 49 جرامًا للنساء يوميًا لتلبية كمية بروتين في الجسم.