فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من أصح الأنظمة الغذائية لأنها مرنة ومليئة بالطعام اللذيذ.

له العديد من الفوائد الصحية، وقد ثبت أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لها تأثير كبير على القدرة على إنقاص الوزن الزائد.

كما أنه يقلل من الالتهابات في الجسم ويقلل من فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وفي هذه المقالة سنلقي نظرة على فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط.

ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط ​​من الأنظمة الغذائية التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط ​​مثل إسبانيا وفرنسا وإيطاليا واليونان.

أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يعيشون في هذه البلدان لا يعانون من أمراض مزمنة مقارنة بمن يعيشون في الولايات المتحدة وشمال أوروبا.

من أهم سمات حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أنها تحتوي على أطعمة معينة في النظام الغذائي بخلاف الأنظمة الأخرى التي تعتمد على حساب السعرات الحرارية أو تناول أطعمة معينة.

على سبيل المثال، هناك بعض المكونات الرئيسية لنظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي، مثل الدهون الصحية والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة.

شاهدي أيضاً: أين توجد الدهون الصحية في الطعام؟

كيفية اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط

• المنتجات الرئيسية لحمية البحر الأبيض المتوسط ​​هي الخضار والفواكه والحبوب الكاملة.
  • يتم تحضير هذه الأطباق بطريقة سهلة وبسيطة، على سبيل المثال، تحميص الخضار في الفرن.
  • استخدام زيت الزيتون للقلي كبديل للزبدة عند القلي، وتناول الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والكينوا والدخن.
• في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، يجب استخدام الدهون الأحادية غير المشبعة.
  • وتجنب الدهون المشبعة، وذلك باستخدام زيت الزيتون وزيت الكانولا وتجنب الزبدة والسمن النباتي وزيت جوز الهند وتناول المزيد من منتجات الألبان قليلة الدسم.
• ركز على الأطعمة الصحية والطازجة مثل المكسرات، حيث أن المكسرات من الوجبات الخفيفة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة.
  • يمكنك أيضًا تناول كمية صغيرة من الجوز أو اللوز أو الكاجو أو الفستق، ويمكنك تناول قطعة خبز ووضع زبدة الفول السوداني عليها.
• يجب تناول الأطعمة النباتية والأسماك والدواجن سبعة أيام في الأسبوع.
  • نظرًا لأن هذه الأطعمة تحتوي على الكثير من البروتين، يجب أيضًا تناول العدس أو الفول أو الحمص.
  • ويجب تناولها مرة أو مرتين في الأسبوع مع أطعمة الحبوب الكاملة والخضروات والأسماك.
  • بفضل السمك المشوي والسلمون والتونة، يجب استخدام الدواجن كبديل للحوم الحمراء.
• من الضروري التقليل من استهلاك الحلويات، والحد من تناول المشروبات الغازية، ومرة ​​أو مرتين على الأقل في الأسبوع يمكنك تناول الحلويات والفواكه – الطازجة أو المجففة.
• يجب أيضًا الاستمرار في ممارسة الرياضة لأنها تزيد من فوائد النظام الغذائي.
  • لذلك يتم ممارسة الرياضة خمسة أيام في الأسبوع لمدة ثلاثين دقيقة على الأقل، ومن الأمثلة على هذه التمارين المشي وركوب الدراجات والسباحة.

اقرأ أيضًا: 10 نصائح غذائية لمحبي اللياقة البدنية والوزن المثالي

الغذاء الصحي في حمية البحر الأبيض المتوسط

• خضروات

طماطم، ملفوف، سبانخ، جزر، بصل، بروكلي وخيار.

• الفاكهة

وتشمل التفاح والبرتقال والعنب والتفاح والتمر والخوخ.

• المكسرات والبذور

مثل البندق والكاجو واللوز والجوز وبذور اليقطين.

• البقوليات

مثل البازلاء والفول والحمص والعدس.

• الدرنات

مثل البطاطا والبطاطا الحلوة واللفت.

• كل الحبوب

مثل الشوفان والأرز البني والشعير والذرة والقمح.

• سمك و مأكولات بحرية

مثل السلمون والسردين والماكريل والتونة والجمبري وبلح البحر والمحار.

