الشوفان من أنواع الحبوب التي تستخدم لفقدان الوزن، وتعمل على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، كما أنها تسبب الشعور بالشبع.
هناك العديد من الطرق لاستخدام الشوفان لفقدان الوزن، وسوف نتعرف عليها الآن.
وصفات دقيق الشوفان للنظام الغذائي
طريقة دقيق الشوفان
مكونات
- نصف كوب شوفان.
- كوب حليب خالي الدسم.
- حوالي ملعقة كبيرة قرفة مطحونة.
- تفاحة واحدة.
- 2 ملاعق كبيرة من المكسرات.
- ملعقة صغيرة من السكر البني.
انظر أيضًا: كيفية عمل ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان
كيف تستعد
- ضعي الحليب الخالي من الدسم مع الشوفان في قدر على النار واخلطيهم واتركيهم على النار حتى يتكاثف.
- نضيف التفاح المقطّع إلى مكعبات صغيرة إلى هذا الخليط ونضيف إليه المكسرات والقرفة والسكر البني.
- اخلطي هذه المكونات جيدًا، وضعيها في طبق التقديم وتناوليها على الفطور.
دقيق الشوفان مع الخضار
مكونات
- 1 كوب شوفان.
- 2 ملاعق صغيرة من زيت الزيتون.
- 5 طماطم.
- حوالي ثلث كوب بصل مفروم
- 1 فص ثوم مهروس.
- 3 أكواب من الماء.
- القليل من الكزبرة الخضراء.
- اكتب ملعقة صغيرة من الملح.
طريقة
- نضع زيت الزيتون على النار ثم نضيف الشوفان ونقلب حتى يقلى.
- نضع البصل والثوم والطماطم والماء والكزبرة الخضراء في الخلاط الكهربائي ونخلط كل هذه المكونات.
- يُسكب هذا المزيج فوق الشوفان مع التحريك جيداً وهو على النار.
- اتركي هذه المكونات على النار حتى الغليان، ثم أضيفي الملح واتركيها لمدة ربع ساعة تقريبًا.
- يتم وضع الوصفة على طبق التقديم.
تحضير حبوب الشوفان الكاملة
يتطلب الشوفان الكامل وقتًا طويلاً في عملية الطهي، على عكس الشوفان الملفوف أو البودرة أو دقيق الشوفان.
كيف تستعد
- يُسكب الشوفان في حليب خالي الدسم أو نباتي أو بقري، ويمكن استبدال الحليب بالماء وغليه جيدًا.
- يستغرق الشوفان الكامل من 50 إلى 60 دقيقة لينضج.
- اخلطي هذه المكونات جيدًا وأضيفي التوابل أو المحليات حسب الرغبة.
إضافات يمكن استخدامها لتحضير الشوفان
- يمكن إضافة المحليات مثل العسل أو شراب القيقب، مع الأخذ في الاعتبار أن هذه المحليات غنية بالسعرات الحرارية ويجب استخدامها باعتدال وبكميات صغيرة.
هناك أيضًا بعض المُحليات الخالية من السكر التي يمكن استخدامها لتحلية الشوفان، مثل:
- التوت الطازج.
- الفواكه المجمدة مثل المانجو والكرز.
- اهرسي الموز.
- فواكه مجففة
- بذر الكتان.
- جوز الهند غير المحلى.
- عصير تفاح.
- حليب.
- بذرة الشيء.
- المكسرات
- مربى التوت.
اعرف المزيد: أهمية الشوفان
كيف يؤثر الشوفان على فقدان الوزن؟
- يزيد الشوفان من الشعور بالشبع مما يساهم في تقليل تناول الطعام وفقدان الوزن.
- وجدت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة أن الشوفان يزيد الوقت الذي تستغرقه المعدة لهضم الطعام.
- يحتوي الشوفان على مركب يسمى بيتا جلوكان يساعدك على الشعور بالشبع.
- وجدت دراسة أخرى نُشرت في عام 2009 في مجلة مختلفة أن بيتا جلوكان يزيد من إفراز هرمون YY، الذي ينتج في الأمعاء استجابة لتناول الطعام.
- أكدت دراسة أخرى أن هرمون YY يؤدي إلى انخفاض السعرات الحرارية التي تدخل الجسم أثناء النهار، وهذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
ما هي أنواع الشوفان؟
- هناك عدة أشكال من الشوفان تعتمد على كيفية معالجتها. على سبيل المثال، قد يبدو الشوفان الملفوف والشوفان سريع التحضير متشابهين، لكن لكل منهما تأثير مختلف على نسبة السكر في الدم.
- يستغرق الشوفان الأقل معالجة، مثل الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة أو الملفوف، وقتًا أطول للهضم، ونتيجة لذلك، يرفع مستوى السكر في الدم ببطء.
- على العكس من ذلك، يستغرق الشوفان الملفوف أو الشوفان الفوري وقتًا أقل للهضم.
والآن دعونا نذكر أنواع الشوفان وهي:
الشوفان والحبوب الكاملة
يتم تجفيف هذه الحبوب، بينما تتم إزالة الغلاف الخارجي غير الصالح للأكل، ويتم الحفاظ على النخالة والبذرة والسويداء.
