أين توجد البروتينات في الطعام؟ وهذا ما سنتحدث عنه، لأن البروتينات من أهم الفيتامينات الضرورية التي تلعب دورًا رئيسيًا في بناء وتقوية وظائف وخلايا الجسم.
كما أنه يساعد على تقوية صحة العضلات والعظام والجلد والجلد والشعر، وتجدر الإشارة إلى أن البروتين موجود في الأطعمة المختلفة، وفي السطور التالية سنذكر بعضًا منها لكم، فتابعونا.
ما هي البروتينات وما هي فوائدها؟
تُعرف البروتينات بأنها أحد المركبات المعقدة التي تتكون من الأحماض الأمينية نظرًا لوجود العديد من الأحماض الأمينية التي تتحد معًا لتشكل سلاسل طويلة من البروتين، وللبروتين دور مهم ومهم في الجسم.
نظرًا لأنه يساعد في بناء خلايا الجسم وأنسجة العضلات، فهو أيضًا المصدر الأساسي لبناء خلايا الدماغ وبناء العضلات وخلايا الجلد والشعر، حيث يشكل البروتين حوالي نصف وزن جسم الشخص.
انظر هنا: مقدار البروتين الموجود في البيض
أين توجد البروتينات في الطعام؟
يحتاج جسم الإنسان إلى الأحماض الأمينية الموجودة في الأطعمة المختلفة، وتجدر الإشارة إلى أن هناك ثلاثة أنواع من البروتينات التي يحتوي عليها الطعام، وهي كالتالي:
- مصادر البروتين الحيواني: اللحوم والحليب والبيض ومنتجات أخرى.
- بروتين غير مكتمل: هذه الأطعمة تحتوي على نوع واحد فقط من الأحماض الأمينية.
- بادئ ذي بدء، الحبوب الكاملة، الفاصوليا.
- النوع الثالث هو البروتينات التكميلية: الأطعمة التي تحتوي على أحماض أمينية غير مكتملة.
- وأشهر هذه الأطعمة هي زبدة الفول السوداني والخبز والأرز.
ما هي احتياجات الجسم من البروتين؟
لا يحتوي جسم الإنسان على احتياطيات بروتينية مثل الدهون والكربوهيدرات، وبالتالي يحتاج الجسم إلى كميات كافية من البروتين بشكل يومي، وهي كالتالي:
- كمية البروتين تعتمد على عدة عوامل.
- أهمها: عمر الشخص، والنشاط البدني، وكتلة العضلات، وكذلك الحالة الصحية للشخص.
- تعتمد النسبة المئوية للبروتين التي يحتاجها الجسم على وزن الشخص.
- يوصى بتناول حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- يعتقد البعض أيضًا أن تناول كميات كبيرة من البروتين يساعد في بناء العضلات.
- لكن هذا ليس صحيحًا، لأن التمرين هو الطريقة الأولى للمساعدة في بناء كتلة العضلات، بالإضافة إلى تناول كمية معتدلة من البروتين بما يتناسب مع وزن جسمك.
مصادر حيوانية تحتوي على البروتين
يوجد البروتين في العديد من المنتجات الحيوانية، وخاصة ما يلي:
- صدور الدجاج: خالية من الدهون، حيث أن كل 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على حوالي 32.1 جرام من البروتين.
- لحم البقر: كل مائة جرام من لحم البقر تحتوي على حوالي 28.7 جرام من البروتين.
- التونة: تحتوي التونة على حوالي 29.9 جرام من البروتين لكل مائة جرام.
- وكذلك الحليب: كل كوب من الحليب يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الزبادي قليل الدسم: يحتوي الزبادي قليل الدسم على حوالي 5.7 جرام من البروتين لكل 100 جرام.
- البيض: البيض غني بالبروتين حيث أن كل 100 جرام من البيض تحتوي على 12.6 جرام من البروتين.
- جبنة الشيدر: كل شريحة تساوي حوالي 7 جرامات من البروتين.
- جبن البارميزان: يحتوي كل 100 جرام من جبن البارميزان المبشور على حوالي 35.8 جرام من البروتين.
