الحديد من العناصر المهمة والأساسية لجسم الإنسان، وتجرى فيه العديد من العمليات الحيوية، ونقصه يسبب العديد من المشاكل للجسم، لذلك من الضروري معرفة الأطعمة الغنية بالحديد والكميات التي ينصح بها. يجب أن يؤكل حتى لا يكون الجسم مريضاً، ولا تتأثر المناعة بنقص الحديد.
ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟
يعالج الحديد فقر الدم، ويزيد الطاقة، ويقوي المناعة، وينظم الجهاز الهضمي، ودرجة حرارة الجسم، لذلك ينصح بتناول الأطعمة الغنية به، ومنها:
خضروات
الخضروات الغنية بالحديد مثل الفول والكرنب وكذلك الخضار الورقية مثل السبانخ والبروكلي حيث تحتوي كل مائة جرام على 4 ملليجرام من الحديد، لذلك تعتبر الخضروات أفضل غذاء لمن يريد زيادة كمية الحديد. نسبة الحديد في الجسم.
البقوليات
البقوليات وخاصة العدس والفاصوليا والبازلاء والحمص، تحتوي على حوالي مائة جرام من الحديد وغنية بالألياف والفيتامينات والبروتينات، وكوب العدس المأكول يشكل حوالي 58٪ من الحديد، وكوب الفول يعادل 40 ٪ من حاجة الجسم للحديد.
لحوم دواجن
تحتوي الدواجن على نسبة عالية من الحديد، ويمتص الجسم الحديد منه أفضل من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية، كما أن كبد البقر يحتوي على نسبة عالية من الحديد، حيث يحتوي كل مائة جرام من كبد البقر على حوالي 6.49 ملليجرام من الحديد.
أنظر أيضا: الآثار الجانبية لحقن الحديد في الوريد للحوامل
شوكولاتة
وخاصة الشوكولاته الداكنة فهي تحتوي على 55٪ كاكاو مما يعني جرعة كبيرة من الحديد ومضادات الأكسدة.
سمكة
تحتوي الأسماك على نسبة عالية من الحديد وخاصة المحار والتونة والسردين، كما تحتوي المأكولات البحرية بشكل عام على نسبة عالية من الحديد.
بذور
تعتبر البذور من أهم الأطعمة الغنية بالحديد وهي مناسبة للنباتيين لأنها تحتوي على نسبة عالية من الحديد وهي وجبة خفيفة صحية وكل 100 جرام من بذور اليقطين غير المملحة تحتوي على 8.07 ملليجرام من الحديد.
المكسرات
تحتوي المكسرات على نسبة كبيرة من الحديد، مثل الكاجو والفستق الحلبي، كل 100 جرام من هذه المكسرات تحتوي على 6 ملليجرام من الحديد، وكذلك الفواكه المجففة مثل الزبيب والتمر والمشمش المجفف، تحتوي هذه الفاكهة على نسبة عالية من الحديد.
صفار البيض
يعد البيض من أهم مصادر الحديد عند الحيوانات، وتناول 2 منهم يوميًا يمد الجسم بـ 1.4 ملليجرام من الحديد، مما يجعله خيارًا مثاليًا للنباتيين.
ما هي أنواع الحديد؟
هناك نوعان من الحديد وكلا النوعين مصادر مهمة للجسم ويحتاجها بكميات مناسبة وهي كالتالي:
- حديد الهيم: هذا ما يحصل عليه الجسم من مصادر حيوانية.
- الحديد غير الهيم: هو الحديد الذي يمكن أن يحصل عليه الجسم من مصادر نباتية.
كم يحتاج الجسم من الحديد
- ينصح بكمية كافية من الحديد. يجب أن تأكل النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا حوالي 14.8 ملليجرام من الحديد يوميًا.
- يجب أن تحصل النساء الحوامل على حوالي 27 مليجرام من الحديد يوميًا، بينما يجب أن يحصل الرجال في هذا العمر على حوالي 8.7 مليجرام من الحديد يوميًا.
الأطعمة التي تعزز امتصاص الحديد وغيرها التي تمنع امتصاصه
- تحتاج إلى معرفة الأطعمة الغنية بالحديد التي تحفز الجسم على امتصاص الحديد لتفادي خطر الإصابة بفقر الدم، ومن أشهر الأطعمة التي يمتصها الجسم بسهولة هي الفواكه.
- مثل الجوافة والحمضيات مثل البرتقال والليمون والخضروات مثل الطماطم والجزر والباذنجان والفلفل الأخضر.
- تشمل الأطعمة التي تتداخل مع امتصاص الجسم للحديد، وتسبب فقر الدم، وتعرض الشخص للإصابة بفقر الدم، المضادات الحيوية ومضادات الحموضة.
- الإفراط في تناول الشوكولاتة والقهوة والكاكاو والشاي، فيما يتعلق بهذه المنتجات ينصح بتأجيلها لمدة ساعتين بعد الوجبات الرئيسية.
