يقدم لكم موقع جديد اليوم نظامًا غذائيًا تسمينًا من اختصاصي تغذية، لأن الكثير من الناس يبحثون عن أنظمة غذائية لإنقاص الوزن، ومن ناحية أخرى، يبحث الكثير أيضًا عن أنظمة التسمين وزيادة الوزن، واليوم نقدم لك نظامًا غذائيًا تسمينًا من اختصاصي تغذية للرياضيين أو الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن.
نظام غذائي للتسمين من اختصاصي تغذية
- يوصي معظم خبراء التغذية بتناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ومن أجل زيادة الوزن، يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق.
- أحد هذه المنتجات هو الحليب كامل الدسم بكمية 3-4 أكواب يوميًا، حيث يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقيمة غذائية من المعادن والفيتامينات.
- تناول الأسماك واللحوم الحمراء والأطعمة الغنية بالبروتينات تساوي حوالي 150 جرامًا.
- الخبز والحبوب التي تحتوي على الكربوهيدرات والنشا بكمية لا تقل عن 6 أكواب في اليوم.
- دهون، زبدة، حلويات وسكر.
إقرئي أيضاً: وصفات لتسمين الجسم في وقت قصير
نظام غذائي للتسمين واكتساب الوزن
- الطعام قبل الإفطار: كوب شاي أو قهوة مع حليب كامل الدسم ومحلى بملعقتين كبيرتين سكر + قطعتين بسكويت.
- الفطور: كوب عصير طازج + بيض مسلوق + قطعة خبز قمح مع زبدة أو أي مربى.
- والطعام بعد الفطور: كوب نسكافيه أو كابتشينو مع إضافة الحليب كامل الدسم + 30 جرام فول سوداني أو مكسرات أو فواكه مجففة.
- الغداء: 120-150 جرام لحم أو دجاج أو سمك + طبق كبير أرز أو مكرونة + طبق سلطة كبير + خبز قمح.
- بعد العشاء: قطعة كيك أو شطيرة مع فنجان شاي + طبق مكسرات صغير.
- ثم العشاء: كوب عصير طازج + 100 جرام لحم أو سمك أو دجاج أو بيض مسلوق + طبق سلطة خضار.
- وجبة الظهيرة: كوب حليب كامل الدسم محلى بالعسل + قطع كوكيز.
النظام الغذائي لزيادة الوزن 3000 سعرة حرارية
- لتبني مثل هذا النظام الغذائي، تحتاج إلى معرفة بعض التفاصيل الدقيقة. في هذا النظام، يتم تقسيم التغذية إلى ثلاث وجبات خلال اليوم.
- إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الوجبة الواحدة 750 سعرة حرارية، بينما الوجبات الخفيفة لا تتجاوز 250 سعرة حرارية.
طرق صحية لزيادة الوزن
يمكن لأي شخص التخلص من مشكلة النحافة بشكل طبيعي دون استخدام الأدوية على النحو التالي:
- زيادة كمية البروتين في الغذاء بمعدل 1.5-2.2 جرام لكل كيلوجرام من إجمالي وزن الإنسان، حيث تلعب البروتينات دورًا مهمًا في بناء عضلات الجسم.
- زد من تناول الكربوهيدرات وتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات بالإضافة إلى الدهون غير المشبعة.
- تناول من 5 إلى 6 وجبات خلال اليوم بشرط أن تكون هذه الوجبات منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على مواد مفيدة.
- احرص على اتباع وصفات الأطباق التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والدهون.
- نم باعتدال ولا تضغط.
- مارس الرياضة بانتظام لزيادة الوزن مع الحفاظ على صحتك.
النظام الغذائي الصحيح لزيادة الوزن
- الفطور: كوب حليب كامل الدسم أو كوب عصير طازج من الجزر أو البرتقال أو التفاح أو الأناناس + سندويشات بالبيض أو الجبن السميك.
- يُنصح بتناول الطعام بين وجبتي الإفطار والغداء.
- الغداء: قطعة دجاج أو لحم أو سمك + طبق أرز أو مكرونة + سلطة.
- يُنصح بتناول الطعام بين الغداء والعشاء.
- ثم العشاء: كوب من اللبن الزبادي + قطعة خبز + جبن دسم + فاكهة مثل الموز أو التفاح.
- يوصى بالمشي لمدة ساعة على الأقل في اليوم.
يمكنك أيضًا التعرف على: دهون الجسم في أقل من أسبوع
رجيم لزيادة 3-4 كجم
- الإفطار: 5 ملاعق كبيرة فاصولياء أو عدس أسود + رغيف خبز + قطعة جبن أبيض.
- ثم الغداء: 8 ملاعق كبيرة مكرونة أو أرز أو حشوة + طبق خضار مسلوق + شرائح لحم أو دجاج + بطاطس مقلية.
- الغداء: كوب شاي بالحليب والسكر المحلى والبسكويت + طبق صغير من البودنج أو الأرز بالحليب.
- ثم العشاء: 2 بيضة مقلية + قطعة جبنة بيضاء سميكة + دبس طحينة + رغيف خبز.
النظام الغذائي لزيادة خمسة كيلوغرامات في الأسبوع
- الوجبة الأولى: كوب حليب كامل الدسم محلى بملعقتين عسل + ملعقتين كاكاو + علبة صغيرة فاصوليا.
- الوجبة الثانية: 6 بيضات مسلوقة + قطعة جبن سميك + أي فاكهة + كوب حليب.
- ثم الوجبة الثالثة: قطعة لحم أو سمك أو دجاج + خضار مسلوق + فاكهة.
- الوجبة الرابعة: 4 بيضات + طبق فول + كوب حليب.
- الوجبة الخامسة: عبوتان تونة + بطاطس مسلوقة أو مشوية.
- الوجبة السادسة: أي لحم أو سمك أو دجاج.
الأطعمة التي تزيد من الوزن في فترة قصيرة من الزمن
- الشوكولاتة الداكنة من المنتجات عالية السعرات الحرارية، حيث أن كل 100 جرام تحتوي على 600 سعر حراري.
- معظم الأجبان، وخاصة الجبن الأصفر، غنية بالسعرات الحرارية لأنها تحتوي على الكثير من الدهون والبروتين.
- تساعدك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، مثل الذرة والكوسا والبطاطس، على زيادة الوزن لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
يمكنك أيضًا مشاهدة: كيف تصاب بالسمنة دون تناول الوجبات السريعة؟
في هذا المقال تحدثنا عن نظام غذائي للتسمين من اختصاصي تغذية وتعرفنا على عدة طرق وأنظمة غذائية صحية تساعدك على زيادة الوزن مع الحفاظ على صحة الجسم ونأمل أن تكون قد استمتعت بهذا الموضوع.