جدول الأكل الصحي لإنقاص الوزن. إذا كنت تعاني من السمنة، فيجب عليك اتباع نظام غذائي صحي للتخلص من الوزن الزائد، حتى لا تخاطر بالعديد من المشاكل الصحية، والتي سنتعرف عليها في هذا الموضوع، وسنشرح لك بعض النصائح لمساعدتك في تحقيق هدفك.
نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
- يعتقد بعض الناس أن اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن يقوم على فكرة الحرمان.
- أي ألا يأكل الطعام الذي يفضله.
- لكن هذا الافتراض خاطئ تمامًا، لأن النظام الغذائي ليس أكثر من طلب توقيت الوجبات وتحديد مقدارها.
- استبدال بعض المنتجات الضارة بأخرى مفيدة.
- يجب على الشخص الذي يريد أن يفقد الدهون المخزنة في جسمه إعداد خطة تسمح له بتحقيق أهدافه بطريقة آمنة وموثوقة، وهذه الخطة:
- احذر من تناول الخضار والفواكه الطازجة، لاحتوائها على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن، وكذلك الألياف المفيدة لصحة الجسم.
- من الضروري تناول ما يعرف بالحبوب الكاملة، مع تجنب تناول الدقيق الأبيض ومنتجاته.
- استهلك الحليب منزوع الدسم ومنتجات الألبان.
- ركز على تناول البروتين الصحي الموجود في البقوليات والبيض والمكسرات والأسماك والدواجن وتجنب اللحوم.
- يجب تجنب الأطعمة الغنية بالدهون والملح والسكر.
انظر أيضًا: نظام غذائي صحي لفقدان الوزن تمت تجربته واختباره بسرعة
الغذاء الصحي لفقدان الوزن
النظام الغذائي الصحي لفقدان الوزن والذي سنشرحه في السطور التالية، من الأطعمة التي يجب تناولها خلال فترة الرجيم، ويقدم الاقتراحات التالية لهذه الأطعمة:
الفاكهة
- من الضروري أن يشتمل النظام الغذائي لفقدان الوزن بشكل أساسي على الفواكه.
- من المستحسن أن تكون طازجة.
- لا مانع من تناول الفاكهة بعد تجفيفها أو تجميدها أو تعليبها.
- لكن بالنظر إلى أنها لا تحتوي على السكر.
خضروات
- عند بدء نظام غذائي لفقدان الوزن، يجب عليك بالتأكيد تناول الخضروات الطازجة من جميع الأنواع.
- يمكنك أن تأكل الخضار المطبوخة على الشواية أو على البخار، مع المواد الخام العشبية.
- وإذا كنت تشتري خضروات معلبة، فاخترها بدون ملح وزبدة وصلصة.
أغذية غنية بالكالسيوم
- عند اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، يجب التأكد من تناول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم ويفضل تناول الزبادي قليل الدسم أو الخالي من الدسم.
- ويمكنك وضع بعض الفاكهة فيه كبديل رائع للحلوى.
بروتين
- البروتين هو أحد العناصر المهمة والمفيدة للجسم، والتي يجب أن يستهلكها بكميات كبيرة.
- والتي يمكن الحصول عليها من اللحوم والأسماك والدجاج بعد الشوي أو السلق.
كل الحبوب
يجب أن تكون الحبوب الكاملة جزءًا من نظام غذائي صحي تتبعه، مثل الأرز والمعكرونة والخبز.
اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن في أسبوعين
الآن سوف نعرض لكم نظام غذائي لخسارة 10 كيلو جرام في أسبوعين فقط، ويتضمن هذا النظام ما يلي:
إفطار
في هذه الوجبة، يجب أن تأكل البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.
يتراوح محتواها من السعرات الحرارية من 300 إلى 350 سعرة حرارية، ويمكن اختيار الاقتراحات لهذه الوجبة من:
- تفاحة واحدة، ثماني شرائح من التورتيلا، بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زبدة الفول السوداني.
- كوب واحد من جبنة الريكوتا الخالية من الدهون بالإضافة إلى نصف ملعقة كبيرة من عصير الصبار.
- مع 4 حبات مشمش بعد الطحن وملعقة واحدة من جوزة الطيب.
- 1 بيضة بعد القلي بزيت الشاي، بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة بشريحة واحدة.
- مع قطع صغيرة من الديك الرومي مع 6 أونصات صغيرة من عصير الخضار.
- 2 فطيرة مجمدة ماعدا العسل بملعقة صغيرة مع نصف موزة مع شريحتين من لحم الديك الرومي.
- 1 كوب حليب خالي الدسم، 1 كوب خوخ، بالإضافة إلى بذور الكتان.
