7 تمارين لشد المعدة بسهولة في المنزل، وترهل عضلات البطن من أكثر المشاكل شيوعًا التي تواجهها الكثير من النساء، لذلك تبحث الكثير من النساء عن تمارين لشد المعدة يمكن إجراؤها في المنزل والقضاء على ترهل المعدة، لذلك نقدم لكم عزيزي 7 تمارين لشد المعدة بالمنزل بسهولة بالغة بنجاح.
عضلات البطن
عضلات البطن هي جزء من عضلات الوسط، وهي من العضلات المهمة في الجسم التي تعطي الجسم مظهرا جذابا ومرونة وقوة، ولا يكتمل النشاط اليومي دون شد عضلات البطن، وذلك في حالة الضعف. من هذه العضلات يمكن أن تكون مترهلة وتظهر السمنة في هذه المنطقة.
تحتاج عضلات البطن إلى بعض التمارين للمساعدة في شد عضلات البطن واكتساب القوة والمرونة.
اقرأ أيضًا: تمارين البطن والأرداف في أسبوع للنساء والرجال
أسباب تؤدي إلى ترهل المعدة
هناك عدة أسباب تؤدي إلى ترهل عضلات البطن، نذكر منها ما يلي:
- من الاستحمام المتكرر في الماء الساخن، ترهل المعدة.
- التزم ببعض عادات الأكل غير الصحية، مثل: شرب المشروبات الغازية مع الوجبات، وزيادة عدد السعرات الحرارية.
- يؤدي الجلوس لفترات طويلة في الوضع الخاطئ إلى تراكم الدهون.
7 تمارين لتقويم معدتك بسهولة في المنزل
سنعرض لك أسهل 7 تمارين لشد معدتك في المنزل وهي:
1- تمرير الكرة
- بعد النوم على الأرض، ترتفع اليدين وتلتقط الكرة.
- يتم رفع الجسم عن الأرض بمساعدة عضلات البطن.
- مرر الكرة بين رجليك وجسمك مرفوعًا وذراعيك مقفلة.
- يتكرر هذا التمرين 20 مرة، مع أخذ استراحة بين كل مرة والتالية.
2- التدريب على دراجة
يعتبر هذا التمرين من التمارين الرائعة التي تساعد في التخلص من عضلات البطن والفخذين، وهذا التمرين يبدو كالتالي:
- بعد النوم على الأرض، ترتفع الأرجل وتتحرك في حركة دائرية، مثل صعوبة ركوب الدراجة.
- خذ قسطًا من الراحة وكرر هذا التمرين عشر مرات.
3- ارفعوا أيديكم
- يتم تنفيذ هذا التمرين في وضع الاستلقاء والنوم على الأرض مع شد الذراعين للأمام.
- يتم رفع الجسم عشر مرات، يستريح ويكرر التمرين.
4- ممارسة اللمس بالقدم
- استلقِ على الأرض وارفع قدميك عموديًا إلى 90 درجة، ارفع قدميك عن الأرض وضعهما على الحائط.
- يتكرر هذا التمرين من 20 إلى 30 مرة.
راجع أيضًا: تمارين للضغط السفلي في الأسبوع
5- تمرين السحب
- يعتمد هذا التمرين على الرفع بكلتا يديه على حامل مرتفع.
- يرتفع الجسم عدة مرات.
- بعد التعود على هذا التمرين يتكرر هذا التمرين عدة مرات.
- يتكرر هذا التمرين 15 مرة في اليوم.
6- تمرين شد الساقين
- ينامون تمامًا على الأرض.
- يتم رفع الساقين والركبتين بزاوية 90 درجة.
- يتكرر هذا التمرين 30 مرة.
7- شد الخصر
- يجب أن تنام على الأرض على ظهرك.
- تشبث الأيدي خلف الرأس.
- يتم رفع النصف العلوي من الجسم إلى وضع الجلوس بزاوية قائمة قدر الإمكان.
- كرر هذا التمرين 30 مرة.
افضل تمارين لتقوية معدتك بسرعة
هناك العديد من التمارين التي تساعد على شد معدتك بسرعة، ومنها ما يلي:
1- تمرين شد البطن للسيدات
- نم على بساط تمرين بكلتا يديك خلف رأسك.
- اثن ركبتيك وارفع ساقك في الهواء بحيث تكون ساقك في الزاوية اليمنى.
