اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن هو هدف كثير من الراغبين في إنقاص الوزن والوصول إلى وزنهم المثالي، لذلك سنتحدث في هذا الموضوع عن الحميات الغذائية التي يجب اتباعها لفقدان الوزن بطريقة صحية وبعض النصائح لفقدان الوزن.
النظام الغذائي لانقاص الوزن
- هناك العديد من الأنظمة الغذائية، والتي بفضلها يفقد الشخص الوزن الزائد المطلوب.
- لكن أهمية هذا الموضوع هو الحفاظ على نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن دون التعرض لمشاكل صحية لاحقًا وأفضل الأنظمة الصحية التي يجب اتباعها:
نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية
- يفضل معظم الناس هذا النظام لأنه يناسب مجموعة كبيرة من محبي الطعام الذين يرغبون في إنقاص الوزن.
- لكن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يسمح لك بتناول جميع أطباقك المفضلة، ولكن بكميات أقل من المعتاد.
- للقيام بذلك بدقة، من الضروري تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء النهار.
- يتم تحديده بناءً على وزن الشخص، حيث يتطلب كل وزن عددًا معينًا من السعرات الحرارية خلال اليوم للحفاظ على ثبات الوزن.
- إذا كان الجسم يحتاج إلى 2500 سعرة حرارية في اليوم، فمن الضروري تناول منتجات مختلفة لا تتجاوز 2000 سعرة حرارية.
- أي حتى يبدأ الجسم في تعويض 500 سعرة حرارية من الدهون المخزنة ويفقد الوزن بطريقة صحية.
- لا شك أن المنتجات المستخدمة في الغذاء يجب أن تحتوي على جميع المعادن والفيتامينات التي يحتاجها الجسم.
- لست مضطرًا لتناول وجبة دسمة وعالية السعرات الحرارية وعدم تناول الطعام لبقية اليوم.
- ولضمان نتيجة جيدة من هذا النظام عليك ممارسة الرياضة والابتعاد عن العادات السيئة.
إقرأ أيضاً: غذاء صحي لتقوية الجسم
وضع الصيام المتقطع
- هذا النظام هو أيضًا نظام جيد لا يمنع الشخص من الأكل أو يجعله يشعر بالحرمان الشديد.
- وهو يقوم على الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم أو 14 ساعة على الأقل بدون طعام بشكل كامل.
- لكن يمكنك شرب الماء وأي مشروب آخر بدون سكر.
- يتم احتساب عدد ساعات نومك ضمن ساعات الصيام، مما يجعل الأمر أسهل نسبيًا.
- أما بالنسبة للثماني ساعات المتبقية فيمكن تناول الطعام خلالها، ويفضل أن يتم تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة موزعة على 8 ساعات.
- من الأفضل أن تكون الأطباق التي يتم تناولها صحية.
- وعدم تجاوز عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميا لانقاص الوزن الزائد.
- وتجدر الإشارة إلى أنه خلال النهار يجب أن تشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء.
- إذا كان هناك جهد، مثل التمارين البدنية، فمن المستحسن زيادة الأكواب إلى 12 كوبًا، أي ما يعادل 3 لترات من الماء.
- بالطبع يفضل تناول البروتينات في نظام الصيام المتقطع، لأنها تسمح للإنسان بالشبع بسرعة.
- ولعدد كبير من الساعات كالسمك والكتاكيت والبيض.
أسلوب حياة صحي لفقدان الوزن
- بالطبع، اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن لفترة من الوقت لا فائدة منه.
- نظرًا لأن الوزن المفقود سيعود بعد التوقف عن النظام الغذائي، فمن المهم اتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن مثل:
أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين
- بادئ ذي بدء، دعنا نشرح لك ما يحدث عندما يتم تناول نسبة كبيرة من الكربوهيدرات أكثر مما يحتاجه الجسم.
- يبدأ الجسم في تحويله إلى جلوكوز وتخزينه على شكل دهون مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- لذلك يعتمد هذا النظام على تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات حتى يبدأ الجسم في تلبية احتياجاته عن طريق حرق الكربوهيدرات المخزنة بداخله.
- أما البروتينات فتكمن أهميتها في كونها من المصادر الأساسية التي يجب أن تكون موجودة في الجسم لتتمكن من القيام بالعمليات الحيوية وتجديد الخلايا.
