تكون فترة الدورة الشهرية أحيانًا كابوسًا للمرأة بسبب الألم والحالة النفسية السيئة التي تعيشها، وحتى للتخفيف من هذه المشكلة قليلاً، تحاول القيام بتمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية واتباع نظام غذائي صحي يساعد على تخفيف آلام الدورة الشهرية. يجعلها تشعر بالراحة خلال هذه الفترة.
في هذا المقال سنتعرف على تمارين تخفيف تقلصات الدورة الشهرية، وكيفية أداء هذه التمارين، وبعض النصائح المتعلقة بفترة الدورة الشهرية.
تمارين لتخفيف الآلام أثناء الحيض
ومن الأخطاء التي تتكرر دائما أنه من الأفضل للمرأة التوقف عن ممارسة الرياضة البدنية والحركة المفرطة خلال فترة الحيض، ولكن على العكس من الأفضل ممارسة التمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية، ومنها:
تمرين باساسانا
- يقلل هذا التمرين من آلام الدورة الشهرية ويتم إجراؤه في وضع القرفصاء.
- ثم قم بإمالة الجسم إلى اليسار واليمين، ضع وسادة كبيرة أو سجادة تحت قدميك، ضع يديك خلف ظهرك، وحاول لف الجزء الأيمن من الجسم إلى اليسار.
- ثم اقلبها وتبديل الجوانب وحافظ على المسافة بين قدميك.
- ويمنح الصدر حرية التنفس.
- مدة هذا التمرين ما يقرب من ثلاثين إلى ستين ثانية لكل جانب.
انظر أيضا: الحيض في المنام للمرأة العازبة
فوائد تمارين باساسانا
- يخفف التمرين من آلام الدورة الشهرية ويخفف من الشعور بانقباضات الرحم وتقلصات البطن.
- التمرين يخفف آلام الظهر والرقبة والكتفين.
- تحسن التمارين من عمل الجهاز الهضمي وتمنع عسر الهضم الذي يعد من أكبر المشاكل التي تواجهها النساء خلال الدورة الشهرية.
تمرين Ustrasana
- افرد سجادة سميكة أو مفرش طاولة على الأرض.
- اجمع ساقيك معًا ثم ثني الجزء العلوي من جسمك للخلف، ورفع كتفيك وصدرك.
- المس راحة يدك بأطراف قدميك.
- تأكد من التنفس بانتظام أثناء القيام بهذا التمرين.
- يستغرق التمرين عشرين إلى ستين ثانية.
فوائد تمارين Ustrasana
- التمرين مفيد للتخلص من تقلصات البطن وآلام الدورة الشهرية المختلفة.
- التمرين يعمل على تقوية عضلات الصدر والكتفين والفخذين والبطن.
- التمرين يمنح الرئتين مساحة للتنفس بشكل طبيعي.
- التمارين الرياضية تعالج آلام الظهر المصاحبة للحيض.
- يقوي عضلات الرحم ويخفف الألم الناتج عن تقلصها.
تمرين بادانجوستاسان السابع
- هذا التمرين أصعب قليلاً من التمارين السابقة لأنه يتطلب منك الاستلقاء بالكامل على ظهرك على الأرض.
- من المهم أن تغطى بسجادة، ثم تصويب رجلك جيدًا، ثم ارفع رجلك اليمنى عالياً حتى تلامس صدرك، حتى تصل أطراف قدمك اليمنى إلى نهايات يديك اليمنى.
- الساق اليسرى في هذه الحالة ضيقة جدًا، ثم قم بالتبديل بين الساقين.
- يستغرق هذا التمرين من دقيقة إلى ثلاث دقائق، ولكن من المهم أن تأخذ نفسًا عميقًا بعد كل تغيير في الساقين.
فوائد ممارسة Supta padangusthasana
- يقوي التمرين عضلات الكتفين والظهر والساقين والركبتين والوركين، ويطيل أوتار الركبة.
- ممارسة الرياضة تخفف آلام الدورة الشهرية وآلام الظهر وعرق النسا.
نصائح مهمة لأداء تمارين الحيض
هناك بعض الإرشادات التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بتمارين لتخفيف تقلصات الدورة الشهرية:
- من الأفضل التدرب على سجادة سميكة أو وسادة أرضية مناسبة.
- اختر تمارين خفيفة مثل اليوجا وتمارين تخفيف التوتر.
- تأكد من تناول الأطعمة التي تحتوي على المعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمك.
- تناول الكالسيوم لأنه يقلل من أعراض الدورة الشهرية.
- حاول أن تنام 8 ساعات على الأقل يوميًا.
