تكون عملية ممارسة الرياضة في المنزل أسهل إذا كنت تعرف الطرق الصحيحة لممارسة الرياضة.

وهو ما يختلف من تمرين إلى آخر، لكنه يتطلب منك أداء وأداء التمارين بشكل صحيح، وكل ذلك بدون معدات احترافية.

الآن في موضوعنا التالي سوف نتعلم كيفية ممارسة الرياضة في المنزل، لذا ترقبوا التفاصيل حول كل هذا وأكثر في مقالتنا المميزة دائمًا.

أهمية تمارين الذراع والصدر

  • يمكن أداء هذه التمارين، التي تسمى تمارين الضغط، في المنزل.
  • هذا لأنه من أكثر التمارين الأساسية التي تتطلب منك أن تكون في حالة جيدة لتبدأ بها.
    • من أجل الحصول على أفضل النتائج لهذه التمارين.
  • تتطلب هذه التمارين أيضًا أن يكون العمود الفقري مستقيمًا، وواحدًا مستقيمًا من البداية إلى الخلف.
  • أيضًا، يجب أن تكون المسافة بين اليدين أكبر من المسافة بين الكتفين.
  • والتي يمكن توسيعها بشكل أكبر لأداء تمارين الصدر بشكل أفضل، أو جعلها أضيق لتمرين الذراعين بشكل أفضل.
  • من الضروري أيضًا الجمع بين تمارين الرفع التي تتم في الأعلى.
    • وتلك التي يتم إجراؤها أدناه للحصول على أفضل صورة عامة لتمارين العضلات.
  • بالإضافة إلى ذلك، تتم هذه التمارين عن طريق القيام بتمارين رفع الجزء العلوي.
    • ما الذي يمكن فعله على طاولة التمرين لتتمكن من تدريب عضلات مختلفة عليها.
  • يمكنك أيضًا وضع يدك على طاولة قهوة صغيرة، أو على مقعد يسمح لك بأداء التمارين.
  • يمكن تحقيق ذلك من خلال أداء هذه التمارين إذا تم إجراء التمارين بزاوية أعلى.
  • ستحتاج أيضًا إلى هذه التمارين لأداء رفع القاع.
    • وضع القدمين أعلى من اليدين على مسافة 30 إلى 60 سم.
  • بعد ذلك يمكنك أداء تمارين التسلق كالمعتاد.
    • في الوقت نفسه، يجب أن تكون رأسك مرفوعة ويكون عمودك الفقري مستقيماً.
  • أيضًا، ستتطلب كل مجموعة من 8 إلى 12 تكرارًا، ويمكنك محاولة القيام بثلاث مرات.

اقرأ أيضًا: فوائد التمر قبل تدريب لاعبي كمال الأجسام

كيفية الوقوف مقابل الحائط لبناء عضلات الكتف والظهر

  • يمكن أن تكون ممارسة الوقوف على اليدين تمرينًا رائعًا للعديد من العضلات، ولكنه ليس لضعاف القلوب.
  • يمكن أداء هذا التمرين مع وضع ظهرك على الحائط لتتمكن من الوصول إلى الوضع الصحيح.
  • ثم يتم تثبيت اليدين على الأرض، وبعد ذلك يمكنك المشي من الأرض، وإراحة قدميك على الحائط.
  • يمكنك أيضًا استخدام أصابع قدميك لتحقيق التوازن.
    • في هذه المرحلة، من السهل أن تخفض رأسك ببطء إلى الأرض.
  • بجانب دفع ظهرك لأعلى لإكمال مجموعة واحدة.
  • يمكنك أيضًا تجربة 3 مجموعات من هذا التمرين، كل منها يتكون من 10 عمليات تكرار.
  • مع العلم أنه يمكن استخدام طاولة مرتفعة إذا كنت قلقًا بشأن القيام بالتمرين بهذه الطريقة.
  • يمكنك أداء هذا التمرين عن طريق وضع قدمك على الطاولة مع ثقل نظام التعليق.
    • كل من الوركين والجذع على حافة الطاولة بقدر ما يمكنك الذهاب.
  • لوضع قدميك على الأرض، وبعد ذلك يمكنك القيام برفع مع أهمية تعليق رأسك لأسفل، وهذا التمرين يسمى رمي الرمح.