- مع نصف كوب برتقال بعد العصير ونصف ملعقة كبيرة من الموز للعصير وجوزة الطيب.
قد تكون مهتمًا بما يلي: تجارب النظام الغذائي مع تكيس المبايض
وجبة عشاء
يجب أن يشتمل النظام الغذائي لفقدان الوزن على أطعمة ومنتجات صحية للغداء، بشرط ألا يتجاوز محتواها من السعرات الحرارية 400 سعرة حرارية، ويمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية:
- 3 أونصات ديك رومي، شريحتان أفوكادو وقطعة لحم أحمر.
- اضافة الى ملعقة عسل مع سلطة وطماطم مع قطع خبز قمح.
- نصف كوب من “صدور” الدجاج منزوع الجلد ونصف كوب من الخس، تقطيعه.
- مع نصف كوب من الكرفس ونصف كوب جزر مقطع وخوخ وقطعة خبز قمح.
- كوب ونصف من عصير الطماطم إضافة إلى الخل مع ملعقتين فقط ونصف كوب فاصوليا بنية.
- من نصف كوب ذرة، إضافة إلى الفلفل الأصفر فقط بنصف كوب.
- مع 1 ملعقة كبيرة طماطم مع ملعقتين بصل أحمر مع سبع شرائح تورتيلا.
وجبة عشاء
من الناحية المثالية، يجب ألا تتجاوز هذه الوجبة 400 سعرة حرارية أثناء اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، وفيما يلي اقتراحات لهذه الوجبة:
- 4 أونصات من اللحم قليل الدهن، نصف بطاطس مشوية، ملعقتان كبيرتان من اللبن الخالي من الدسم.
- وكوبين من الفطر بعد القلي في أحد الزيوت الصحية (ملعقتان صغيرتان).
- 2 أونصة من سمك السلمون المشوي مع 2 أونصة من المكرونة المصنوعة من القمح الكامل بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون.
- وملعقتان كبيرتان من الليمون مع عصره وفص ثوم مقطّع إلى عدة قطع.
- مع كوب من الهليون المفروم وملعقة كبيرة من الريحان الطازج.
نصائح حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة
هناك بعض الإرشادات التي يجب عليك اتباعها لتتمكن من إنقاص الوزن الزائد في جسمك بسرعة، ومن أهمها ما يلي:
- يجب اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوزن باتباعه.
- إذا شعرت بالملل من هذا النظام الغذائي، يجب عليك كسره ليوم واحد فقط في الأسبوع، ويفضل مرة واحدة في الشهر.
- يجب عليك القيام بتمارين مختلفة تساعدك على إنقاص الوزن بشكل فعال.
- من الضروري تناول الماء والسائل بشكل عام بانتظام.
لقد اخترنا لك: سلطة غذائية غنية وغير مكلفة
فوائد اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن
هناك فوائد عديدة لاتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن، من أهمها:
الحفاظ على وزن صحي
عندما يأكل الشخص طعامًا صحيًا ومغذيًا يتميز بالسعرات الحرارية المحدودة، فيمكنه الحفاظ على وزنه الصحي المثالي وفقدان الدهون الزائدة في الجسم.
زيادة طاقة الجسم
لا شك أن اتباع نظام غذائي صحي من الفواكه والخضروات وغيرها يحتوي على العناصر الغذائية المفيدة لصحة الجسم، وتعمل على تقوية الجسم بالطاقة اليومية التي يحتاجها لممارسة الرياضة وأداء مهامها بشكل صحيح وفعال.
تعزيز صحة الجسم
إن تناول الطعام الصحي يقوي جهاز المناعة لدى الإنسان لأنه غني بالفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية المفيدة، وبالتالي يستطيع الجسم صد أي هجمات بكتيرية وفيروسية عليه والوقاية من الأمراض الخطيرة.
تحسين وظائف المخ
هناك العديد من الأطعمة الصحية مثل الأفوكادو والسلمون والجوز والكيوي وغيرها التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعمل على تحسين صحة الدماغ بشكل عام وتحسين الذاكرة والوقاية من مرض الزهايمر.
نم جيدا
عندما يأكل الإنسان طعامًا صحيًا، فإنه يؤثر بسهولة على المعدة والجهاز الهضمي، وبالتالي يمكن للمرء أن ينعم بنوم هنيئ، على عكس تناول الأطعمة غير الصحية التي تسبب العديد من المشاكل الصحية من خلال التسبب في الأرق.
في نهاية الموضوع وعلى موقع جديد اليوم مقال.كوم بعد أن أعددنا مخطط نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ونظام غذائي صحي لفقدان الوزن.
وقد ذكرنا بعض النصائح حول كيفية إنقاص الوزن بسرعة، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.