• لحوم دواجن

مثل البط والديك الرومي والدجاج.

• بيض

مثل بيض الدجاج والسمان والبط.

• منتجات الألبان

مثل الجبن والحليب والزبادي.

• الأعشاب والتوابل

مثل الثوم والريحان والنعناع والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.

• الدهون الصحية

مثل زيت الزيتون والأفوكادو والزيتون وزيت الأفوكادو.

الأطعمة المحظورة في حمية البحر الأبيض المتوسط

• اللحوم المصنعة: مثل السلامي والسجق والنقانق.
• الحبوب المكررة: مثل البسكويت والمقرمشات والخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض.
• المشروبات المحلاة بالسكر: مثل المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات الطاقة والمشروبات الرياضية.
• الزيت المكرر: مثل الزيت النباتي وزيت الذرة وزيت القرطم.
• الأطعمة المصنعة: مثل الوجبات السريعة، والفشار، والمعجنات، ورقائق البطاطس.
• السكر المضاف: مثل الآيس كريم والحلويات.

ما هي فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط؟

1. فقدان الوزن

من أهم فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​أنها تعزز فقدان الوزن بطريقة صحية وذكية لأن هذا النظام الغذائي غني بالألياف والزيوت غير المهدرجة.

2. تحسين الهضم

هنا، تساعد الحبوب الكاملة والخضروات على زيادة نسبة الألياف المستهلكة طوال اليوم.

بالإضافة إلى ذلك، يرتبط تحسين الهضم بوجود كمية جيدة من الألياف في المعدة، مما يقلل من آثار الإمساك وانتفاخ البطن وحدوث بعض التشنجات في الأمعاء.

3. تقليل الالتهابات

مثل هذا النظام الغذائي يقوي جهاز المناعة، حيث أن وجود عدد كبير من مضادات الأكسدة يساهم في تقليل الإجهاد التأكسدي.

وعندما يكون جهاز المناعة قوياً، فإنه يساعد في محاربة الالتهابات ويقلل بشكل كبير من حدوثها.

يقلل هذا النظام الغذائي أيضًا من حدوث التهاب المفاصل والتهاب المفاصل الروماتويدي والصداع والقولون العصبي وجميع أنواع الآلام.

4. زيادة الإدراك

هذا النظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3، مما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي على المسارات العصبية، وبالتالي تقليل الإجهاد الذي يحدث في الجهاز العصبي.

يساعد تقليل الإجهاد التأكسدي أيضًا في تقليل الإصابة بأمراض باركنسون والزهايمر، وكلها تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتقليل الشعور بالتوتر.

5. تأخير ظهور علامات الشيخوخة

يشتمل نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن.

إن وجود هذه الفيتامينات والمعادن يقلل من ظهور علامات الشيخوخة ويمنع تكون الجذور الحرة بفضل الكمية العالية من مضادات الأكسدة الموجودة في هذا النظام.

ما هي العيوب المحتملة لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟

على الرغم من الفوائد العديدة المذكورة أعلاه، إلا أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لها بعض العيوب التي يجب مراعاتها.

من أهم السلبيات التي يعاني منها من يتبع هذا النظام أن هذا النظام لا يستخدم الأطعمة المصنعة، وهذا ما يجعل من الصعب على بعض الأشخاص اتباع هذا النظام.

كما توجد مجموعة من الأطعمة التي يجب تناولها في هذا النظام مثل المأكولات البحرية.

عندما تكون هذه الأطعمة غالية الثمن بالنسبة لعدد كبير من الناس، فهذا يعني أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تعتبر أغلى من الأنظمة الغذائية الأخرى.

انظر أيضًا: ما هو النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن

في النهاية نود أن نشير إلى نقطة مهمة وهي أنه في حمية البحر الأبيض المتوسط ​​يجب أن يكون الماء هو الشراب المفضل لكل من يتبع هذا النظام، ويتضمن هذا النظام أيضًا استهلاك كميات معتدلة من النبيذ الأحمر. وأخيرًا، لقد أوضحنا لكم كل ما يتعلق بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، ولا تنسوا مشاركة هذه المقالة مع أصدقائكم وأحبائكم للتعرف على فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، وترك تعليقًا تحت المقال.