الشوفان من الحبوب التي ظهرت مؤخرًا في عالم التغذية، وله قيمة غذائية من الفيتامينات والألياف وغيرها.
وفي مقال اليوم سنتحدث معك عن كيفية صنع خبز الشوفان لنظام غذائي.
فوائد الشوفان
- يقلل من مستوى الكوليسترول الكلي والضار في الدم.
- لا يؤثر على مستوى الكولسترول الجيد والدهون الثلاثية في الدم.
- كما أنه يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
- الشوفان غني بالألياف، حيث أن إضافة 10 جرامات من الألياف يوميًا إلى النظام الغذائي تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون بنسبة 10٪.
- يقلل من حدوث الإمساك، وخاصة عند كبار السن، لاحتوائه على الألياف التي تساعد في حركة الجهاز الهضمي.
- كما أنه يساعد على خفض ضغط الدم وفقدان الوزن، كما أنه يعمل على جعلك تشعر بالشبع والشبع ويحسن عملية التمثيل الغذائي لديك.
- بالإضافة إلى احتوائه على عدد كبير من المعادن والفيتامينات مثل: الحديد والفوسفور والمنغنيز والنحاس وغيرها.
- كما أنه يحتوي على مجموعة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب في الشرايين وتخفض ضغط الدم ومستويات السكر.
- يعمل على تقوية جهاز المناعة ومحاربة الأمراض المختلفة مثل: الطفيليات والبكتيريا والفيروسات.
- يساعد في علاج السعال وجفاف الجلد، ويقلل من الإصابة ببعض المشاكل الجلدية مثل: الأكزيما.
- كما أنه يعمل كمقشر للبشرة الحساسة ومرطب طبيعي.
- يقلل من تأثير الشيخوخة على الوجه ويعالج الصدفية والحروق التي تسببها الشمس.
- بالرغم من كل هذه المميزات فان للشوفان بعض العيوب التي سنقدمها لكم.
الآثار الجانبية للشوفان
- قد يعاني بعض الأشخاص من الانتفاخ والغازات في الأمعاء نتيجة تناول الشوفان، لكن هذا ينحسر نتيجة استمرار تناول الشوفان.
- لا ينبغي أن يؤخذ من قبل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في البلع أو المضغ، مثل أولئك الذين يعانون من فقدان الأسنان أو السكتة الدماغية أو انسداد الأمعاء.
- بالإضافة إلى أنه يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل: المعدة والمريء والأمعاء، لذلك لا ينصح بتناول الشوفان لمن يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي.
- كما أنه يحسس بعض الناس لاحتوائه على بروتين أفين.
- تناوله يسبب التهابًا لدى الأطفال الذين لديهم حساسية من الشوفان.
- هذا يؤدي إلى الإسهال والقيء والجفاف وضعف النمو وأحيانًا الجوع.
انظر أيضًا: كيفية عمل ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان
هل الشوفان مفيد لنظام غذائي؟
- يعتبر خبز الشوفان من الخيارات المهمة للصحة لاحتوائه على المزيد من العناصر الغذائية التي تفيد جسم الإنسان.
- يعتمد فقدان الوزن أو اكتسابه على عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص، بغض النظر عن نوعها.
- هذا يعني أنه إذا كان الشخص يستهلك سعرات حرارية أكثر من المعدل اليومي للحرق، فإنه يؤدي إلى زيادة الوزن.
- عندما يستهلك الشخص سعرات حرارية أقل من معدل الحرق اليومي، فإن هذا يؤدي إلى فقدان الوزن.
- أيضًا، يمكن أن يساعدك خفض 500 إلى 1000 سعر حراري من احتياجاتك من الطاقة يوميًا على خسارة 5 أرطال أسبوعيًا.
القيمة الغذائية لدقيق الشوفان
يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية الموجودة في شريحة واحدة من خبز الشوفان.
| عنصر القوة | قيمة الغذاء |
| ماء | 13.2 مل |
| بروتين | 3.12 جرام |
| إجمالي الدهون | 1.32 جرام |
| الكربوهيدرات | 11.9 جرام |
| ألياف غذائية | 1.35 جرام |
| السكر | 2.31 جرام |
| الكالسيوم | 19.5 مجم |
| سعرات حراريه | 70.8 سعرات حرارية |
| حديد | 0.936 مجم |
| المغنيسيوم | 10.5 مجم |
| الفوسفور | 42.3 مجم |
| البوتاسيوم | 44.1 مجم |
| صوديوم | 106 مجم |
| الزنك | 0.267 مجم |
| نحاس | 0.041 مجم |
| المنغنيز | 0.234 مجم |
| السيلينيوم | 9 ميكروجرام |
بعد أن قدمنا بعض مزايا وعيوب الشوفان، سنعرض الآن أكثر من طريقة لكيفية خبز الشوفان للحمية الغذائية وفقدان الوزن في المنزل.