إقرئي أيضاً: علاج آلام الدورة الشهرية الشديدة
منتجات لتخفيف آلام الدورة الشهرية
هناك العديد من الأطعمة التي تعوض نقص العديد من العناصر الغذائية التي تفقدها المرأة أثناء الدورة الشهرية، ومن هذه الأطعمة:
القرنبيط والبروكلي
- يحتوي البروكلي والقرنبيط أيضًا على الكثير من الألياف، مما يمنع انتفاخ البطن.
- كما تحتوي على نسبة كبيرة من المياه مما يسهل التخلص من النفايات.
- تنظم عمليات الهضم المختلفة الهضم وإنتاج الإستروجين.
زبادي فواكه
- يحتوي الزبادي قليل الدسم على فيتامين (د) وغني أيضًا بالكالسيوم الذي تفقده النساء كثيرًا أثناء الدورة الشهرية.
- ويجب استبداله ومن الأفضل إضافة فواكه إليه للحصول على المزيد من المكونات وطعم أفضل.
كل الحبوب
- تعاني المرأة أثناء فترة الحيض من تقلبات مزاجية، لذلك من الأفضل لها التركيز على تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات لتحفيز إفراز مادة السيروتونين.
- وهو ما يسمى أيضًا بهرمون السعادة، واستهلاك الكربوهيدرات يمد الجسم بالطاقة، لذلك لا تشعر بالجوع كثيرًا ولا تتضور جوعًا، لأن هذا أحد أعراض الدورة الشهرية.
- وإذا كنت ترغب في الحصول على الكثير من الحبوب الكاملة، يمكنك تناول الذرة والكينوا للتخلص من الاكتئاب والتوتر والعصبية.
بذور الشيا والبيض والسلمون
- تعمل أحماض أوميغا 3 الدهنية على تحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر.
- والوقاية من التقلبات المزاجية التي تصاحب الدورة الشهرية.
- كما أنها تستخدم لعلاج الاكتئاب، وأشهر الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3 هي بذور الشيا والبيض والسلمون.
زيت الفول السوداني
- تناول زيت الفول السوداني يمنع الانتفاخ ويحسن المزاج وينظم هرمونات السعادة في الجسم.
موز
- ما يقرب من يومين قبل الحيض، تعاني المرأة من حالة من الأرق.
- كلما قل النوم، زاد الألم سوءًا، وهذا هو سبب أهمية تناول الموز.
- لاحتوائه على مادة الميلاتونين التي تحسن النوم.
سبانخ، ملفوف و خس
- تظهر البثور على وجه المرأة خلال هذه الفترة بسبب فشل هرموني.
- لذلك من الضروري تناول الخضار الورقية الخضراء التي تحتوي على فيتامين أ الذي يقاوم الجفاف.
- يمكنك الاستفادة من السبانخ لاحتوائه على المغنيسيوم.
- يمنع الصداع لأنه يعمل على راحة الأوعية الدموية.
لحم بقري
- خلال الدورة الشهرية، تشعر المرأة بالكسل ولا ترغب في فعل أي شيء، وللتخلص من هذا فإنها تحتاج إلى تناول فيتامين ب 12.
- يتواجد هذا الفيتامين بكميات كبيرة في اللحوم الحمراء، هذا بالإضافة إلى أن هذه اللحوم غنية بالبروتين.
أهم العادات الصحية أثناء الدورة الشهرية
من المهم اتباع بعض العادات الصحية التي تفيد عقلك وجسمك خلال دورتك الشهرية، ومنها ما يلي:
- الابتعاد عن الأطعمة الحارة والمقلية التي يمكن أن تسبب عسر الهضم والإسهال والإمساك والانتفاخ.
- اشرب السوائل الساخنة، مثل النعناع والقرفة، للمساعدة في تخفيف آلام المعدة.
- لا تأكل كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة، بل وزع الطعام في أجزاء صغيرة حتى لا تفرط في عمل الأمعاء.
- قومي بتمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية.
- المشي لمدة نصف ساعة على الأقل يوميًا.
أخطاء يجب تجنبها أثناء الحيض
هناك بعض الأخطاء التي من الأفضل التوقف عنها أثناء الحيض:
- ارتداء فوط صحية لفترات طويلة.
- لا تغسل يديك قبل وبعد تغيير الفوطة الصحية.
- دهن المستحضرات المحتوية على العطور على منطقة المهبل.
- كثرة الأطعمة التي تسبب الانتفاخ، مثل البقوليات والدهون والأطعمة المقلية.
انظر من هنا: الحيض المنتظم كل يوم
في هذا المقال تعرفنا على تمارين لتخفيف آلام الدورة الشهرية وبعض النصائح التي يمكنك تطبيقها خلال هذه الفترة وكذلك الأطعمة التي ينصح بتناولها لتخفيف آلام الدورة الشهرية وتعويض نقص العناصر الغذائية التي تحدث نتيجة فقدان الدم.