السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخة؟ هذا هو السؤال الأكثر شيوعًا الذي يطرحه أخصائيو الحميات لفقدان الوزن، وهو أيضًا سؤال مهم لجميع المهتمين بإنشاء نظام شامل لحياة صحية ومتوازنة.
سبانخ
- السبانخ هو ممثل لعائلة آذريون من النباتات المورقة، أوراق هذا النبات سميكة وطويلة، وكذلك متجعدة ولينة في نفس الوقت.
- يعود أصل هذا النبات إلى آسيا الوسطى، وتحديداً إلى إيران، ثم انتقل إلى أوروبا، وتحديداً إلى صقلية عبر العرب.
- للسبانخ العديد من الفوائد لصحة الإنسان، لذلك يأكل بعض الناس أوراقها مباشرة دون طهيها، والسبانخ متوفرة مجمدة أو طازجة، أو حتى معلبة.
القيمة الغذائية للسبانخ
- تعود شهرة نبات السبانخ إلى قيمته الغذائية العالية، حيث يحتوي على عدد كبير من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم، إضافة إلى احتوائه على الألياف والمركبات الغذائية المفيدة.
- يحتوي هذا النبات على نسبة عالية من فيتامين K الذي يمنع النزيف الغزير بعد بعض الجروح، كما أنه من الفيتامينات المرتبطة مباشرة بصحة العظام.
- وذلك لأنه يحسن امتصاص الجسم للكالسيوم من الطعام، وقد أظهرت الدراسات أن نقص هذا الفيتامين يمكن أن يؤدي إلى كسور بدرجات متفاوتة.
- كما يزود السبانخ الجسم بفيتامينات A و C، وذلك بفضل محتواه من الكاروتينات، والتي تتحول في الجسم إلى الفيتامينات المذكورة سابقًا.
- تكمن أهمية فيتامين سي في تقوية الجهاز المناعي لجسم الإنسان المسؤول عن مقاومة الفيروسات والبكتيريا والفطريات وغيرها، كما أنه يساعد على تحسين صحة البشرة وإعطائها النضارة التي تحتاجها.
- ومن الأمثلة على المعادن المهمة التي يحتاجها الجسم، والتي توجد أيضًا بكثرة في السبانخ، الحديد، حيث يتسبب نقص الحديد في الجسم في العديد من الأمراض، مثل فقر الدم.
- لذلك فإن تناول السبانخ يمكن أن يعوض عن هذا النقص ويزيد من قدرة الجسم على امتصاص الحديد، فبالإضافة إلى السبانخ يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين سي مثل الحمضيات، لأنها تحسن امتصاص الحديد في الجسم.
- بالإضافة إلى الحديد، يحتوي السبانخ أيضًا على الكالسيوم الذي تشتهر أهميته بالعظام والأسنان، والمغنيسيوم الذي يساهم في تنظيم ضربات القلب وضغط الدم.
- كما أن السبانخ من أهم الأطعمة الغنية بالألياف، إلى جانب بعض المركبات الغذائية مثل اللوتين الذي يؤثر على صحة العين، والنترات المسؤولة عن صحة القلب، والكيرسيتين، أحد أهم مضادات الأكسدة.
الفوائد الصحية للسبانخ
- كما ذكرنا سابقًا، تعتبر السبانخ مصدرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن والمركبات الغذائية الهامة، وبالتالي يجب أن يكون لها الكثير من الفوائد والقيمة، على سبيل المثال، لتقليل الإجهاد والتعب والضعف.
- كما أنه يحسن من قدرة الجسم على التعافي من الأمراض المختلفة، بالإضافة إلى قيمته الكبيرة للجهاز الهضمي، حيث يحسن عملية الهضم ويحمي المعدة من العديد من الأضرار والمشاكل الصحية.
- يعتبر السبانخ من أنسب الأطعمة الصحية للأطفال والرضع، لأنه يعزز نمو الأطفال ويقي من فقر الدم الذي يصيب البالغين والأطفال على حد سواء.
- كما أثبتت بعض الدراسات الحديثة أن تناول السبانخ يمنع الجسم من التأثر ببعض عمليات الأكسدة الضارة، وقد أكد بعض الأطباء والمتخصصين أن هذا النبات يحسن صحة الجهاز القلبي الوعائي.
- بفضل مركبات النترات الموجودة فيه والتي بدورها تعمل على تكوين أكسيد النيتريك الذي يزيد من قدرة البطانة على أداء وظائفها بكفاءة أكبر، بالإضافة إلى تقليل ضغط الدم المرتفع.
محتوى السعرات الحرارية من السبانخ المسلوق
- غالبًا ما يتم طرح سؤال حول عدد السعرات الحرارية في الطعام المطبوخ، وهنا تجدر الإشارة إلى أن السبانخ منخفضة بشكل عام في السعرات الحرارية.
- وأيضا السبانخ المسلوقة حيث تحتوي 100 جرام من السبانخ المسلوقة على ما يعادل 23 سعرة حرارية فقط.
- لذلك فهي جيدة لتضمينها في حميات إنقاص الوزن كما أنها غنية بفيتامينات ومعادن معينة تعمل على تعويض الجسم عن جميع الخسائر.
- كما ذكرنا من قبل، يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من الألياف، مما يزيد من مدة عملية الهضم، وبالتالي يزيد الشعور بالشبع.
محتوى السعرات الحرارية من السبانخ المعلب
- لا يتوفر السبانخ عادة طازجًا في بعض مواسم السنة، ولا يتوفر في العديد من البلدان، لذلك يضطر البعض لشرائه معلبًا.
