يعاملك موقع جديد اليوم اليوم على أنه نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، حيث يفضل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة اكتساب الوزن.
اتباع نظام غذائي صحي غني بالسعرات الحرارية، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي صحي، يساعد على تقوية الجسم والمناعة.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
- نقدم لكم نظام غذائي صحي لزيادة الوزن، والذي يتكون من الآتي:
اليوم الأول
- الفطور: كوب ونصف شوفان ما عدا كوب لبن.
- يؤخذ أيضًا نصف كوب من التوت أو الزبيب وملعقة كبيرة من زيت بذر الكتان.
- وجبة خفيفة: يجب تناول هذه الوجبة من أجل زيادة الوزن في أسرع وقت ممكن، وهي عبارة عن كوب من الحليب كامل الدسم.
- كما يأكل قطعة واحدة من الفاكهة وملعقة من زبدة الفول السوداني وملعقة من جبن الموزاريلا.
- الغداء: سلطة بيض مع شريحتين خبز بالإضافة إلى موزة.
- الوجبة الخفيفة: كوب زبادي قليل الدسم، كوب جبن قليل الدسم، كوب توت.
- إضافة إلى ملعقتين من جنين القمح وملعقة عسل.
- العشاء: تناول 150 جرام من سمك السلمون.
- كما يأكل حبة بطاطس وكوبًا من الفول وكوبًا من الحليب قليل الدسم.
- بالإضافة إلى تقطيع الموز وخلطه مع الزبادي وزبدة الفول السوداني.
قد ترى أيضًا: النشويات والكربوهيدرات التي تزيد الوزن
اليوم الثاني
- الإفطار: تناول 4 بسكويتات الوفل المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.
- بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من شراب القيقب وكوب من الحليب قليل الدسم.
- وكذلك كوب من عصير الفراولة.
- وجبة خفيفة: شريحتان من خبز القمح الكامل.
- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني، وموزة واحدة، وملعقتان من العسل الأبيض، وكوبان من الزبادي قليل الدسم.
- العشاء: مكرونة بالخضروات وكوب من الكفير قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: نأكل مخفوق الحليب مع الفراولة أو الموز أو أي فاكهة أخرى.
- ثم العشاء: طبق صدور دجاج 225 جرام وقطعتين بطاطس.
- حساء الخضار هو أيضًا طبق ويتم تحضيره بشكل أساسي من الملفوف.
- وجبة خفيفة: وعاء من الحلوى.
اليوم الثالث
- الإفطار: يتم تحضير طبق من البيض مع الخضار ويؤكل مع شريحتين من خبز الحبوب الكاملة.
- كوب حليب قليل الدسم وبرتقال أيضا.
- الوجبة الخفيفة: علبة تونة، كوبان أرز بني، سلطة و 1 برقوق.
- الغداء: سندويتشات بالدجاج والجبن مكونة من قطعتين دقيق خشن.
- بالإضافة إلى صدور الدجاج 225 جرام، وشريحتين جبن.
- وبضع قطرات من الخردل وبعض الخس والطماطم وبعض العنب.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق فاكهة وكوب من الحليب قليل الدسم وكوبين من الفاكهة المقطعة مسبقًا.
- العشاء: 170 جرام لحم ضأن مشوي وقطعة فاكهة وكوبين أرز بني.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، قطعة كبيرة من الفاكهة، كوب أرز بني.
اليوم الرابع
- الفطور: قطعة كبيرة من الوافل وكوب من الحليب قليل الدسم.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وفاكهة.
- ثم الغداء: سندويش تونة مع جبنة شيدر، شريحة كمثرى.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوب حليب قليل الدسم، فواكه.
- العشاء: دجاج حار.
- ثم وجبة خفيفة: قطعة فاكهة: مخفوق بروتين.
اليوم الخامس
- الإفطار: فطيرة الحنطة السوداء وكوبين من الكفير قليل الدسم وكوب من التوت.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتان من الفاكهة.
- ثم الغداء: شطيرة لحم ضأن مشوية مع جبنة سويسرية وشريحة تفاح.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين وكوب من الحليب قليل الدسم وقطعتان من الفاكهة.
