لماذا تحتاج المراة الى البروتين اقل من الرجل بالتفصيل ؟

لماذا تحتاج النساء إلى بروتين أقل من الرجال بالتفصيل، يعد البروتين أحد أهم العناصر الغذائية، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات، وتوفر هذه العناصر الغذائية الثلاثة معًا الطاقة اللازمة للنشاط اليومي، وتختلف احتياجات الطاقة اليومية وفقًا للنشاط والحجم البدني (الطول والوزن) والأهداف الصحية.

أفضل مصادر البروتين

البروتين مهم. يُعرف باسم مادة بناء الجسم. يصلح ويعيد بناء العضلات. يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الإنزيمات ونقل العناصر الغذائية وما إلى ذلك.

لا يوفر التركيز على البروتين النباتي مصدرًا عالي الجودة للبروتين فحسب، بل يزود الجسم أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات النباتية.

إقرأ أيضاً: نقص البروتين وأثره على الجسم

لماذا تحتاج النساء بروتين أقل من الرجال؟

كقاعدة عامة، يحتاج جسمنا إلى بروتين أقل يوميًا مما يعتقد الكثير من الناس. في المتوسط ، يمكن لأي شخص (رجل أو امرأة) تناول حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

والجنس لا يحدد احتياجاتك من البروتين، ولكن الحجم البدني للشخص وروتين التمارين الرياضية لهما أهمية، لذلك إذا كنت ذكراً أو أنثى، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية عدة مرات في الأسبوع، فستحتاج إلى بروتين أكثر من شخص ما. لإصلاح العضلات المكسورة.

يمكنك تقدير احتياجاتك من البروتين باستخدام هذه الصيغة البسيطة بناءً على وزنك ومستوى نشاطك، سواء كنت ذكراً أو أنثى، باتباع الخطوات التالية:

ابدأ بحساب وزنك بالكيلوجرام (اقسم وزنك على 2 رطل).
اضرب وزنك في 0.8 للشخص البالغ العادي.
اضرب وزنك في 1 لشخص نشط بشكل معتدل.
اضرب وزنك في 1.3-1.5 إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام (يمكن أن تزيد تمارين القوة إلى 1.8).
الرقم الذي تحصل عليه هو عدد جرامات البروتين التي تحتاجها يوميًا، ويمكنك تقسيم هذا الرقم على متوسط عدد الحصص لتحديد كمية البروتين التي تحتاجها تقريبًا في كل حصة.

إليك مثال سريع على تحديد احتياجات البروتين للمرأة التي تزن 150 رطلاً وتتدرب بشكل مكثف 4 مرات في الأسبوع:

150 رطلاً / 2.2 = 68 كجم.

68 × 1.5 = 102 جرامًا من البروتين يوميًا.

أوجه التشابه والاختلاف في المبادئ التوجيهية الغذائية للرجال والنساء

1. السعرات الحرارية

يتشابه الرجال والنساء بنسبة 98.5٪ في حمضهم النووي واحتياجاتهم الغذائية متشابهة، وهذا صحيح بالتأكيد بالنسبة للسعرات الحرارية، وفي هذه الحالة يتصرف الرجال على الأقل مثل النساء الأكبر سناً.
تعتمد احتياجات الفرد من السعرات الحرارية على حجمه ومستوى نشاطه البدني، وسيحافظ الأشخاص المستقرون من كلا الجنسين على وزنهم عن طريق استهلاك حوالي 13 سعرًا حراريًا لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
يزيد النشاط البدني المعتدل من هذا المطلب إلى 16 سعرًا حراريًا لكل رطل، وتحتاج المرأة المتوسطة النشطة التي يبلغ وزنها 125 رطلاً إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
في حين أن الرجل الذي يزن 175 رطلاً مع نظام تمارين مماثل يحتاج إلى 2800 سعرة حرارية، ومثل النساء، لن يفقد الرجال الوزن إلا إذا حرقوا سعرات حرارية أكثر مما يأكلون.