- لذلك يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات تمامًا، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والحلويات والأرز الأبيض وجميع الأطعمة الغنية بالسكر.
- في حين أن هذا النظام له العديد من الفوائد، مثل المساعدة في خفض الدهون الثلاثية، إلا أنه ليس للجميع، مما يعني أنه يجب عليك مراجعة طبيبك قبل البدء في متابعته.
قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: النظام الغذائي لحرق الدهون
النظام الغذائي الأسبوعي لفقدان الوزن
النظام التالي هو أحد الأنظمة الصحية التي يجب اتباعها لفقدان الوزن:
إفطار
- 2 بيض مسلوق.
- خيار
- نصف رغيف خبز أو 2 توست.
- كوب شاي بالحليب او النسكافيه بدون سكر.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- فاكهة الفاكهة.
- خيار أو جزر بأي كمية.
غداء
- قطعتان من اللحم أو ربع دجاجة مسلوقة أو مشوية.
- أو سمكة مشوية متوسطة الحجم.
- أو علبة تونة بدون زيت.
- 6 ملاعق كبيرة أرز.
- طبق كبير من السلطة الخضراء.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- المكسرات مثل اللوز أو الفستق.
- كوب عصير طبيعي بدون سكر.
وجبة عشاء
- كوب زبادي قليل الدسم.
- قطعة من الجبن القريش.
- او 2 فواكه.
نصائح لفقدان الوزن بشكل صحي
- تجدر الإشارة إلى أنه يجب عليك البحث عن أي نظام غذائي بعناية قبل البدء به، فقد لا يكون مناسبًا لك.
- يفضل استشارة الطبيب إذا كان الشخص يعاني من أي أمراض مزمنة أو غيرها حتى لا يتعرض لأعراض جانبية أو فقدان عناصر مهمة في جسمه.
- وتأكد من أن جميع الأنظمة المذكورة أعلاه ستحقق هدفك المتمثل في فقدان الوزن الزائد، ولكن يجب الابتعاد عن العادات السيئة واتباع النصائح التالية:
- تجنب الأطعمة المقلية مثل البطاطس والدجاج المقلي وجميع الأطعمة التي تحتوي على زيوت مشبعة.
- رفض تمامًا الحلويات والمنتجات الغنية بالسكر.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر الجاهزة: إذا كنت تشتهي المشروبات الغازية، يمكنك شربها بكميات صغيرة مرة واحدة في الأسبوع أو مرتين على الأكثر بعد العشاء.
- التوقف عن شرب الكافيين والمشروبات التي تحتوي على مواد التبييض والسكر مثل النسكافيه، لأنها تقلل من قدرة الجسم على حرق الدهون وتؤدي إلى ثبات الوزن.
- تجنب السهر لوقت متأخر لأنه يزيد من الرغبة في تناول الطعام، بالإضافة إلى قدرة الجسم على حرق الدهون.
- ابتعد عن الوجبات السريعة تمامًا لأنها غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة بل وتؤدي إلى ارتفاع درجة حرارة الجسم بسرعة.
- تجنب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مواد حافظة، وذلك لأن لها نسبة كبيرة من الأضرار على صحة الإنسان.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- اشرب كمية كافية من الماء، على الأقل 2 لتر، لأن عدم شرب الماء يجعل الجسم أحيانًا يرسل إشارات إلى المخ تجعلك تشعر بالجوع، حتى عندما يحتاج إلى الماء وليس الطعام.
- وشرب الماء قبل نصف ساعة من وجبات الطعام حتى لا تأكل كثيرا وتشعر بالشبع بسرعة.
- أخيرًا، نود أن نقدم لك أهم نصيحة وهي أن الهدف الأساسي من فقدان الوزن هو تحسين صحتك وتغيير كل العادات الخاطئة والضارة.
لقد اخترنا لك: حمية 8000 سعرة حرارية
في نهاية الموضوع وعلى موقع جديد اليوم مقال.كوم، بعد أن تحدثنا عن النظام الغذائي لفقدان الوزن، ونمط الحياة الصحي لفقدان الوزن، بالإضافة إلى النظام الغذائي الأسبوعي لإنقاص الوزن.
تحتاج فقط إلى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.