المصادر النباتية الرئيسية للبروتين
فيما يلي أشهر المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين:
- العدس: يحتوي كل نصف كوب من العدس على حوالي 9 جرامات من البروتين.
- المكسرات: من أشهر المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين، فكل نصف كوب من المكسرات يحتوي على حوالي 6 جرامات من البروتين.
- الحمص: يحتوي كل نصف كوب من الحمص على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الفطر: تحتوي كل 5 حبات من الفطر أو ما يسمى بالفطر على حوالي 7 جرامات من البروتين.
- الخميرة الغذائية: يحتوي كل ربع كوب خميرة على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- الكينوا: يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرامات من البروتين.
- زبدة الفول السوداني: تحتوي كل ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على حوالي سبعة جرامات من البروتين.
أين توجد البروتينات في الخضار؟
هناك العديد من الخضروات المختلفة التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين الضروري لصحة الإنسان، ومن أشهر هذه الخضروات:
- السبانخ: يعتبر السبانخ من أهم المصادر النباتية التي تحتوي على نسبة غنية من البروتينات، ويحتوي السبانخ على أكسيد النيتريك الذي يعد من أهم المواد لصحة القلب.
- القرنبيط: غذاء غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، حيث يحتوي على ما يقرب من 2 جرام من البروتين لكل كوب من القرنبيط.
- الفجل: من أغنى الخضروات بالبروتين، كما يتميز باحتوائه على نسبة قليلة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة.
اقرأ أيضًا: ما مقدار البروتين الموجود في صدور الدجاج؟
أعلى الأطعمة الغنية بالبروتين وقليلة السعرات الحرارية
بعد أن ذكرنا لكم أين توجد البروتينات في الطعام وأهم مصادره، سنذكر لكم أهم الأطعمة القليلة السعرات الحرارية والغنية بالبروتين وهي:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون.
- أسماك من مختلف الأنواع.
- منتجات الحليب منزوع الدسم.
- البقوليات.
- بيض.
- المكسرات
- فول الصويا.
أبرز فائدة للبروتين لصحة الجسم
يلعب البروتين دورًا رئيسيًا في العمليات والوظائف البيولوجية في الجسم، ومن أبرز فوائده:
- العمل على تكوين خلايا جديدة في الجسم وإصلاح الخلايا القديمة.
- يساعد على تعزيز إنتاج الهيموجلوبين في الدم.
- إنه المصدر الرئيسي المسؤول عن تنمية أشبال النمر.
- كما أنه يساعد على تقوية جسم المرأة أثناء الحمل والرضاعة.
- تكوين الهرمونات في الجسم مثل هرمون الأنسولين.
- يساعد الجسم على إنتاج إنزيمات مثل الأميليز.
- يعمل على إنقاص الوزن وزيادة معدل الأيض.
- تعطي البروتينات الشعور بالامتلاء والشبع.
أبرز الحالات التي تحتاج إلى المزيد من البروتين
هناك بعض الحالات التي تتطلب كمية كبيرة من البروتين، وفي المقام الأول ما يلي:
- يحتاج بعض الأشخاص الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية إلى استهلاك الكثير من البروتين.
- لكنهم ينصحون بعدم تناول أكثر من 2.2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل يومي هم الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد من البروتين.
- هذا لبناء كتلة العضلات وتعويض الجهد المبذول أثناء التمرين.
- يمنع كبار السن العديد من الأمراض والمشاكل الصحية وخاصة المتعلقة بالعظام.
- يوصى بتناول ما يقرب من 0.6 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
- يتعافى المرضى من الإصابات لتزويد الجسم بالكمية اللازمة من البروتين الذي يساعد على تقوية العظام وبناء العضلات.
أنظر أيضا: نقص البروتين عند الأطفال
في الختام ذكرنا لكم أين توجد البروتينات في الغذاء وأهم مصادرها من أصل حيواني ونباتي والخضروات التي تحتوي على نسبة غنية من البروتين.
لأن البروتين من أهم العناصر الغذائية التي تساعدك على النمو بشكل جيد، بالإضافة إلى قدرته على بناء العضلات وتجديد خلايا الجسم.