2. البروتين

هنا أيضًا، حجم الجسم هو الفرق الرئيسي بين احتياجات الرجال والنساء، وعلى الرغم من كل الضجيج حول الأنظمة الغذائية عالية البروتين، فإن احتياجاتنا من البروتين متواضعة جدًا، حوالي ثلث جرام لكل رطل من وزن الجسم.
هذا حوالي 42 جرامًا للمرأة التي تزن 125 رطلاً، و 58 جرامًا للرجل الذي يبلغ وزنه 175 رطلاً، وهو فرق بسيط، حوالي نصف أونصة في اليوم.
يجب أن يوفر البروتين حوالي 15٪ من السعرات الحرارية اليومية للشخص السليم، وكقاعدة عامة، فإن الأشخاص من كلا الجنسين ومن أي طول سوف يحققون أداءً جيدًا مع حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.
قد يحتاج الرياضيون الذين لديهم عضلات كبيرة ويعملون بجد إلى 20٪ أكثر، ولكن حتى هذا ليس كثيرًا ؛ على سبيل المثال، 8 أونصات من الدجاج أو 6 أونصات من التونة المعلبة ستفي بمتطلباتك.
يحصل معظم الناس على بروتين أكثر بكثير مما يحتاجون إليه، وقد لا يكون ذلك منطقيًا من الناحية النظرية، مثل الكربوهيدرات، يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام، وسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة من أي مصدر على شكل دهون.
يزيد البروتين الغذائي الزائد من فقدان الكالسيوم في البول، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام (هذه مشكلة للنساء) وحصوات الكلى (وهذا مهم بشكل خاص للرجال).

أنظر أيضا: ما هي مصادر البروتين؟

3. الكربوهيدرات

الكربوهيدرات محايدة بين الجنسين، لكن هذا لا يعني أنه يجب أن تكون محايدًا بين الجنسين بشأن الكربوهيدرات التي تتناولها.
يجب أن توفر الكربوهيدرات 45٪ -65٪ من السعرات الحرارية اليومية، ومعظم هذه السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات المعقدة في الأطعمة غير المكررة والغنية بالألياف مثل النخالة والحبوب الكاملة الأخرى والأرز البني والفاصوليا والبقوليات الأخرى والكثير من الفواكه والخضروات.
يتم هضم هذه الكربوهيدرات وامتصاصها ببطء، لذا فهي ترفع نسبة السكر في الدم تدريجيًا ولا تفرز الكثير من الأنسولين.
الأشخاص الذين يتناولون الكثير من هذه الأطعمة لديهم مستويات أعلى من الكوليسترول HDL (“الجيد”) وانخفاض خطر الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.
تخفض كمية الألياف القابلة للذوبان في النظام الغذائي من نسبة الكوليسترول الضار LDL (“الضار”)، وتقلل الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف من مخاطر الاضطرابات المعوية التي تتراوح من الإمساك إلى البواسير.
أظهرت بعض الدراسات أن الألياف قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون، حيث يحتاج الرجال إلى ألياف أكثر من النساء.

4. الدهون

يجب أن يحافظ كل من الرجال والنساء على إجمالي استهلاك الدهون أقل من 30٪ -35٪ من السعرات الحرارية اليومية، حيث أن الدهون هي أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية (9 سعرات حرارية لكل جرام)، ويصل المستوى إلى 20٪ -25٪ وفقًا لذلك، إذا كان الوزن يمثل مشكلة.
لتحقيق هذه الأهداف، قلل من تناولك للدهون المشبعة من المنتجات الحيوانية (اللحوم والدواجن ومنتجات الألبان كاملة الدسم وبعض الأطعمة النباتية مثل زيت النخيل وزبدة الكاكاو وجوز الهند).
من المهم أيضًا تقليل تناول الأحماض الدهنية غير المشبعة والزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا الموجودة في المارجرين والأطعمة المقلية والعديد من المخبوزات التجارية والوجبات الخفيفة.
عوض الفارق عن طريق تضمين المزيد من الدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي، فالدهون الأحادية غير المشبعة مفيدة لكل من الرجال والنساء ؛ يعتبر زيت الزيتون مصدرًا جيدًا، كما أن أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك مرغوبة للغاية لكلا الجنسين.

تناول المزيد من البروتين

وجدت الدراسة أن تناول كميات كبيرة من البروتين لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لكنها تشير في الواقع إلى أن استبدال الكربوهيدرات بالبروتين قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.

نظرًا لأن النظام الغذائي الغني بالبروتين يمكن أن يكون مصحوبًا في كثير من الأحيان بزيادة في الدهون المشبعة والكوليسترول في الدم، يجب توخي الحذر وإذا كان تناول الدهون مصدر قلق، فما عليك سوى استخدام مساحيق البروتين التي تحتوي على الحد الأدنى من الدهون والتمسك بمصادر البروتين الكامل.

أنظر أيضا: تأثير البروتينات على الكلى

أخيرًا، في نهاية رحلتنا التي توضح سبب احتياج النساء إلى بروتين أقل من الرجال، هناك عامل مهم آخر يجب مراعاته وهو أن النساء اللائي يتبعن نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية مصممًا لفقدان الدهون قد يحتاجن إلى زيادة تناول البروتين لأن الجسم سيستخدم البروتين كمصدر للطاقة. مصدر.