كيف تعمل تمارين الإطالة، نتحدث اليوم عن موضوع مهم للغاية وخاص، وموضوعنا كيفية عمل تمارين الإطالة، سنتحدث عنه بالتفصيل.
ما هي تمارين الإطالة؟
هذا نوع من التمارين الجسمية الهامة التي يقوم بها الشخص لشد العضلات وأيضا تدليكها كما أنه يحسنها والأشياء تمدد الركبتين والظهر والأرداف والوركين وكذلك الذراعين.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية الظهر بالمنزل
أهمية تمارين الإطالة بالنسبة لنا
- تعمل تمارين الإطالة على زيادة الدورة الدموية في الجسم وكذلك تحسين تدفق الدم في جميع أنحاء الجسم. كما أنه يعزز حركة الجسم، ويحرك الأعضاء بسلاسة ويقلل من حدوث آلام العظام.
- كما أنه يقلل الجلطات الدموية وشلل الأعضاء، ويخفف آلام الظهر والعظام، ويساعد على منع الشيخوخة المبكرة ويقلل من الإجهاد والتعب والتوازن.
- كما أنه يحسن مزاجك ويساعد في الحفاظ على ركبتيك ووركيك نشيطين.عندما تسقط على الأرض، فإن هذه التمارين لا تؤذيهم، وكل العظام تساعد في تسهيل أي تمرين شاق. تمارين.
كيفية القيام بتمارين الإطالة
هناك الكثير من تمارين الإطالة، وسنقدم لكم بعضًا منها، وهي:
- نضع الساق اليمنى بشكل معتدل للأمام، ثم نثني الركبة، ثم نعيد الساقين اليسرى للخلف ونقدم شكل المستطيل، ثم نخفض اليدين بالساق اليمنى ونحركهما.
- نضع أقدامنا بالقرب من بعضنا البعض، أي بجانب بعضنا البعض، ثم نرفع أيدينا بأصابعنا المتشابكة ونتأرجح مرة إلى اليمين ومرة إلى اليسار، بحيث في كل مرة نصنع النصف العلوي من منحنى.
- كما نضع القدم اليمنى للأمام والقدم اليسرى للخلف، والقدم اليسرى تلامس الأرض، ثم نربط الأصابع ببعضها ونمدها للأمام، ثم نرفعها بالزفير ونعيدها للأمام مرة أخرى.
ما هو أفضل وقت لأداء تمارين الإطالة؟
- يجب أن يتم ذلك مرتين في الأسبوع لمدة ستين ثانية، ويجب تسخينه عن طريق أداء تمارين ديناميكية مثل المشي السريع قبل البدء في الجري.
- كما يعتبر أفضل وقت لممارسة الرياضة بعد التمرين لزيادة مرونة الجسم وزيادة الدورة الدموية وتنشيط العضلات لمزيد من الفوائد.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن البدء في تمارين الإطالة في أي وقت، وليس من الضروري القيام بها بعد التمرين، ولكن من الأفضل القيام بها عند الاستيقاظ من النوم، أو عند الشعور بالتعب، أو بعد العمل المهم.
أنواع تمارين الإطالة
1 – تمدد عضلات الفخذ
لديها خطوات وهي
- قد يقف بشكل معتدل مقابل الحائط لتحقيق التوازن.
- وبالمثل، عند إمساك الساق وجعلها تلمس الفخذ، تنحني الركبة وتواجه الأرض.
- ادفع الورك للأمام حتى يزداد التمدد واستمر لمدة ثلاثين ثانية، ثم قم بالتبديل من الساق اليمنى إلى الساق اليسرى.
2 – إطالة أوتار الركبة
نضع قدم الساق اليسرى للأمام، ثم نثنيها عند الورك، ونحافظ على استقامة الظهر، ونضع أيدينا أيضًا على الجزء العلوي من الفخذين.
استمر في هذا التمرين لمدة 15 ثانية ثم بدّل رجليك. كرر هذا التمرين مرة إلى ثلاث مرات يوميًا حتى تشعر بالراحة في ظهرك.
3 – تمديد الصدر والكتف
اجلس بأصابعك متشابكة وخلف ظهرك، وارفع ذراعيك لأعلى قدر ممكن حتى يتسع صدرك، استمر في هذا التمرين لمدة ثلاثين ثانية وكرر ذلك ثلاث مرات في اليوم.
اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار تمارين السحب
4 – شد عضلة الظهر من الامام
شدنا أيدينا إلى الأمام، وثني ظهورنا للأمام ورفعنا أيدينا عن ظهورنا قدر الإمكان لمد ظهورنا.
شد الذقن بالرأس واخفض الكتفين لأسفل، ومن الضروري أيضًا التأكد من أن عضلة البطن مشغولة حتى نتمكن من الاستفادة من التمدد، ويبقى التمرين لمدة ثلاثين ثانية كل ثلاث مرات.
5 – تمدد العضلة ذات الرأسين
نمد الذراعين مرة إلى الخلف ومرة إلى الجانبين، وندير الإبهام للخلف ولأسفل مرة واحدة حتى نشعر بالراحة من الرأس، ويستمر هذا لمدة ثلاثين ثانية كل ثلاث مرات.
6 – افصل الجوانب
نجلس بأيدي مشدودة ونرفعها بحيث يكون النعل في الأسفل، ثم نرفع الجسم للأعلى، بينما نميل إلى اليمين، حتى يتم شد الجانب الأيسر، ونكرر ثلاث مرات لمدة ثلاثين ثانية في كل مرة.
7- تمارين شد الفخذ
أولاً، اجلس على الأرض واضغط على نعل كل كعب معًا، ثم ضع كلا القدمين على الجسم.
أيضًا، ارفع يديك إلى كعبيك بحيث يكون مرفقيك على نفس الخط مع ركبتيك، ثم ادفع ركبتيك لأسفل.
8 – تمارين شد الفك
افتح فمك وارفع رأسك لأعلى، ثم أمسك ذقنه بإبهامك وسبابتك وأصابعك الوسطى. يساعد هذا التمرين أيضًا في حالة إصابة فكك بالسقوط عليه أو الملاكمة.
نصائح لأداء تمارين الإطالة
- من المهم الاسترخاء والتنفس بشكل طبيعي والزفير ببطء، بينما ينصح بإبطاء التمرين كل ثلاثين ثانية.
- عند أداء التمارين يجب أن نقوم بها بسلاسة وببطء حتى لا يعاني الشخص الذي يقوم بها من تقلصات عضلية.
- عندما تزداد مرونة الجسم نقوم بزيادة التمارين بحيث تزداد مرونة الجسم مع كل فترة، وعند الشعور بالتعب والإجهاد يجب التوقف عن التمارين.
- يجب أيضًا أن نعمل بشكل جيد للحفاظ على المفاصل غير محكمة في جميع الأوقات، وليس بشكل مستقيم، حتى لا نتلف العضلات والمفاصل.
شاهدي أيضاً: فوائد التمارين السويدية لفقدان الوزن
بعد الانتهاء من هذه المقالة حول كيفية عمل تمارين الإطالة، نأمل أن نكون قد قدمنا لك بعض المعلومات المفيدة حول موضوعنا، وكيف تعمل تمارين الإطالة.