كيفية تعويض فيتامين د في الجسم، تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية المفيدة والمهمة التي يحتاجها الجسم.
وذلك لأنه يؤدي العديد من الوظائف، مثل دعم الخلايا والقيام بوظائفها الطبيعية ومساعدتها على النمو.
يمكنك معرفة كيفية استبدال فيتامين د في الجسم على موقع جديد اليومة.
حول فيتامين د
يسمى فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس لأنه ينتجه الجلد عند تعرضه لأشعة الشمس، ويوجد فيتامين د في أنواع معينة من الفطر وبعض الأطعمة.
يجب أن يكون متاحًا للجسم، حيث سيكون لنقصه بعض العواقب السلبية.
مثل إصابات العظام وتلف العضلات وارتفاع ضغط الدم وتساقط الشعر والاكتئاب.
تم تقسيم الفيتامينات إلى قسمين، الجزء الأول هو الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهي فيتامينات ب وفيتامين ج.
أما القسم الثاني فيتعلق بالفيتامينات التي تذوب في الدهون وهي فيتامين هـ وفيتامين ك وفيتامين د وفيتامين أ.
يمكن أن يحدث نقص فيتامين د ويجب تعويضه لتجنب الآثار الجانبية.
أنظر أيضا: هل نقص فيتامين د يسبب حكة في الجسم؟
كيفية تعويض فيتامين د في الجسم
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها استبدال فيتامين د في جسمك، بما في ذلك ما يلي:
تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د
هناك بعض الأطعمة التي تمد جسم الإنسان بالكمية اللازمة من فيتامين د، ومن أهم هذه الأطعمة:
سمك السالمون
- السلمون هو نوع من الأسماك الدهنية التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين د.
- وذلك لأن 100 جرام منه تحتوي على 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
السردين
- تحتوي عبوتان من السردين المعلب على حوالي 46 وحدة دولية من فيتامين د.
فطر
- يصنع الفطر فيتامين د أثناء نموه تحت تأثير أشعة الشمس، لذا فهو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
صفار البيض
- يحتوي صفار بيضة واحدة على ما يقرب من 18-39 وحدة دولية من فيتامين د.
ابق في الشمس
عند التعرض لأشعة الشمس، يساعد على زيادة امتصاص فيتامين د.
وذلك مع التعرض للشمس من 10 دقائق إلى 20 دقيقة في الصباح الباكر كل يوم بدون واقٍ من الشمس.
عند القيام بذلك، فإنه يوفر ما يقرب من 10000-10000 وحدة دولية من فيتامين د الطبيعي.
يعتمد الحصول على هذا الرقم على عدة عوامل، منها:
- المسافة من خط الاستواء.
- كم من الوقت يتعرض جسم الإنسان لأشعة الشمس.
لون البشرة
- مثلما يؤثر لونه على كمية فيتامين د الذي يصنعه، كذلك تؤثر كمية الميلانين، “عامل التلوين” في الجلد، على كمية فيتامين د التي يصنعها الجسم.
- كلما كان الجلد داكنًا، زادت حمايته من أشعة الشمس، وصعوبة إنتاج الجسم لفيتامين د.
- كلما كان الجلد أفتح، كان من الأسهل على الجسم إنتاج فيتامين د. لذلك، يوصي معظم الخبراء بقضاء 10 إلى 16 دقيقة في الشمس يوميًا دون وضع كريم واق من الشمس.
- أما بالنسبة للأشخاص ذوي البشرة الداكنة، فيحتاجون إلى 40 دقيقة إلى ساعة من التعرض للشمس يوميًا دون وضع كريم واق من الشمس.
إقرأ أيضاً: أسباب نقص فيتامين د وكيفية علاجه
تناول المكملات الغذائية
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من فيتامين (د) من خلال النظام الغذائي أو التعرض لأشعة الشمس، يوصى باستخدام مكملات فيتامين (د).
أظهرت بعض الدراسات العلمية أن مكملات فيتامين (د) تساعد في الحفاظ على مستويات الفيتامين التي يحتاجها الجسم لدعم جهاز المناعة ونمو الخلايا وصحة العظام.
من أهم المكملات الغذائية لفيتامين د زيت كبد سمك القد أو زيت كبد سمك القد، حيث أنه من المكملات الغذائية الشعبية.
إنها طريقة فعالة للحصول على العناصر الغذائية التي يصعب الحصول عليها من مصادر أخرى.
تحتوي ملعقة صغيرة من زيت السمك على حوالي 450 وحدة دولية من فيتامين د.
أعراض نقص فيتامين د
قد يعاني الكثير من الأشخاص من نقص فيتامين (د) دون أن يعرفوا ذلك بسبب الأعراض.
يمكن أن يكون دقيقًا ويصعب تحديده.
تشمل هذه الأعراض:
كثرة الأمراض أو الالتهابات
- أهم دور لفيتامين د هو تقوية جهاز المناعة وإبقائه قوياً مما يساعد على محاربة الفيروسات والبكتيريا التي تؤدي إلى الإصابة بالأمراض.
- هناك بعض الدراسات العلمية التي أثبتت وجود علاقة بين عدوى الجهاز التنفسي ونقص فيتامين د، والتهابات الجهاز التنفسي تشمل التهاب الشعب الهوائية ونزلات البرد والالتهاب الرئوي.
آلام الظهر وجراحة العظام
- أظهرت بعض الدراسات العلمية وجود صلة بين آلام أسفل الظهر ونقص فيتامين د، حيث يدعم فيتامين د صحة العظام.
ألم عضلي
- من الصعب تحديد أسباب آلام العضلات، ولكن هناك بعض الأدلة على أن نقص فيتامين (د) يسبب آلامًا في العضلات لدى البالغين والأطفال.
- أثبتت بعض الدراسات العلمية أن 70٪ من الأشخاص الذين يشكون من آلام العضلات يعانون من نقص فيتامين د.
التعب والإرهاق
- الشعور بالتعب والإرهاق ناتج عن عدة أسباب منها وجود نقص فيتامين د، حيث أثبتت بعض الدراسات العلمية أن نقص فيتامين د يسبب التعب.
تساقط الشعر
- يرتبط تساقط الشعر بنقص فيتامين (د) عند النساء، ويرتبط وجود هذا النقص مع وقد يزيد من تطور داء الثعلبة.
كآبة
- أظهرت بعض الدراسات العلمية أن هناك علاقة بين الاكتئاب لدى كبار السن ونقص فيتامين د.
- كما ثبت أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب عندما يتلقون فيتامين د يساعد في تقليل الاكتئاب.
اقرأ أيضًا: أعراض نقص فيتامين د في الجلد
كانت هذه نظرة عامة حول كيفية استبدال فيتامين د في الجسم، ويمكنك أيضًا التعرف على فيتامين د، أعراض نقص فيتامين د التي يمكن أن تؤثر على الشخص.