- تتوتر عضلات البطن عند رفع الرأس في اتجاه الصدر مع اتجاه الساقين.
- يتكرر التمرين 20 مرة على الأقل وينقسم إلى ثلاث طرق.
2- تمرين الضغط
تمارين الضغط من أكثر التمارين شيوعًا ويتم إجراؤها على النحو التالي:
- استلقي على الأرض على معدتك.
- يتم ثني المرفقين بحيث يتم رفع الجسم بالكامل عن طريق المرفقين وأصابع القدم في وضع مستقيم.
- يتم تنفيذ الصعود والهبوط حوالي عشر مرات ويتكرر في شكل ثلاث طرق.
تمارين عضلات البطن للمبتدئين
هناك العديد من تمارين عضلات البطن للمبتدئين منها:
1- ممارسة اللمس بالإصبع
- قم بالإطالة على بساط التمرين مع تمديد ساقيك في وضع عمودي.
- الجلوس بزاوية 90 درجة، والانحناء إلى الأمام، ومحاولة لمس أصابع القدم.
- إذا كان من المستحيل الحفاظ على القدمين في وضع ثابت، يتم شد الساقين عموديًا أو شدها إلى الحائط.
2- تمارين التحمل
- يتم أخذ وضعية الدفع مع تثبيت الجسم على المرفقين.
- ارفع الأرداف قليلاً من أسفل الظهر في اتجاه تصاعدي، مع الاستمرار في ذلك لمدة 30 ثانية.
- ثم اذهب إلى وضعية الجسم على الركبتين وكرر هذا التمرين.
تمارين للصحافة في المنزل
يوجد العديد من تمارين عضلات البطن بالمنزل ومنها:
تمرين انثناء الكوع
- نم على السجادة في وضع مستقيم مع فرد ذراعيك من جانبيك وثني ركبتيك من الأعلى.
- ترتفع الركبتان لأعلى فوق منطقة الصدر ثم تنخفض لأسفل دون لمس الأرض.
تمارين البطن للمبتدئين للبنات
تمارين البطن للمبتدئين للبنات هي كالتالي:
1- تمرين رفع الظهر عن الأرض
- يتم تنفيذ هذا التمرين مستلقياً على ظهرك وذراعيك على الجانبين مع ثني ركبتيك.
- يرتفع الجسم صعودًا وهبوطًا، خاصة في منطقة الأرداف.
- كرر التمرين عدة مرات.
2- الركض
الجري هو أحد التمارين البسيطة التي يمكن لأي فتاة أو امرأة القيام بها، في المنزل أو في الخارج.
لكن يجب أن يكون الجري لمسافة جيدة، ويجب ألا تقل مدة التدريبات عن نصف ساعة في اليوم.
3- المشي
المشي من أبسط التمارين التي يمكن أن يقوم بها كل من الرجال والنساء، فالأفضل أن يمشي إلى العمل أو للسوق، وليس للتنقل، فالمشي يساعد على التخلص من الرخاوة في البطن.
طرق التخلص من معدة مسطحة
هناك طرق عديدة للتخلص من انتفاخ البطن، منها ما يلي:
1- تناول الكولاجين
الكولاجين هو أحد العوامل التي تساعد على شد الجلد، لذلك إذا كان هناك نقص في الكولاجين يمكن للبشرة أن تترهل، لذا فإن تناول الكولاجين يساعد على شد عضلات البطن وعضلات الجسم الأخرى.
يتم الحصول على الكولاجين من أطعمة معينة، مثل: السلمون، والتونة، وحليب الصويا، وما إلى ذلك، أو بمساعدة المكملات الغذائية.
2- اشرب الكثير من الماء
لشرب الماء العديد من الفوائد المذهلة، سواء كان ذلك في طرد السموم من الجسم أو شد الترهلات والتخلص من دهون البطن والدهون الزائدة.
3- استخدام الكريمات
هناك العديد من أنواع الكريمات التي تستخدم في شد البطن لاحتوائها على نسبة من الكولاجين. تساعد هذه الكريمات في تقليل ترهل الجلد.
أنظر أيضا: تمارين الرقص للمبتدئين
الآن بعد أن أوضحنا لك 7 تمارين لشد معدتك بسهولة في المنزل، وقد ناقشنا معكم العديد من نماذج التمارين السهلة التي يمكنكم القيام بها في المنزل، نتمنى أن ينال هذا الموضوع إعجابكم.