تعريض الظهر، يرغب بعض الناس وخاصة الرجال في كشف الظهر وإبراز العضلات بشكل أكبر، لذلك يلجأون إلى ممارسة تمارين معينة للفضح، في الجيم أو في المنزل، وفي هذا المقال سنشرح لك بعض التمارين. فضح الظهر وكيفية إدراكها خطوة بخطوة.
أهمية عضلات الظهر
- عضلات الظهر هي ثاني أكبر عضلة في الجسم، لذلك فإن الشخص الذي يمتلك عضلات ظهر قوية يمتلك جسمًا قويًا بالفعل.
- تساهم عضلات الظهر بشكل فعال في تغيير شكل الجسم كله للأفضل وإعطائه مظهراً قوياً.
- يجب تقوية عضلات الظهر، حيث يقوم الشخص بإشراكها أثناء أي نشاط، سواء كان ذلك جالسًا أو واقفًا، تتحرك عضلات الظهر.
إقرأ أيضاً: غذاء لكمال الأجسام وبناء كتلة العضلات
تمارين الظهر الأساسية
1- تمرين السحب
- يعد تمرين السحب من أفضل التمارين وأكثرها تحديًا للظهر، حيث يساعد على تقوية عضلات الظهر وإظهار العضلات بشكل أفضل، مما يمنح الشخص مظهرًا جماليًا وجذابًا.
- السحب هو انتشار ورفع الذراعين لربطها بجسم ما، مع لف الأرجل حول بعضها البعض وتغيير موضع الساقين كل دقيقة.
2- تمرين الظهر بالبار
- يتم الإمساك بالبار مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أن الذراعين ممدودتان أثناء الإمساك به عند نفس مستوى عرض الجسم أو أكثر قليلاً، ثم يميل الجسم إلى الأمام مع ثني الركبتين قليلاً.
- وبعد ذلك يقومون برفع وخفض الشريط عدة مرات، مع أخذ المرفقين بعيدًا عن الجسم، مع مراعاة التمرين ببطء، حتى يتم تحقيق نتائج جيدة.
تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية
1- شد الكابلات العالي
- يقوي هذا التمرين عضلات الظهر ويكشف عضلات العقدة، حيث يتم سحب الكابل للأسفل ببطء، مع مراعاة حركة عضلات الظهر وفتح الذراعين قدر الإمكان.
- بعد أن يصل الكابل إلى منتصف الصدر تقريبًا، يتم رفعه مرة أخرى ببطء شديد، ومع التكرار تكون عضلات الظهر مكشوفة بشكل أفضل.
2- سحب الكابل للأمام
- هذا التمرين مشابه جدًا للتمرين السابق إلا أن هناك فرقًا طفيفًا وهو تضييق القبضة قليلاً مقارنة بالتمرين السابق، بالإضافة إلى تغيير اتجاه القبضة بحيث يكون باطن راحة اليد إلى الداخل.
- كما أن هذا التمرين يناسب الظهر قليلاً مما يساعد على كشف العضلات وتقويتها بشكل كبير.
3- شد الحبل
- يساعد هذا التمرين أيضًا على كشف عضلات الظهر وإبراز عضلات العقدة ويتم هذا التمرين بخطوات بسيطة، عليك أولاً الجلوس والإمساك بالكابل جيدًا عن طريق ثني قبضتيك.
- اسحب الحبل بقوة، واعمل على عضلات ظهرك، وأدر ظهرك إلى ظهرك، ثم حرر الحبل للعودة ببطء مرة أخرى.
شاهد أيضاً: 5 طرق لبناء العضلات بسرعة للمبتدئين
تمارين لفضح الظهر
1- تمرين سحب الدمبل
- هذا التمرين البسيط، الذي يمكن أداؤه في المنزل، يقوي عضلات الظهر والكتفين، حيث يتم الانحناء بظهر مستقيم.
- يتم رفع الدمبل بالوزن المناسب بيد واحدة بينما يتم دعم اليد الأخرى على كرسي أو أي شيء لتحقيق التوازن والاستقرار، وتغيير الوضع والإمساك بالدمبل باليد الأخرى كل دقيقتين.
2 – الرفع الميت
- يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر، بالإضافة إلى أنه يساعد على التخلص من آلام الظهر وتوتر العضلات، مع مراعاة اختيار الوزن المناسب لك، حتى لا تحدث إصابات وأعراض جانبية غير سارة.
- يتم رفع الأوزان حتى تصل إلى منتصف الجسم بعد الركبة لعدة مسافات، ويمكنك أن تطلب من الأصدقاء المساعدة في حمل الأوزان إذا كنت تعاني من آلام الظهر.
التدريب الخلفي في المنزل
1- تمارين الإطالة والإحماء
- يمكن ممارسة تمارين الإطالة والإحماء قبل أو بعد التمرين لما لها من مزايا عديدة، ويمكن القيام بتمارين الإحماء قبل التمرين في 5 دقائق فقط لزيادة درجة حرارة الجسم وتحسين الدورة الدموية، وكذلك تحضير الجسم لممارسة الرياضة. .
- من الممكن أيضًا القيام بتمارين الإطالة والإحماء بعد الانتهاء من التمارين لمدة لا تزيد عن 5 دقائق لمنع الشعور بتوتر العضلات أو تمزق العضلات.
- عندما تجلس في وضع السجود، تنحني الركبتان إلى الداخل ويتم شد المرفقين للأمام في اتجاه مستقيم، وهذا التمرين يساعد على الشعور بالراحة بعد التمرين ويساعد على إرخاء العضلات.
- يمكنك أيضًا الوقوف بشكل مستقيم، والانحناء إلى اليسار واليمين لتنشيط الدورة الدموية ومنع الإصابة أثناء التمرين.
2- تمرين حركة الرقبة
- يساعد هذا التمرين على منع تقلصات عضلات الظهر، خاصة أثناء التمرين لفترات طويلة أو الوقوف لفترات طويلة.
- يجلس شخص على الأرض، ويضع يديه وركبتيه على الأرض أيضًا، ويضع يده اليمنى خلف رقبته ويحاول رفع كتفه إلى أعلى مستوى ممكن.
- يتكرر التمرين عدة مرات، مع مراعاة تغيير الموضع وتبديل اليد اليمنى واليسرى.
3- شد الحبل
- يلتقط الشخص الأوزان، وينحني على الأرض حتى تلمس ركبتيه الأرض، ثم ينزل منتصف جسمه على الأرض، ثم يسحب أكتافه للخلف.
- يتم رفع الدمبلز بحيث تكون في اتجاه الجذع، مع الحفاظ على التوازن وتحريك عضلات الظهر، وهذا التمرين يساعد على تقوية عضلات الظهر والكتفين.
المواضيع المتعلقة كمال الاجسام
- كيفية القيام بتمارين السحب للمبتدئين
- كيف تصبح قويًا وضخمًا بسرعة
- 8 طرق تساعد على المظهر والتأكيد على عضلات البطن في 30 يوم
في نهاية المقال حول تعريض الظهر نتمنى أن ينال إعجابكم المحتوى، حيث حاولنا جاهدين تقديم سلسلة من التمارين لكشف عضلات الظهر، وننتظر تعليقاتكم على المقال وننتظر لنا قريبا في مقالات جديدة ومفيدة.