الطريقة الأولى: خبز الشوفان مع الخميرة والدقيق
مكونات
- نصف كيلو دقيق بني.
- كوب دقيق الشوفان.
- 2 لتر ماء دافئ.
- ملعقتان كبيرتان من الخميرة الفورية.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقة صغيرة من السكر.
كيف تستعد
- ضعيهم في وعاء واخلطي كل من الدقيق البني ودقيق الشوفان والملح، واخلطيهم جيدًا.
- ثم تضاف الخميرة المذابة في الماء الدافئ.
- يُمزج المزيج جيداً، ثم يُضاف الماء الدافئ تدريجياً.
- استمر في الخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- ثم غطي الوعاء بقطعة قماش كبيرة واتركيه في مكان دافئ.
- بعد أن يتضاعف حجم العجينة، قسّمها إلى كرات صغيرة.
- افردي كل كرة على سطح أملس مرشوشة بالدقيق.
- اضغطي على كل قطعة من العجين بشكل دائري.
- كما نضع قطع العجين في صينية مناسبة.
- لا تنس أن تضع شرائح الزبدة في المقلاة قبل أن تضع العجينة.
- ثم نضعها في الفرن على نار متوسطة ونتركها حتى تنضج.
- ثم نخرجه من الفرن ونتركه ليبرد، ثم نأكله.
- نضع العجينة في صينية للفطائر ثم نضعها في الفرن وبعد خروجها من الفرن نقطعها إلى قطع صغيرة.
الطريقة الثانية: خبز الشوفان الفطير
مكونات
- 250 جرام من الحبوب الكبيرة.
- نصف لتر ماء دافئ.
- ملعقة صغيرة من صودا الخبز.
- ملعقة صغيرة ملح.
كيف تستعد
- امزج جميع المكونات في الخلاط لبضع دقائق.
- تذكر تشغيل الخلاط وإيقاف تشغيله باستمرار أثناء الخلط.
- أيضًا، اسكبي المزيج في وعاء واتركيه لبضع دقائق حتى يتماسك.
- نضع مقلاة تيفال على نار هادئة، ثم نضع بضع ملاعق من العجين فيها ونضعها في المقلاة.
- اتركه على النار لمدة 3 دقائق، وسوف نلاحظ أن العجين قد بدأ في التكون.
- اقلب العجينة إلى الجانب الآخر عندما تتصلب، واتركها لمدة ثلاث دقائق أخرى.
- استمر في قلب الرغيف لبضع دقائق حتى ينتفخ الرغيف.
- أخرجي الرغيف من المقلاة وتأكدي من جاهزيته واتركيه ليبرد.
تعرف على المزيد: كوكيز الشوفان بالشوكولاتة الدايت
الطريقة الثالثة: خبز الشوفان بدون دقيق بني
مكونات
- نصف كيلو دقيق الشوفان.
- نصف كيلو حليب.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ربع لتر ماء.
- ملعقة صغيرة من السكر.
- ملعقة صغيرة خميرة.
كيف تستعد
- سخني الماء حتى يصبح دافئًا، أضيفي الخميرة الفورية والسكر واتركيه لبضع دقائق.
- ثم اخلطي دقيق الشوفان مع الماء الدافئ والخميرة والسكر.
- ثم غطي العجينة بقطعة قماش واتركيها لمدة ساعة على الأقل.
- نبدأ في تقسيم العجين إلى كرات صغيرة، وزيادة حجمها.
- نبدأ في لف الكرات في صينية الخبز، بعد وضع الزبدة أولاً.
- كما نضع الصواني في الفرن ونترك الخبز لحين الاستعداد.
الطريقة الرابعة: خبز الشوفان بدون دقيق
مكونات
- أربعة أكواب شوفان.
- ربع كيلو حليب.
- كوب بذور الكتان المطحون.
- بيضتان متوسط الحجم.
- ملعقتان صغيرتان من السكر.
- نصف ملعقة صغيرة من الصودا.
- نصف ملعقة صغيرة بيكنج بودر.
- ملعقة صغيرة ملح.
كيف تستعد
- يُطحن دقيق الشوفان في الخلاط الكهربائي حتى يصبح ناعمًا.
- نأخذ وعاء كبير ونضيف 3 أكواب من الشوفان.
- أضف بذور الكتان والسكر وصودا الخبز والبيكنج بودر والملح.
- ثم اخلطي المكونات جيدًا واتركيها جانبًا.
- بعد ذلك، اخفقي البيض والحليب في وعاء آخر، ثم اسكبي هذا المزيج فوق خليط الشوفان.
- تغلب أيضًا على المكونات حوالي 20 مرة.
