تمارين الدمبل للجسم للمبتدئين، تعتبر تمارين الدمبل من التمارين الشائعة، فهي من أفضل التمارين لتقوية العضلات، لأنها تحقق كتلة عضلية كبيرة ولها عدد من الفوائد، وتعتبر من أهم عوامل القوة. تمارين في تكوين القوة الحركية في أجزاء مختلفة من الجسم.
تعريف الدمبل
الدمبلز هي أداة تستخدم في تدريب القوة وتقوية العضلات، وهي واحدة من الأدوات المجانية الشائعة في ألعاب القوى التي تعتبر أفضل أداة تمرين في العالم لاكتساب العضلات والحفاظ عليها.
راجع أيضًا: تمارين السحب لاكتساب الطول بسرعة
استخدام الدمبل
سنشرح فوائد الدمبل على النحو التالي: –
- يحفز نمو العضلات: يزيد الدمبل من كفاءة التمثيل الغذائي وبالتالي يزيد من قدرة الجسم على تخزين الجليكوجين، وكذلك يقلل من آثار الضرر الناجم عن تقلص العضلات عند استخدام الدمبل الثقيلة.
- تنشيط العضلات: تعمل الدمبلز على تحريك أكبر عدد من الألياف العضلية مع زيادة القدرة على تنسيق العمل بين العضلات وبعضها، مما يعطي العضلات أكبر نشاط، حيث إن استخدام الدمبل الخفيف يزيد من التنسيق بين العضلات واستخدام الدمبل الثقيل يزيد من ألياف العضلات. داخل عضلات واحدة.
- يوفر استخدامه حركات متعددة لتقوية العديد من عضلات الجسم المختلفة، وحجمه مناسب للاستخدام في عدة تمارين مفيدة.
ملامح الدمبل
نذكر بعض ميزات الدمبلز وهي: –
- القضاء على اختلالات القوة: تتطلب الدمبل من جميع الأطراف العمل معًا، جنبًا إلى جنب، في نفس الاتجاه.
- الأمان: تعتبر الدمبلز من أكثر الأدوات أمانًا لألعاب القوى وتدريب العضلات بشكل عام، دون إجهاد أو تمزق العضلات، مع العلم أن هذا يقلل من فرصة الإصابة في الجيم لأنه آمن.
- زيادة مدى الحركة: تركز هذه التمارين بشكل كبير على عضلات الذراع وتزيد من نطاق حركة العضلات، وتلعب دورًا كبيرًا في شدة التمرين وكيفية تأثيره على العضلات.
- حرية الحركة أثناء التمرين. توفر الدمبلز الحرية أثناء الأنشطة الحركية، مما يحسن من تأثير التمارين على العضلات.
تمارين الجسم الدمبل للمبتدئين
سنعرض بعض التمارين للمبتدئين والتي يمكن القيام بها بسهولة كالتالي: –
أفضل تمارين القرفصاء:
وافترض وضع الوقوف مع رفع ذراعيك وحمل زوجين من الدمبل في يديك، مع إبقاء ساقيك مفتوحتين بالتوازي مع ركبتيك وقرفصاءك تدريجيًا، مع إبقاء فخذيك موازيين للأرض، وكرر هذا التمرين خمسين مرة.
تمرين “لمس أصابع القدم”:
في ذلك نقف ونحمل الدمبل باليد اليسرى، ونرفع الذراع تدريجياً على طول الكتف، مع وضع اليد اليمنى على الأرض ورفع القدم اليمنى للتلامس بين أصابع القدم اليمنى والدمبلز، وهذا يتكرر التمرين ثلاثين مرة.
تمرين رمي الدمبل:
في ذلك، نضع الدمبل في اليد اليمنى، ونأخذ خطوة إلى الوراء، مع ثني الركبتين والجسم لأسفل، واليد اليمنى تلامس الأرض واليد اليسرى في الاتجاه المعاكس للجسم، ونكرر العملية بين اليدين ويمكن أن تحمل لمدة عشرين ثانية.
