يعتبر المغنيسيوم من أهم المعادن التي يحتاجها الجسم بكميات معينة، والتي يمكن أن تختلف حسب مرحلة نمو الإنسان، لأنه عنصر أساسي لجسم الإنسان.
يمكن أن تكون كل من صحته العامة ومصادر المغنيسيوم مربكة للبعض، لذلك سنتعرف على جميع المصادر الطبيعية التي يمكن من خلالها الحصول على احتياجاته من المغنيسيوم.
أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة؟
يمكن للبشر الحصول على المغنيسيوم بالاعتماد على المكملات الغذائية، ولكن لا ينصح بذلك لأن هذا المعدن متوفر بكثرة في الطبيعة، وفيما يلي مصادره:
- السبانخ مصدر ممتاز لكل من الحديد والمغنيسيوم.
- بشكل عام، تعد الخضروات الورقية من أهم المصادر التي يمكن أن تمد جسم الإنسان بالمغنيسيوم.
- كوب واحد فقط من السبانخ المطبوخ يحتوي على 157 ملليغرام من المغنيسيوم.
- يعتبر الكينوا أحد أهم مصادر المغنيسيوم، على الرغم من أنه لم يكتسب شهرة إلا مؤخرًا.
- ومع ذلك، لا يزال البعض على دراية به وغير مدركين لفوائده العديدة.
- كبديل للأرز، يحتوي كوب واحد من الكينوا المطبوخة على 118 ملليغرام من المغنيسيوم.
- بالطبع، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
- ومع ذلك، لا يزال البعض على دراية به وغير مدركين لفوائده العديدة.
- تعد المكسرات مصدرًا مهمًا جدًا للمغنيسيوم، وخاصة اللوز والكاجو والفستق.
- 28 جرامًا من اللوز تحتوي على 80 ملليجرام من المغنيسيوم.
- وهذا يعني أن تناول هذه الكمية من المكسرات سوف يعطينا ما يقرب من 20٪ من المغنيسيوم اليومي الذي يحتاجه جسم الإنسان.
- وتجدر الإشارة إلى أن 28 جرامًا من الكاجو تحتوي أيضًا على 74 ملليجرام من المغنيسيوم.
- زبدة الفول السوداني هي أيضًا مصدر ممتاز للمغنيسيوم، حيث أن ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني تعادل 49 ملليغرامًا من المغنيسيوم.
انظر أيضًا: كيف تتشكل المعادن في الطبيعة
أين يوجد المغنيسيوم في الطعام؟
يمكن العثور على المغنيسيوم في العديد من الأطعمة التي نتناولها يوميًا، لذلك يمكننا الاستفادة من ذلك عن طريق زيادة تناولنا لهذه الأطعمة على النحو التالي:
- السمك: هذا مصدر مهم جدًا للمغنيسيوم.
- تحتوي معظم أنواع الأسماك على مستويات عالية من المغنيسيوم.
- بالإضافة إلى عدد من العناصر الأخرى مثل أوميغا 3 وفيتامين د وفيتامين ب 12 والبوتاسيوم واليود.
- الشوكولاتة الداكنة: مصدر غذائي مهم للمغنيسيوم.
- يوفر كمية ممتازة لأن الشوكولاتة غنية بمضادات الأكسدة التي تفيد الجسم.
- إجمالاً، تحتوي حصة واحدة من الشوكولاتة الداكنة على 64 ملليغرام من المغنيسيوم.
- تشير الشوكولاتة الداكنة إلى الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو.
- الموز: فاكهة واحدة تعتبر مصدرًا ممتازًا للمغنيسيوم وكذلك البوتاسيوم.
- تحتوي موزة واحدة كبيرة على حوالي 37 ملغ من المغنيسيوم.
- تشكل هذه النسبة حوالي 9٪ من احتياجات الجسم اليومية.
- كما أنه يحتوي على فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنجنيز والكثير من الألياف.
مصادر أخرى للمغنيسيوم
يجب أن يهتم الإنسان باستهلاك كمية كبيرة من المغنيسيوم، لأنه يدخل في العديد من العمليات الحيوية التي تجري في جسم الإنسان، ومن أهم المصادر نذكر ما يلي:
- الأفوكادو مصدر مهم للمغنيسيوم والدهون الصحية والحديد. تحتوي نصف حبة أفوكادو على حوالي 58 مجم من المغنيسيوم، وتشكل هذه النسبة حوالي 15٪ من حاجة الجسم اليومية للمغنيسيوم.
- التوفو هو أحد أفضل مصادر المغنيسيوم.
- الحبوب الكاملة والبذور بأنواعها.
- الأسماك الدهنية وخاصة السلمون.
- مكمل المغنيسيوم.
