يهتم الكثيرون بمسألة أين يوجد فيتامين K في الغذاء وما هي فوائده، لأن فيتامين K من أهم الفيتامينات في الجسم، وهو أيضًا فيتامين قابل للذوبان في الدهون.
يساعد فيتامين ك على منع تجلط الدم وهو مفيد أيضًا للعظام لأنه يعمل على نقل الكالسيوم في جميع أنحاء الجسم، مما يساعد على الحفاظ على العظام قوية وصحية، وفيتامين ك يقي من تمزق الأوعية الدموية.
ما هو فيتامين ك؟
- يعتبر فيتامين ك من الفيتامينات المهمة في جسم الإنسان، والذي تم اكتشافه عام 1923، وهو مفيد لصحة العظام والبنكرياس والقلب والكبد وغيرها، وهناك أنواع كثيرة من فيتامين ك في الجسم.
- جميعها تذوب في الدهون، وفيتامين K المعروف بـ “فيلوكينون” هو الأهم في الجسم، حيث يستخدم 90٪ منه.
- يوجد في الأطعمة الورقية والنوع الآخر هو فيتامين K (menachionone) وهذا النوع موجود في المنتجات الحيوانية.
انظر أيضًا: كيفية تناول فيتامين د السائل بشكل صحيح
فيتامين ك مفيد للجسم
هناك العديد من الفوائد لفيتامين ك، حيث يلعب فيتامين ك دورًا مهمًا في منع تخثر الدم وتمزق الأوعية الدموية، وتشمل الفوائد الأخرى ما يلي:
تقوية العظام
- فيتامين ك يقوي العظام ويقلل من خطر الاصابة بالكسور.
- تصاب العديد من النساء بهشاشة العظام عندما يصلن إلى سن اليأس، وفيتامين K مهم في هذه المرحلة.
- يعمل على إمداد الجسم بالكالسيوم الذي يعزز صحة العظام وقوتها.
- يمنع فيتامين ك انخفاض مستويات الكالسيوم في الجسم مما يقلل من مشاكل العظام سواء كانت هشة أو غير ذلك.
يقوي القلب
- يساعد فيتامين ك في تقوية القلب وتحسين صحته.
- يقلل فيتامين ك من ارتفاع ضغط الدم مما يمنع تكون المعادن في الدم.
- يساعد على تنظيم تخثر الدم ويحمي الأوعية الدموية من التمزق.
- كما أنه يساعد على ضخ الدم بسهولة إلى القلب.
- كما يمنع فيتامين ك التهاب بطانة الأوعية الدموية.
- يقلل فيتامين ك من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية أو النوبات القلبية، خاصة عند كبار السن.
الوقاية من السرطان
- يساعد فيتامين ك في الوقاية من السرطان.
- كما أنه يعمل على علاج أنواع معينة من السرطان، مثل “سرطانات الكبد والمبيض والبنكرياس وأنواع أخرى من السرطان”.
- يحتوي على خصائص مضادات الأكسدة المضادة للسرطان التي تمنع الخلايا من الإصابة.
- ينصح مرضى السرطان بتناول المنتجات التي تحتوي على فيتامين ك.
تسكين آلام الدورة الشهرية
- يساعد فيتامين ك في تخفيف آلام الدورة الشهرية نظرًا لقدرته على التحكم في تخثر الدم.
- يخفف فيتامين ك ويقلل من الأعراض المصاحبة لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية.
- يمنع نزيف الحيض الغزير.
تقوية وظائف المخ
- يعزز فيتامين ك وظائف المخ ويقويها.
- يحتوي فيتامين ك على العديد من المواد المضادة للالتهابات التي تساعد على حماية الخلايا من التلف.
- يحمي الدماغ من مرض الزهايمر.
- يساعد في تحسين الذاكرة لدى كبار السن.
- يمنع مرض باركنسون.
تعزيز صحة الكبد
- يحمي فيتامين ك الكبد من السرطان ويعالج سرطان الكبد.
- كما أنه يعمل على علاج العصارة الصفراوية التي تؤثر سلبًا على الكبد.
- يعالج العديد من الأمراض وخاصة أمراض الجهاز الهضمي.
- يعالج أمراض القولون والمعدة.
أين يوجد فيتامين K في الطعام؟
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك سواء كانت خضروات أو فواكه أو غيرها مثل:
مصادر فيتامين ك في الخضار
- اللفت: يحتوي 150 جرام من الملفوف المطبوخ على 400 ميكروجرام من فيتامين ك.
- البامية: يحتوي كوب البامية على 16 ميكروغرامًا من فيتامين ك.
- الخس: يحتوي كوب الخس على 15 ميكروجرام من فيتامين ك.
- وبالمثل، تحتوي الجزرة، مثل الجزر متوسطة الحجم، على 10 ميكروجرام من فيتامين ك.