تمرين ضغط الدمبل:
خذ الدمبل بكلتا يديك، وقم بتمرين الضغط، ثم ارفع الذراع اليسرى والدمبل إلى الكتف، مع إبقاء اليد اليمنى على الأرض، بجسم مستقيم، ثم اخفض الجسم إلى وضع مستقيم موازيًا للكتف. على الأرض، ونكرر تمرين الضغط بالتناوب بين الذراعين.
ستة تمارين للظهر:
نضع الجسم على الأرض، مع مراعاة أن تكون الأيدي متماشية مع الجسم الذي تمسك فيه الدمبل، ونرفع أرجلنا، ونضغط على المنطقة الخلفية مع عودة أيدينا، ويصبح الجسم على شكل قوس الشكل، ونكرر التمرين ثلاثين مرة.
اقرأ أيضًا: ما هي فوائد تمارين الضغط اليومية وما هي العضلات التي تقويها
تمارين مع الدمبل لفقدان الوزن وكيفية القيام بها
- تمرين Swing Row: يحسن هذا التمرين عملية التمثيل الغذائي في الجسم حيث نحمل زوجًا من الدمبل في كلتا اليدين، ونثني الركبتين ونمشي للأمام، مع تبديل الساقين والذراعين، مع الحفاظ على الدمبل متوازنة مع الأرض.
- تمرين البطن: نحمل الدمبل في أيدينا أثناء الاستلقاء على الأرض، ونرفع أذرعنا، ونرفع أرجلنا لتلامس أيدينا، ونضغط على معدتنا، ونخفض وخفض أرجلنا بالتناوب مع أيدينا.
كيفية صنع الدمبل في المنزل
نذكر خطوات صنع الدمبل في المنزل في النقاط التالية: –
- نقوم بإعداد مكونات لصنع الدمبل، وهي عمود معدني، وأربع علب، ورمل، وأسمنت، وكوب بلاستيكي، وطلاء أسود، وغراء.
- نحن نثني العمود المعدني على كلا الجانبين، ونصلح علبة الصفيح على كل جانب ونصلح التثبيت بالغراء.
- نضع ثلاثة أكواب من الرمل مع إضافة كأس من الإسمنت وكمية مناسبة من الماء في كل صفيحة ونتركها لمدة ثلاث إلى أربع ساعات حتى تجف.
- ثم نغلق العلبة بغطاء بعد ثقبها، ونكرر هذه العملية على الجانب الآخر.
- أخيرًا، حصلنا على الدمبل محلية الصنع ورشناها باللون الأسود في النهاية.
المعدات الرياضية التي يجب أن تكون في منزلك
سنشرح لك بعض الاجهزة الرياضية التي يجب ان تكون في المنزل كالتالي: –
- الدمبلز: من الأدوات الأكثر ملاءمة للمنزل من غيرها لاستخدامها في أداء عدة تمارين، ننصحك بشراء الدمبل بأوزان متغيرة حتى تتمكن من تغييرها حسب الحاجة.
- حبل النط: نظرًا لسهولة استخدامه وتوافره، يمكن استخدامه لأداء بعض التمارين في المنزل لزيادة معدل الأيض.
- أقراص الوزن: تستخدم لزيادة الوزن مع الأدوات الأخرى المستخدمة في رفع الأثقال ويمكن استخدامها مباشرة في تمارين تقوية العضلات.
- حبال التدريب المرنة: متوفرة في العديد من المجالات، فهي مفيدة لبناء المقاومة في العضلات.
- سجادة التمرين: وهي سجادة للتمارين التي تتطلب الجلوس والراحة على الأرض، وذلك بفضل ثباتها وسهولة استخدامها.
شاهد أيضاً: أهم تمارين اللياقة
في نهاية رحلتنا مع تمارين الدمبل للمبتدئين، نود منكم الاستفادة من المعلومات الواردة في المقال ومعرفة أهمية أداة الدمبل، ونتمنى لكم التوفيق ونتطلع إلى ردودكم وتعليقاتكم .