نخالة الشوفان
هذه النخالة غنية بالألياف ويمكن تناولها كحبوب أو إضافتها إلى أي وصفة لزيادة محتواها من الألياف.
شوفان مطحون
هذا يعني تقطيع الشوفان الكامل إلى قطعتين أو ثلاث قطع صغيرة بشفرة فولاذية.
كما ذكرنا سابقًا، كلما زاد حجم الشوفان، زادت مدة طهيه.
الشوفان الاسكتلندي
إنها حبة شوفان مطحونة بمساعدة الحجارة، وعندما تدحرج، فإنها تعطي شكل العصيدة في قوامها.
دقيق شوفان فوري
إنها حبة شوفان كاملة، ويتم طهيها لفترة طويلة على نار، ثم يتم لفها إلى قطع رفيعة حتى تمتص الماء بسهولة، ثم يتم لفها بسرعة.
يتم تحلية العديد من أنواع الشوفان الفوري، لذلك عليك التحقق مما إذا كانت هذه النكهات تحتوي على السكر أم لا.
درجة سلامة الشوفان
- غالبًا ما يكون الشوفان المصنوع من الحبوب الكاملة ونخالة الشوفان آمنًا عند تناوله بكميات طبيعية.
- بالإضافة إلى أن الشوفان هو أحد أعراضه الجانبية، الانتفاخ والغازات في الأمعاء.
- لتقليل هذه الآثار الجانبية، يجب أن تبدأ بكميات صغيرة عند تناول الشوفان وتزيد تدريجياً إلى الكمية المطلوبة.
عيوب استخدام الشوفان
هناك بعض الأشخاص الذين يعانون من بعض الأمراض، لذلك يجب الحذر عند تناول الشوفان، ومن هذه الحالات ما يلي:
أولئك الذين يجدون صعوبة في بلع الطعام أو مضغه
يواجه بعض الأشخاص صعوبة في البلع أو المضغ نتيجة السكتات الدماغية أو فقدان الأسنان، ويفضل هؤلاء الأشخاص تجنب تناول الشوفان حتى يتم علاجهم.
لمن يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي
- وهذا يشمل اضطرابات المعدة والمريء والأمعاء. يمكن أن يؤدي تناول الشوفان أثناء هذه الاضطرابات إلى تأخير الهضم، مما قد يؤدي إلى انسداد الأمعاء.
- الشوفان من الأطعمة الغنية بالمعادن والفيتامينات وله نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، كما أنه يساعد على تزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية للجسم.
- يساعد الشوفان أيضًا في إنقاص الوزن والوقاية من السمنة، ومن بين هذه العناصر الغذائية الشوفان
- يحتوي على المغنيسيوم والحديد والفوسفور والزنك وفيتامين ب 1 وفيتامين ب 5 والفوسفور والفولات والنحاس.
نصائح لفقدان الوزن
- إليك بعض النصائح التي تساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من السمنة، ومنها:
تأكد من تناول وجبة الإفطار
- يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى زيادة الجوع والحاجة إلى الطعام.
- ونتيجة لضغط بعض العناصر الغذائية ثم تناول العديد من الوجبات خلال اليوم، فإن هذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
تناول الطعام بانتظام
- الأكل في الوقت المحدد يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
- وبسرعة ثم يتم الاستغناء عن الوجبات السريعة التي يلجأ إليها الإنسان أثناء النهار.
تناول الخضار والفواكه
- تحتوي الخضار والفاكهة على نسبة عالية من الألياف، كما أنها تتميز بنسبة قليلة من السعرات الحرارية.
- كما أنه يحتوي على معادن وفيتامينات تساعد على إنقاص الوزن.
الرياضة أو النشاط البدني
- من أهم أسباب فقدان الوزن والحفاظ على صحة الجسم ممارسة الرياضة البدنية، لأنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
يشرب الماء
- يمكن أن يكون كوب الماء أكثر أهمية من الطعام نفسه، لأن الجسم لا يستطيع الاستغناء عن الماء.
- شرب كمية كافية من الماء يمد الجسم بالعناصر الضرورية التي تحرق دهون الجسم.
المنتجات ذات المحتوى العالي من الألياف
- تأكد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف، والتي ستجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة.
- هذا يساعد على تقليل تناول الطعام، ومن ثم يتم تحقيق فقدان الوزن.
- توجد هذه الألياف في الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والشوفان.
اختر مشروبات صحية
- ومن أفضل الأشياء التي يقوم بها لإرواء عطشه الماء، لأنه مهم للجسم كما ذكرنا سابقاً.
- وهو أيضًا مشروب صحي أو حليب خالي الدسم أو كمية صغيرة من عصير الفاكهة غير المحلى.
- يمكن أيضًا عصر الخضار لإشباع الجوع والماء.
تقليل حجم الحصة
غالبًا ما يتم تقديم الطعام في المنزل وفي المطاعم بكميات أكبر مما يحتاجه الجسم، ولذلك يوصى بتقليل هذه الوجبات لإنقاص الوزن.
نوصي أيضًا بما يلي: كيفية طهي الشوفان
وفي ختام مقالنا عن طريقة تحضير الشوفان للرجيم، وذكر أكثر من طريقة نتمنى من الله -تعالى- أن هذه المقالة أثارت إعجابك واستطعنا أن ننفعك.