النظام الغذائي لزيادة الوزن للشباب يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن للشباب يكون صحيًا ولا يسبب أي ضرر، فهناك بعض العادات التي يمكن أن تكتسب الوزن بشكل صحيح من الأطعمة التي تشمل الزيوت المهدرجة أو الدهون المتحولة.
يجب أن يهتم الشخص أيضًا بكمية الطعام ووقته، وسنعرض لك أهم خطوات زيادة الوزن في السطور التالية.
نظام غذائي لزيادة الوزن للمراهقين
هناك الكثير من الشباب الذين يرغبون في زيادة الوزن بطريقة صحية وبدون أي ضرر، وهذا ما سنعرضه لكم أدناه:
إفطار
لتناول الإفطار، يمكنك تناول أي من الخيارات التالية:
- كوب شوفان + كوب حليب كامل الدسم + ملعقتين من زبدة الفول السوداني + موزة.
- شريحتان خبز + 4 ملاعق فول سوداني + كوب حليب + برتقاله.
- 2 إلى 3 بيضات + أفوكادو + 2 شريحة خبز + كوب حليب + أفوكادو.
غداء
لتناول طعام الغداء، يمكنك اختيار الأطباق التالية:
- دجاج أو سمك مشوي + طبق أرز + خضروات + كوب حليب كامل الدسم.
- طبق برغل باللحمه والدهن + بطاطس مقلية + خضار.
- مكرونة بصلصة الطماطم + لحم مفروم + كمية قليلة من الجبنة الصفراء الدهنية.
وجبة عشاء
لتناول العشاء، يمكنك اختيار أحد الخيارات التالية:
- قطعة تونة او سمك + خضروات.
- صدر دجاج + كينوا مطبوخة أو كوب أرز + خضروات مشوية مثل البطاطس والبازلاء.
- كوب حليب + فاكهة محلاة بالعسل الأبيض + كمية قليلة من البذور والمكسرات.
وجبة خفيفة بين الوجبات
كوجبة خفيفة بين الوجبات، يمكنك تناول أي من الخيارات التالية:
- كوب من نوع واحد من حبوب الإفطار مثل رقائق الذرة + حليب كامل الدسم + بعض المكسرات.
- وأيضاً كوب من الزبادي اليوناني أو كوب زبادي قليل الدسم + مكسرات وفاكهة.
- كوب جبن قريش + شريحتان توست.
اقرأ أيضًا: النظام الغذائي لمتلازمة القولون العصبي
النظام الغذائي لاكتساب الوزن على 2000 سعرة حرارية
حمية 2000 سعرة حرارية هي جميع أنظمة الاحتياجات اليومية للشباب، وهذا النظام هو:
- الفطور: 2 بيضة + كوب سبانخ + نصف كوب فطر + نصف كوب بروكلي + كوب بطاطا حلوة + 1 ملعقة زيت زيتون.
- بين الوجبات: 1 تفاحة متوسطة + 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- الغداء: 1 خبز قمح كامل + 5 أونصة تونة معلبة + بصل أحمر مفروم + كرفس + نصف أفوكادو + 1 ملعقة كبيرة جبن فيتا.
- بين الوجبات: 2 أونصة جبن شيدر + كوب عنب.
- العشاء: 5 أونصات من سمك السلمون المشوي + 2 ملعقة زيت زيتون + 14 كوب أرز + 1 كوب هليون محمص + 1 كوب باذنجان محمص.
النظام الغذائي لزيادة الوزن 3000 سعرة حرارية
يمكن أن تصل الاحتياجات اليومية للفرد إلى 3000 سعرة حرارية، وسنعرض لك نظامًا غذائيًا يحتوي على 3000 سعر حراري على النحو التالي:
- الفطور: كوب شوفان + كوب حليب نباتي أو مشتقات ألبان + موزة + 2 ملعقة كبيرة زبدة فول سوداني.
- بين الوجبات: 1 كوب حبوب جافة + نصف كوب جرانولا + ربع كوب فواكه مجففة + 20 جوز.
- الغداء: 1 كوب إسباجيتي + ربع كوب صلصة حمراء + 4 أونصات لحم بقري مطبوخ + 1 رغيف خبز متوسط + 1 ملعقة زبدة.
- بين الوجبات: 1 كوب جبن قريش + نصف كوب توت.
- العشاء: 4 أونصات سلمون + 1 كوب أرز بني + 5 أعواد هليون.