- العشاء: شطيرة برجر وكوب من الحليب قليل الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق بروتين وقطعة فاكهة.
اليوم السادس
- الإفطار: شطيرة بوريتو مع بيض أو برتقال أو جريب فروت.
- وجبة خفيفة: 2 قطعة كيك.
- ثم الغداء: 2 سندويتش بوريتو لحم، 1 جزر.
- وجبة خفيفة: شطيرة زبدة الفول السوداني مع موزة وكوب من الفاصوليا السوداء.
- العشاء: علبة تونة، كوب مكرونة من دقيق القمح، كوب حليب قليل الدسم.
- ثم وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
اليوم السابع
- الفطور: قطعة خبز من دقيق القمح، 125 جرام سلمون، ملعقتان جبن، قطعة كمثرى.
- وجبة خفيفة: بسكويت مصنوع من دقيق القمح، كوب حليب قليل الدسم، برتقال.
- ثم الغداء: شطيرة لحم ضأن مشوية مع جبن وكوب من الحليب قليل الدسم وسلطة فواكه أو خضروات.
- مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
- وجبة خفيفة: مخفوق البروتين، كوبان من الزبادي قليل الدسم، كوبان من الفاكهة، وملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان.
- العشاء: شطيرة لحم مشوي مع جبن، كوب حليب قليل الدسم، كوب سلطة فواكه.
- وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي يتغير كل يوم مقارنة بالنظام السابق، حتى يتمكن الجسم من الحصول على جميع العناصر الغذائية.
يمكنك أيضًا التعرف على: كيفية زيادة الوزن بسرعة للفتيات في أسبوع؟
نصائح لاكتساب الوزن
تناول الطعام في كثير من الأحيان في أجزاء صغيرة
- يعد اضطراب الشهية من الأسباب المهمة التي تؤدي إلى فقدان الوزن مما يؤدي إلى سوء التغذية.
- لذلك، تحتاج كل يوم إلى تناول 3 وجبات رئيسية و 2-3 وجبات خفيفة.
- لا ينصح أيضًا بعدم تناول الطعام لأكثر من 4 ساعات.
- بالإضافة إلى زيادة عدد السعرات الحرارية أكثر من تنوع الأطعمة.
- وعندما يصل الشخص إلى أفضل طريق، يجب على المرء أن يتبعه بعناد.
تزن مرة واحدة فقط في الأسبوع
- يؤدي قياس وزنك باستمرار في المنزل إلى الشعور باليأس والإحباط.
- خاصة إذا كان لا يكتسب وزناً.
تذكر أن تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا لزيادة الوزن
- يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون والسكر من أجل زيادة وزن الجسم.
- تؤدي هذه الأطعمة إلى تراكم الدهون بدلًا من العضلات.
- بالإضافة إلى زيادة مخاطر إرتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
كن حذرا مع المكملات الغذائية عالية السعرات الحرارية
- يفضل تناول الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات والبروتينات مثل المربى والعسل والفواكه المجففة.
اشرب المشروبات ذات السعرات الحرارية
- يجب تناول المشروبات التي تزيد من نسبة السعرات الحرارية، مثل العصائر والزبادي.
- اشرب الشاي أو القهوة بدلًا من الماء.
راحة
- من المعروف أن النوم الكافي مهم جدًا لنمو العضلات.
ابتعد عن التدخين
- يجب على الأشخاص الذين يرغبون في زيادة الوزن الإقلاع عن التدخين.
- حيث يعاني المدخنون من الهزال ونقص الوزن نتيجة التدخين وأضراره.
تقليل التوتر والاكتئاب
- في معظم الأحيان، يؤثر التوتر والقلق على الشهية ووزن الجسم.
- بالإضافة إلى آثار الصحة النفسية على جودة الأطعمة التي يتم تناولها.
إقرأ أيضاً: كيفية إتباع نظام غذائي صحي
في نهاية هذا الموضوع انتهينا من شرح نظام غذائي صحي لزيادة الوزن وشرحنا أيضًا بعض النصائح التي تؤدي إلى زيادة الوزن.