أهمية المغنيسيوم
بمعرفة كل المصادر التي يمكن أن نجد منها المغنيسيوم، يجب أن نعرف بعض الأهمية التي يميز هذا المعدن وتجعلنا نأكل العناصر التي توفر لنا الحصة اللازمة منه، ومن هذه المزايا ما يلي:
- يساهم المغنيسيوم في صحة العظام والأسنان ويساعد على تقويتها.
- يساعد الجسم على محاربة مرض السكري بشكل أفضل لأنه يتحكم في مستويات السكر في الدم.
- يحمي القلب من عدد من الأمراض المختلفة.
- يقوي عمل العضلات.
- يقلل من احتمالية الإصابة بالصداع.
- يكافح الصداع النصفي.
- يخفف من أعراض ما قبل الحيض.
- يساعد في السيطرة على أعراض القلق والاكتئاب التي تنشأ نتيجة أي ضغوط.
اقرأ أيضًا: البحث الكامل عن الفيتامينات والمعادن بالارتباطات
حاجة الجسم للمغنيسيوم
نوضح لك أدناه كمية المغنيسيوم التي يحتاجها جسم الإنسان في فترات عمرية مختلفة، حيث تختلف النسبة بالتأكيد إذا كان الشخص بالغًا أو طفلًا، وفيما يلي نوضح ذلك:
- الكمية الكافية للطفل منذ الولادة، أي من صفر إلى ستة أشهر، هي 30 ملليجرام.
- يحتاج الأطفال من سبعة أشهر إلى اثني عشر شهرًا إلى 75 ملليجرام.
- يحتاج الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات إلى حوالي 80 ملليغرام.
- أيضًا، يحتاج الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات إلى 130 ملليجرام.
- يحتاج الأطفال من سن التاسعة إلى الثالثة عشرة إلى 240 ملليجرام.
- شكور الذين تتراوح أعمارهم بين أربعة عشر وثمانية عشر عامًا يحتاج إلى 410 ملليغرام.
- تحتاج النساء والأمهات المرضعات اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا إلى 360 ملليجرام.
- تحتاج امرأة تبلغ من العمر ثمانية عشر عامًا وامرأة حامل إلى ما يعادل 400 ملليغرام.
- يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا إلى 400 ملليجرام.
- تحتاج النساء والمرضعات بين سن التاسعة عشرة والثلاثين إلى 310 ملليغرام.
- تحتاج المرأة الحامل التي تتراوح أعمارها بين تسعة عشر وثلاثين عامًا إلى 350 ملليجرام.
- يحتاج الرجال الذين تزيد أعمارهم عن واحد وثلاثين عامًا إلى ما يعادل 400 ملليغرام.
- تحتاج النساء والمرضعات من سن 31 عامًا فما فوق إلى ما يعادل 320 ملليجرام.
- تحتاج المرأة الحامل البالغة من العمر 31 عامًا إلى ما يعادل 360 ملليغرامًا قبل الدورة الشهرية.
متى يمكنك تناول مكملات المغنيسيوم؟
قد يلجأ البعض إلى المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من المغنيسيوم، ولكن يجب على الشخص فعل ذلك بعد استشارة الطبيب، وقد تستخدم الحالات التالية المغنيسيوم، ومنها ما يلي:
- الأشخاص الذين يعانون من نقص المغنيسيوم.
- يحتاج الأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية معينة إلى نوع من المكملات الغذائية لحلها.
- وكذلك للأشخاص الذين يعانون من الإمساك.
- الأشخاص الذين يعانون من عسر الهضم.
- النساء اللواتي يعانين من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل.
- شخص يعاني من عدم انتظام ضربات القلب.
- مريض بالربو.
- شخص يعاني من صداع.
- الأشخاص المصابون بهشاشة العظام.
- مرضى متلازمة التعب المزمن.
- مرضى الشلل الدماغي.
- المجموعات المعرضة للخطر وراثيا تتطور إلى نقص المغنيسيوم.
- مرضى داء كرون.
- أيضا حساسية من القمح.
- مرضى السكري من النوع 2.
- الأشخاص الذين يتناولون الأدوية التي تحجب البروتون لتقليل ارتجاع حمض المعدة لأن هذه الأدوية تخفض مستويات المغنيسيوم.
انظر هنا: ما الفرق بين الفيتامينات والمعادن؟
أين يوجد المغنيسيوم في الطبيعة، هناك العديد من العناصر الطبيعية التي تحتوي على معادن وفيتامينات معينة، لكن بعض العناصر تحتوي على أكثر من غيرها، وأفضل مصادر المغنيسيوم هي الشوكولاتة الداكنة والأفوكادو.