- ثم انقلي المزيج إلى صينية ودهنيه بالزيت ثم اتركيه لمدة 10 إلى 15 دقيقة.
مراحل التحضير
- سخني الفرن على حرارة 180 درجة.
- اترك الصينية في الفرن لمدة 40-45 دقيقة.
- كما نستخدم أعواد الأسنان للتأكد من نضج الخبز في المنتصف.
- أخرج الخبز من الفرن واتركه ليبرد.
الطريقة الخامسة: خبز الشوفان والكتان
مكونات
- 1 كوب دقيق الشوفان.
- 1 كوب بذور الكتان.
- ربع كيلو دقيق قمح.
- ملعقة صغيرة ملح.
- نصف ملعقة من صودا الخبز
- ربع كوب زيت زيتون.
- ربع كوب ماء.
- الإضافات الاختيارية: أربع ملاعق كبيرة من جذر اليقطين، وملعقة صغيرة من إكليل الجبل المجفف، وأربع ملاعق كبيرة من بذور عباد الشمس.
كيف تستعد
- يُمزج دقيق القمح ودقيق الشوفان في وعاء عميق ويُضاف إليه بذور الكتان واليقطين وبذور عباد الشمس.
- أثناء التحريك، أضيفي زيت الزيتون والماء، ثم الملح وإكليل الجبل وصودا الخبز واستمري في التقليب حتى يصبح المزيج ناعمًا.
- غطيه بقطعة قماش واتركيه لمدة 15 دقيقة حتى يتخمر.
- كما نقسم العجينة إلى كرات صغيرة وننشرها على صينية خبز مغطاة بورق الزبدة.
- ضعيها في الفرن واتركيها حتى يصبح الخبز جاهزًا.
الطريقة السادسة: خبز الشوفان بدون دقيق
مكونات
- 2 كوب شوفان ملفوف.
- ملعقة صغيرة خميرة.
- ربع ملعقة صغيرة ملح
- ربع لتر ماء دافئ.
- ملعقتان كبيرتان من الزبادي.
- ملعقة كبيرة زيت نباتي.
كيف تستعد
- ضعي الخميرة والماء الدافئ والزبادي في وعاء واخلطيهم جيدًا.
- بعد أن تصبح متجانسة، نضيف دقيق الشوفان والملح والزيت النباتي ونعجن حتى نحصل على عجينة.
- غطي العجينة واتركيها ترتاح لمدة ساعتين.
- شكلي العجينة على شكل كرات من نفس الحجم ولفيها بمسمار عجين على سطح أملس مرشوشة بدقيق الشوفان.
- ثم سخني المقلاة على نار متوسطة واطهي الخبز فيها لمدة 2-3 دقائق على جانب واحد حتى ينضج تمامًا.
- نقدم الخبز الساخن.
الطريقة السابعة: خبز الشوفان
مكونات
- كوب شوفان.
- نصف كيلو دقيق قمح.
- نصف كوب سكر بني.
- نصف كيس بيكنج بودر.
- ملعقة كبيرة خميرة.
- ملعقة كبيرة ملح.
- ربع كوب زيت.
- القليل من الزبيب.
- بالإضافة إلى بيضة واحدة.
- 250 جرام حليب رايب.
كيف تستعد
- يُسخن الفرن مسبقًا إلى 200 درجة، ويُدهن صينية الخبز بالزيت.
- اخلطي المكونات الجافة مثل الشوفان والدقيق والسكر البني والبيكنج بودر والملح في وعاء عميق ثم اخلطي المكونات بالزيت.
- ثم، في وعاء عميق، اخلطي البيض مع كتلة الخثارة.
- أيضا، تخلط مع ملحق المضرب، ثم إضافتها إلى المكونات الجافة.
- تخلط جيداً لعمل عجينة ناعمة ومتجانسة.
- ثم اعجن العجينة جيداً على سطح جاف، ثم اتركها للتخمير.
- ننشر الخبز في صفيحة خبز مدهون بالزيت.
- يُدهن سطح الخبز بالحليب والبيض، ثم يُرش بكمية قليلة من الشوفان.
- نضع الخبز أيضًا في الفرن لمدة 30 دقيقة على حرارة 200 درجة حتى يتحول لونه إلى اللون الذهبي.
يوصى أيضًا: الشوفان لفقدان الوزن أو زيادة الوزن؟
وها نحن نصل إلى نهاية مقالنا اليوم والذي تحدثنا فيه إليكم عن الشوفان وبعض مميزاته وبعض عيوبه.
أيضًا، تحدثنا معك عن أكثر من طريقة لطهي خبز الشوفان لنظام غذائي.
نرجو من الله أن تكون قد استمتعت بهذا المقال وإن نجحت فهو من الله والله ولي التوفيق.