أعراض نقص الحديد في الجسم
يعاني الكثير من الأشخاص من نقص الحديد في الجسم، ومن أكثر الأعراض شيوعًا ما يلي:
- التعب الشديد: يحدث نتيجة نقص إمداد الأنسجة بالأكسجين.
- ويحتاج القلب إلى العمل بجهد أكبر لإيصال الأكسجين عبر الدم إلى جميع أجزاء الجسم.
- الجلد الشاحب: الحديد هو ما يزيد خلايا الدم الحمراء التي تعطي الجلد لونه الوردي.
- ينخفض نقص الهيموجلوبين ويصبح الجلد شاحبًا.
- هذا عرض من أعراض فقر الدم المعتدل أو الشديد.
- الأظافر الضعيفة: يؤدي نقص الحديد إلى ضعف الأظافر وكسرها وتشققها بسهولة.
- علاوة على ذلك، اجعله مقعرًا من الوسط، وهو ما يحدث مع نقص حاد في الحديد.
- جفاف الشعر والجلد: عند نقص الحديد يقوم الجسم بضخه إلى أهم أعضاء الجسم بدون الشعر والجلد، وبالتالي يصل كمية أقل من الأكسجين إلى الشعر والجلد مما يؤدي إلى الإصابة بالجفاف.
- خفقان القلب: من أبرز الأعراض التي يسببها نقص الحديد.
- حيث يحاول القلب تعويض نقص الأكسجين، وبالتالي يضاعف عمله، مما يجعل نبض قلبه غير منتظم ويزداد.
- الصداع والدوخة المستمرة: نقص الحديد يسبب الصداع.
- لأن الدماغ لا يحصل على كمية كافية من الأكسجين.
- – تورم الأوعية الدموية في الدماغ مما يؤدي إلى حدوث صداع.
اقرأ أيضًا: فوائد أقراص الحديد للشعر
أسباب نقص الحديد
هناك عدة أسباب لنقص الحديد في الجسم تحتاج إلى علاج للوقاية من أضرار صحية خطيرة، وهي كالتالي:
- فقدان الدم المفرط: على سبيل المثال، فقدان الدم المفرط أثناء الدورة الشهرية لدى النساء.
- لأنها أثناء الحيض تفقد الدم ببطء وبشكل مزمن مما يسبب فقر الدم.
- نقص الحديد الغذائي: يحصل الجسم على الحديد من الطعام الذي يأكله.
- لذلك من الضروري تناول الأطباق الغنية به، لأن الجسم يفتقر باستمرار إلى الحديد، ومن الضروري الحفاظ على نسبته في الدم.
- الحمل: الحمل بدون تناول مكملات الحديد يسبب فقر الدم.
- لأن مخازن الحديد لدى النساء يجب أن تفي باحتياجاتها من الدم لمساعدة الجنين على النمو بشكل صحيح.
- عدم قدرة الجسم على امتصاص الحديد: يتم توجيه الدم الذي يمتصه الجسم من مجرى الدم إلى الأمعاء الدقيقة.
- لذلك يتسبب نقصه في حدوث اضطرابات معوية، مما يؤدي إلى انخفاض قدرة المعدة على امتصاص العناصر الغذائية، مما يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم.
خطوات علاج نقص الحديد
يتطلب علاج نقص الحديد بعض الإجراءات الصحية الأساسية، بما في ذلك ما يلي:
- استشر طبيبك لوضع خطة علاج مناسبة.
- تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، مثل اللحوم والخضروات والمأكولات البحرية.
- والأطعمة التي تحسن امتصاص الحديد من مصادر مختلفة مثل مصادر فيتامين سي.
- خذ فقط تلك المكملات الغذائية التي وصفها طبيبك.
معظم الناس عرضة لنقص الحديد
هناك العديد من المجموعات التي قد تكون عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ومنها ما يلي:
- الأطفال: خاصة الذين يعانون من نقص وزن الجسم.
- لا يحصلون على ما يكفي من الحديد من حليب الأم.
- لذلك، يجب على الأطفال اتباع نظام غذائي صحي شامل حتى لا يصابوا بفقر الدم.
- المرأة: لأنها تفقد الكثير من الدم أثناء الحيض.
- النباتيون: الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم هم أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم.
- يجب أن يأكلوا أطعمة غنية بالحديد.
- المتبرعون بالدم بانتظام: التبرع بالدم يستنزف مخزون الحديد بمرور الوقت.
- خاصة إذا تكررت العملية باستمرار.
انظر هنا: الأعراض النفسية لنقص الحديد
يعد فقر الدم من أكثر الأمراض شيوعًا، وهو حالة لا يوجد فيها ما يكفي من الأكسجين في الدم، وهو أمر مفيد لخلايا الجسم.
بدونه، لا يستطيع الجسم إنتاج ما يكفي من خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين، لذلك من المهم معرفة الأطعمة الغنية بالحديد لتجنب آثار فقر الدم والحفاظ على مخازنه في الجسم.