- يمكن أيضًا تناول هذا النوع لفقدان الوزن خلال الحميات الغذائية المختلفة، حيث تحتوي 100 جرام من السبانخ المعلب على 19 إلى 23 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في السبانخ المجمدة
- يقوم بعض الأشخاص بتخزين السبانخ عن طريق تجميدها لفترة من الوقت لطهيها لاحقًا، وهذه الطريقة مناسبة أيضًا لإعداد الوجبات الخفيفة التي تساعد على إنقاص الوزن.
- نظرًا لأن 100 جرام من السبانخ المجمدة تحتوي على 34 سعرة حرارية، فإنها تحتفظ بالعناصر والقيم الغذائية.
وصفات منخفضة السعرات الحرارية مع السبانخ
- عادة ما تؤثر طريقة تحضير الطعام على عدد السعرات الحرارية، وهذا شيء يضعه أخصائيو التغذية في الاعتبار عند تصميم برامج التغذية المختلفة.
- وذلك بتحديد طريقة طهي الخضار مثل الخضار المسلوقة أو المشوية.
- هناك العديد من الوصفات لطهي السبانخ بعدد قليل من السعرات الحرارية وفي نفس الوقت بمذاق رائع، وعلى رأس هذه الوصفات اللذيذة والصحية في نفس الوقت يوجد طبق بالسبانخ.
مكونات
- نصف كيلو سبانخ.
- ثوم
- 4 طماطم.
- ملح
- فلفل اسود
- فلفل أحمر.
- الكزبرة الجافة.
- صلصة حارة.
- حفنة من الكزبرة الخضراء.
كيف تستعد
- نقطع السبانخ إلى قطع صغيرة ثم نضعها في قدر على نار متوسطة مع التحريك من حين لآخر، ثم نغطيها بغطاء للتخلص من الماء الموجود فيها.
- أضف 4 فصوص من الثوم ورشة ملح خفيفة مع جميع التوابل إلى القدر الذي يحتوي على السبانخ واستمر في التقليب.
- نعصر الطماطم ونضيف هذا العصير إلى المكونات في القدر ونترك المكونات حتى تصبح طرية وتقدم ساخنة.
- كما يمكن استخدام السبانخ في عمل فطور صحي في نفس الوقت وهو جديد ومبتكر ويعتبر طبق البيض مع السبانخ والفطر من الأطباق المميزة من وجهة نظر الذوق، بالإضافة إلى أنه يحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية.
مكونات
- 1 ملعقة كبيرة بصل مفروم.
- ليمون.
- الثوم المبشور
- ربع كوب سبانخ مجمدة.
- نفط
- ربع كوب من الفطر.
- ملعقة كبيرة خل.
- قطعة من الخبز المحمص.
- 2 بيض.
كيف تستعد
- أولاً، نخبز الخبز المحمص، ونضعه في طبق، ثم نقسمه إلى نصفين متساويين.
- نسكب الزيت في البخاخ لتقليل استهلاك الزيت، ثم نحضر مقلاة على نار منخفضة، ونرش القليل من الزيت من البخاخ، ونضع البصل مع ما يعادل 4 فصوص من الثوم في الزيت.
- بعد ذبول المكونات السابقة، نضيف السبانخ المفرومة، ثم نضيف عصير ليمونة واحدة، ونخلط المكونات ونضيف القليل من الماء عندما يجف البصل تمامًا.
- نضع السبانخ على شريحتين توست سبق قليهما ونحضر مقلاة أخرى ونضعها على نار متوسطة ونضيف القليل من الماء ثم الخل وننتظر قليلاً حتى يصل الخليط إلى درجة الغليان.
- نكسر البيض في الخليط ونتركه ينضج لمدة 3 دقائق على الأقل، ثم نضع كل بيضة فوق السبانخ، التي سبق وضعها على كل من شريحتين من الخبز المحمص.
- نضع شرائح الفطر في المقلاة التي تم طهي السبانخ فيها ونقلب قليلاً، ثم نضعها بين شريحتين من الخبز المحمص.
عيوب الكثير من السبانخ
- الاعتدال دائمًا هو سر امتصاص الجسم لفوائد جميع أنواع الطعام، والإفراط في تناول الطعام بشكل عام والسبانخ بشكل خاص يمكن أن يسبب بعض المشاكل الصحية ويضر الجسم.
- يمكن أن تسبب السبانخ حصوات الكلى لأن السبانخ تحتوي على حمض يسمى حمض الأكساليك، والذي يرتبط بالكالسيوم في الأمعاء، ويمنع الجسم من امتصاصه.
- بعد الارتباط بالكالسيوم، فإنه يشكل ما يسمى أكسالات الكالسيوم، وهي المسؤولة عن تكوين حصوات الكلى.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للسبانخ إلى زيادة معدل النقرس في الجسم لاحتوائه على ما يسمى البيورينات الطبيعية، والتي يتم تحويلها إلى حمض البوليك في الجسم.
- على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الألياف، إلا أنها يمكن أن تسبب بعض الضرر للجهاز الهضمي، حيث أن الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب الانتفاخ والتشنج والإسهال.
- يمكن أن تسبب أيضًا ردود فعل تحسسية لاحتوائها على الهيستامين.
محتوى السعرات الحرارية في السبانخ المطبوخ مثالي تمامًا في عملية إنقاص الوزن نظرًا لقلة عدد السعرات الحرارية فيه، وللاستفادة منه بشكل كامل، يجب مراعاة الاعتدال في استهلاكه وإعداد الوصفات منخفضة السعرات الحرارية.