كيفية القيام بتمارين أسفل الظهر لليدين

  • لهذا ستحتاج إلى لوح متين أو حتى استخدام كرسي أو طاولة على ارتفاع 30 إلى 60 سم من الأرض.
  • ولكي تكون قادرًا على القيام بذلك بشكل جيد، ستحتاج إلى الوقوف وظهرك إلى الطاولة.
  • ثم تضع يدك على ظهرك وتبدأ في الاتكاء عليها، مما يتسبب في سقوط مؤخرتك في الفراغ.
  • يجب أيضًا ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.
  • بدلاً من ذلك، يمكنك بعد ذلك رفع النسخة الاحتياطية.
  • يمكنك أيضًا تكرار ذلك بسرعة 3 مجموعات، تتكون كل مجموعة من 15-20 تكرارًا.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: كم من الوقت تستغرق ممارسة الرياضة بعد الأكل؟

أهمية أداء التمارين في وضع مستقيم

  • الذي يعمل من أجل تمرين كامل للجسم يحدث بطريقة مباشرة ومميزة للغاية.
  • من السهل أيضًا موازنة هذه الحركات للحصول على التحدي الإضافي الخاص بهذه التمارين.
  • ستحتاج أيضًا إلى تولي وضع الرفع حتى تتمكن من أداء هذا التمرين.
  • ولكن هنا تحتاج إلى استخدام الساعد وليس راحتي اليدين على الأرض.
  • يمكنك بعد ذلك التعاقد مع عضلات المؤخرة وسيكون عمودك الفقري مستقيماً.
  • تحتاج أيضًا إلى أن تكون قادرًا على مد المكنسة بين العنق والظهر.
  • يمكنك أيضًا البقاء في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ثم الراحة قليلاً.
  • يمكن بعد ذلك تكرار ذلك مرتين أخيرتين.

تمارين جانبية

  • يمكنك أيضًا القيام بهذه التمارين الجانبية في وضع مستقيم إذا كنت تقوم بشد جسدك.
  • بالإضافة إلى الاضطرار إلى الاتكاء على جانب واحد، على الجزء الخارجي من القدم الموجودة في نفس الجانب.
  • أيضا، سوف تحتاج إلى الحفاظ على عمودك الفقري مستقيما.
    • يتم ذلك من خلال التركيز على الأرداف المتجهة لأعلى.
  • مع العلم أن القيام بالتمارين في هذا الوضع العمودي سيؤدي إلى تمارين الضغط.
  • ما يمكنك القيام به هو البدء بتمارين الإطالة أثناء الجري لمسافة.
    • الذي بين اليدين هو نفسه الذي بين الكتفين.
  • كما أنه يجعل المسافة بين القدمين هي نفسها بين الوركين.

لا تفوت القراءة: كم درجة الحزام الأسود للجودو؟

كيف يمكنك أداء تمارين البطن؟

  • يمكنك من خلالها بناء عضلات القلب والبطن، بمساعدة تمارين عضلات البطن التي تضغط فيها على المعدة.
  • أفضل ما هو متاح هو تمارين عضلات البطن التي يمكن أن تبدأها وأنت مستلقٍ على ظهرك.
  • في الوقت نفسه، من الضروري إصلاح القدم، ثم ثني الركبة.
  • يمكنك أيضًا دعم رقبتك بيديك، وبعد ذلك يمكنك رفع كتفيك عن الأرض بمقدار 15-20 سم.
  • بدلاً من ذلك، يمكنك البقاء لمدة ثانية واحدة ثم خفض جسمك ببطء على الأرض.
  • يمكنك أيضًا القفز للخلف فورًا، فمن المهم أن تبقي عينيك في اتجاه السماء، وأن تقوم بحركاتك ببطء وحذر.
  • مع العلم أنه يمكنك تحقيق الأداء في حوالي 3 مجموعات تتراوح من 8 إلى 12 ممثلين.

شاهدي أيضاً: ما هي أفضل وجبة بعد التمرين؟

وصلنا إلى نهاية مقال اليوم وعرضنا أهم وأفضل طرق وتفاصيل طريقة التدريب في المنزل مع أبسط التمارين والرياضات التي تناسب الجميع.

يرجى مشاركة رابط الموضوع على وسائل التواصل الاجتماعي لمشاركة الفوائد والمعلومات المهمة للجميع، فأنت تقوم بعمل جيد.