خطة الأكل الصحي لتقوية الجسم هي ما سنقدمه لكم اليوم، لأن الكثيرين منا يحتاجون إلى اتباع نظام غذائي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات المهمة، وبالطبع عدم زيادة الوزن، لذا تابعوا هذا المقال منا.
جدول التغذية الصحية لتقوية الجسم
- خلال النهار، يجب أن تأكل باعتدال، حيث أننا سنحصل على الكثير من السعرات الحرارية إذا أفرطنا في تناول الطعام، مما سيؤدي بالتأكيد إلى زيادة الوزن.
- لذلك يجب تناول الخضار والفواكه والبروتينات لاحتوائها على العناصر الغذائية المفيدة.
- وتقليل استهلاك السكر والدهون والوجبات السريعة.
- وكذلك المنتجات التي تحتوي على مواد حافظة لأنها تسبب أضراراً جسيمة للجسم.
- أود أن أشير إلى أنه لا يوجد جدول زمني محدد لتناول الطعام الصحي لكمال الأجسام يمكنك اتباعه.
- على العكس من ذلك، هناك نصائح يجب أخذها في الاعتبار، والتي سنشرحها بعد كتابة مثال على جدول نظام الرعاية الصحية، والذي يبدو كالتالي:
إفطار
- البيض المسلوق؛
- شريحتان من الخبز المحمص.
- كوب حليب أو فنجان قهوة.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- فاكهة الموز.
- جريب فروت.
غداء
- صدر دجاج مشوي أو مسلوق.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- كوب عصير.
- ربع رغيف خبز.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- كوب شاي اخضر.
- خضروات.
- الفاكهة.
وجبة عشاء
- سلطة خضار كبيرة.
- كوب من البروكلي.
- قطعة من الجبن القريش.
هذا النظام الغذائي هو مثال على يوم مليء بالطعام الصحي.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي لزيادة الأرداف
نصائح لمتابعة مع نظام الرعاية الصحية
- من الضروري تقليل استخدام الملح في الطعام.
- قلل من الحلويات والأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- تأكد من شرب الماء باستمرار طوال اليوم.
- انتبه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف.
- استخدم زيت الزيتون بدلًا من الدهون المشبعة والزيوت.
- حتى لا يتجاوز النظام الغذائي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- يجب أن يشمل النظام الغذائي البروتينات والخضروات والفواكه.
- من الضروري تناول وجبة الإفطار فور الاستيقاظ من النوم، حتى يتم تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لبدء اليوم بمرح ونشاط.
- لا ينصح بتناول الأطعمة التي تحتوي على السكر في وجبة الإفطار لتجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم.
- يجب أن يكون الغداء في موعد لا يتجاوز 6 ساعات بعد الإفطار.
- يجدر الاهتمام بالوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية للشعور بالشبع والابتعاد عن الأطعمة غير الصحية.
- يجب أن يكون العشاء قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم.
طعام صحي أسبوعي
- لا شك أن اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل ما يجب اتباعه، سواء لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه، حيث يساعد في الحفاظ على الصحة وتجنب الأمراض.
- لذلك، سوف نشرح الآن النظام الغذائي الصحي الأسبوعي:
الإفطار في اليوم الأول
- كوب حليب أو كوب شاي بدون سكر مضاف إطلاقا.
- 2 بيض مسلوق.
- شريحتان من التوست البني.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب عصير طبيعي بدون سكر.
- فاكهة الفاكهة.
غداء
- صدر دجاج مشوي.
- سلطة كبيرة من الخضار الطازجة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- كوب شاي أو كوب أعشاب.
- 2 جزر.
وجبة عشاء
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
- جبن قريش متوسط الحجم.
الإفطار في اليوم الثاني
- قطعة متوسطة من كعكة الحبوب الكاملة.
- كوب حليب بدون سكر.
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الفول السوداني.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب من القهوة.
- أو كأس من العصير الطبيعي.
غداء
- 2 توست بني.
- وعاء متوسط من شوربة الخضار.
- علبة تونة مصفاة من الزيت.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- فاكهة الفاكهة.