أهم العادات لاكتساب الوزن للشباب
الآن بعد أن قدمنا النظام الغذائي لزيادة الوزن للشباب، دعنا نعرض لك بعض العادات المهمة التي تساعد الشباب على زيادة الوزن، وهي:
تأكد من تناول 5 وجبات في اليوم
من أهم النصائح التي يجب على الشخص اتباعها هي الرجيم المكون من 5 وجبات والتي تتم على النحو التالي:
- يجب أن تكون هذه الوجبات مليئة بالكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والدهون الصحية التي تلبي احتياجات الجسم.
- يجب أن يكون الطعام التكميلي صغيرًا أو متوسط الحجم حتى لا يعاني الشاب من عسر الهضم ولا يشعر بالشبع.
- يجب تناول الطعام في وقت معين حتى يبدأ الجسم في الاستعداد بشكل أكبر للأكل والتعود عليه تدريجيًا.
- يمكن إضافة العصائر الطازجة والصحية إلى وجباتك على مدار اليوم وهي من أفضل الطرق لإضافة السعرات الحرارية.
- لذلك، يفضل الشباب الذين يعانون من زيادة الوزن وجبة خفيفة وغنية بالبروتين قبل الذهاب إلى الفراش.
ركز على الحركة والتمارين الرياضية
قد يظن الإنسان أن قلة الحركة من الأمور التي تساعده على زيادة الوزن بسرعة، لكن هذا الرأي خاطئ ويجب الانتباه إلى ما يلي:
- يمكن أن يؤدي إهمال التمارين والحركة إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ في الجسم أو ارتفاع ضغط الدم أو الإصابة بمقاومة الأنسولين.
- حاول دمج مجموعة من التمارين في يومك، مثل اليوجا وتمارين القوة، حيث يساعد ذلك في بناء العضلات وزيادة الوزن بطريقة صحية.
- يجب على الشخص تجنب الكثير من تمارين القلب لأنها تحرق السعرات الحرارية.
- يعد المشي السريع والجري والقفز والاسكواش من أفضل التمارين التي يجب التركيز عليها.
- من الأفضل أيضًا تضمين تدريب الوزن في نظام التمرين.
- يُنصح بأداء التمارين 5 مرات في الأسبوع لمدة نصف ساعة على الأقل.
إقرئي أيضاً: رجيم لزيادة 4 كغ في أسبوع
تأكد من وجود أطعمة معينة
هناك العديد من الأطعمة الصحية والفعالة لزيادة الوزن بشكل صحي لدى الشباب وهي:
- يفضل تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المكسرات والبيض المسلوق والتوت والزبادي والحليب واللوز أو زبدة الفستق والديك الرومي والحمص واللحوم الحمراء.
- يمكنك أيضًا تناول الزيوت الصحية أو الدهون ومصادر أوميغا 3، مثل زيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الزيتون والجوز والسلمون والشيا وبذور الكتان ومكسرات المكاديميا.
- اختر مصادر الكربوهيدرات مثل الموز والبطاطا الحلوة والمانجو والأرز البني والكينوا.
تجنب بعض الأطعمة
في حين أن هناك أطعمة يجب التركيز عليها، هناك أيضًا بعض الأطعمة التي يجب الابتعاد عنها لأنها ضارة لزيادة الوزن وهي:
- يجب الابتعاد عن السكر الأبيض لأن تناوله بكميات زائدة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري وأمراض التمثيل الغذائي المختلفة.
- كما أنه من الضروري الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على زيوت مهدرجة أو أي من الدهون المتحولة لأنها تؤدي إلى العديد من الأمراض وخاصة أمراض الشرايين والقلب.
- الابتعاد عن الكربوهيدرات المكررة لأنها تؤثر سلبًا على مستويات الكوليسترول مما يؤدي إلى العديد من المشاكل.
أفضل النصائح لاكتساب الوزن عند الشباب
هناك بعض النصائح المفيدة جدًا للشباب لزيادة الوزن وهذه النصائح هي:
- لا يجب شرب الماء قبل الأكل حتى لا يشبع الشاب بسرعة
- يجب تناول الحليب كامل الدسم يوميًا.
- يجب توفير قسط كافٍ من النوم ليلاً.
- تماما الإقلاع عن التدخين.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والخضروات في نهاية الوجبة.
انظر هنا: أفضل مسحوق حليب لزيادة الوزن
لذلك نلفت انتباهك إلى أكثر من نظام غذائي لزيادة الوزن للشباب يمكنك استخدامه.
لقد أظهرنا لك أيضًا بعض العادات التي يجب عليك اتباعها من أجل زيادة الوزن بنجاح بطريقة صحية.
تعلمنا أيضًا معًا عددًا من النصائح، والتي بفضلها يمكنك زيادة الوزن بسرعة وبشكل صحيح، وفي النهاية نتمنى أن نكون قد ساعدناك.