- يحتوي نصف كوب من السبانخ على 150 ميكروجرام من فيتامين ك.
- أيضا كالي، حيث يحتوي كوب من الكرنب على 115 ميكروغرام من فيتامين ك.
- البروكلي كوب من البروكلي يحتوي على 220 ميكروغرام من فيتامين ك.
مصادر فيتامين ك من الفاكهة
- يحتوي الأفوكادو على 40 ميكروغراماً من فيتامين ك الذي يحتاجه الجسم يومياً.
- فول الصويا الذي يحتوي على 45 ميكروغرام من فيتامين ك.
- جاكو أو كاجو: يحتوي جاكو على 10 ميكروجرام من فيتامين ك لكل 30 جرام.
- العنب: يحتوي العنب على 10 ميكروجرام من فيتامين ك، وهو ما يمثل حوالي 8٪ من الاحتياج اليومي.
- التوت الأزرق: يحتوي التوت على 15 ميكروغرامًا من فيتامين ك، وهو ما يمثل حوالي 15٪ من الاحتياج اليومي.
- عصير الرمان: يحتوي كوب عصير الرمان على 25 ميكروجرام من فيتامين ك.
- اليقطين فاكهة صحية تحتوي على 20 ميكروغرام من فيتامين ك.
ما هي مصادر فيتامين ك؟
يمكن الحصول على فيتامين ك من الخضار والفواكه كما ذكرنا سابقاً، وهناك العديد من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة من فيتامين ك، مثل:
- شاي أخضر.
- الحليب ومنتجات الألبان.
- الأسماك وخاصة أسماك البحر.
- بيض.
- فراولة.
- اللحوم الحمراء والبيضاء مثل الدجاج.
- المأكولات البحرية مثل الجمبري وسرطان البحر.
- المكسرات مثل الكاكايا واللوز.
- زيوت مثل الزيتون.
- شجرة الصنوبر؛
اقرأ أيضًا: الأعراض التي تدل على نقص الفيتامينات في جسمك
ما هي أعراض نقص فيتامين ك؟
بمجرد أن نعرف أين يوجد فيتامين K في الطعام، هناك العديد من الأعراض التي تشير إلى نقص فيتامين K وهي:
- نزيف.
- نزيف اللثة المستمر.
- كدمات متكررة.
- نزيف الحيض الغزير.
- وجود مشاكل في الجهاز الهضمي مثل النزيف.
- دم في البول.
- حدوث جلطات دموية.
- وكذلك هشاشة العظام أو كسرها بسهولة.
- مرض قلبي.
- تسوس.
- سرطان الكبد والقولون.
- ذاكرة سيئة.
ما هي أسباب نقص فيتامين ك؟
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص فيتامين ك في الجسم، مثل:
- تناول المضادات الحيوية لفترة طويلة.
- الأدوية مثل المضادات الحيوية تزعج المعدة بقتل البكتيريا الجيدة التي تنتج فيتامين ك.
- أمراض البنكرياس المزمنة مثل مرض السكري أو تلف الكبد أو الفيروسات والأمعاء.
- يصاب حديثو الولادة بنقص فيتامين ك بسبب عدم قدرة البكتيريا على إفراز فيتامين ك.
- يؤدي الحمل إلى تناول كميات كبيرة من الفيتامينات في جسم الأم مثل فيتامين ك.
الكمية اللازمة من فيتامين ك يومياً
تختلف الكميات حسب العمر، والمدخول اليومي الموصى به للأطفال والكبار والبالغين هو:
- يجب أن يتناول الأطفال حديثي الولادة حتى سن ستة أشهر 0 ميكروغرام من فيتامين ك.
- الأطفال من 6 أشهر إلى سنة: 5 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات 30 ميكروغرام من فيتامين ك.
- أيضًا، الأطفال من سن 4 إلى 8 سنوات لديهم 55 ميكروغرامًا من فيتامين ك.
- للأطفال من 9 إلى 13 سنة: 60 ميكروجرام من فيتامين ك.
- الأطفال ما بين 14 و 19 سنة: 75 ميكروجرام من فيتامين ك.
انظر هنا: فوائد فيتامينات ب المعقدة للشعر
وفي ختام المقال سنخبرك أين يوجد فيتامين ك في الطعام وتجدر الإشارة إلى أن الكمية المناسبة من فيتامين ك للسيدات من عمر 20 سنة وما فوق هي 90 ميكروجرام في اليوم.
بينما الرجال في العشرينات من العمر وأكثر من 120 ميكروغرامًا يوميًا، يحدث نقص فيتامين K لأنهم لا يحصلون على ما يكفي من الطعام، أو لأن الشخص يعاني من صعوبة في هضم الدهون.