- كوب شاي اخضر.
وجبة عشاء
- قطعة ستيك مشوي.
- طبق صغير من البطاطس المهروسة.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: حمية تنحيف البطن للرجال
الإفطار في اليوم الثالث
- جبن قريش متوسط الحجم.
- كوب حليب أو كوب شاي بالحليب.
- ربع رغيف خبز.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب شاي اخضر.
- أو كأس من العصير.
غداء
- قطعتين من صدور الدجاج المشوية.
- طبق خضار سوتيه.
- سلطة خضراء وسط.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- تفاحة
- كوب ماء مع ليمون.
وجبة عشاء
- 7 قطع كوكيز مالح.
- كوب عصير.
الإفطار في اليوم الرابع
- 2 بيض مسلوق.
- شريحتان توست أو ربع رغيف خبز.
- كأس حليب؛
- فاكهة البرتقال
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب عصير.
- فاكهة الفاكهة.
غداء
- طبق متوسط من البطاطس المهروسة.
- شريحة لحم مشوية.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- تفاحة
- كوب حليب.
وجبة عشاء
- قطعة من الجبن القريش.
- طبق سلطة كبير.
الإفطار في اليوم الخامس
- عجة البيض مع الخضار.
- كوب من عصير البرتقال.
- شريحتان من الخبز المحمص.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- 2 جزر.
- كوب من الشاي الأخضر أو القهوة.
غداء
- قطعة متوسطة من السلمون.
- طبق سلطة خضراء.
- ربع رغيف خبز قمح.
- كوب عصير.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- فاكهة التفاح
- فاكهة الخوخ.
وجبة عشاء
- ملعقتان كبيرتان من الحمص.
- قطعة من الجبن القريش.
الإفطار في اليوم السادس
- فاكهة الموز.
- بيض مسلوق.
- كوب من القهوة أو الحليب.
- شريحة من الخبز المحمص.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب زبادي محلى بملعقة عسل أبيض.
- 5 حبات لوز.
غداء
- طبق صغير من المكرونة المسلوقة.
- قطعتان من اللحم المسلوق أو المشوي.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- كوب عصير فراولة.
- أو حفنة من المكسرات.
وجبة عشاء
- طبق سلطة خضراء.
- قطعة من الجبن القريش.
الإفطار في اليوم السابع
- طبق صغير من الشوفان مع الحليب.
- ملعقة عسل
- ملعقة من اللوز
- كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- كوب شاي اخضر.
- كوب زبادي.
غداء
- صدر دجاج مشوي.
- طبق سلطة خضراء.
- طبق صغير من البطاطس المهروسة.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- فاكهة الخوخ.
- خضروات.
وجبة عشاء
- 2 برتقالة
- كوب زبادي.
- كوب عصير أو حليب بدون سكر.
لقد اخترنا لك: نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات للنساء
نظام غذائي صحي محفز للمناعة
- لتقوية جهاز المناعة، من الضروري اتباع نظام غذائي صحي، لأن الوجبات السريعة تضعف جهاز المناعة وتجعله غير قادر على مقاومة الأمراض التي قد يتعرض لها.
- لذلك يجب تناول الأطعمة التالية خلال النهار، حيث تساعد في تقوية المناعة، وهي:
بيض
يجب تناول البيض في وجبة الإفطار لاحتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة كما أنه مصدر مهم للبروتين.
سبانخ
وهي من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في قائمة النظام الغذائي، حيث أنها غنية بالفيتامينات مثل فيتامين ج وفيتامين ك، كما أنها مصدر مهم للحديد.
بروكلي
يساعد على تقوية المناعة لاحتوائه على البيتا كاروتين والعديد من المعادن مثل الزنك والسيلينيوم، وغني بالسلفورافان الذي يساعد على حماية الأمعاء وتحسين الهضم.
في نهاية الموضوع وعلى موقع جديد اليوم.كوم تحدثنا عن نظام غذائي صحي لجسم قوي ونظام غذائي أسبوعي صحي بالإضافة إلى نظام غذائي صحي لنظام مناعة قوي.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.