نظام غذائي غير مكلف لزيادة الوزن نظام غذائي غير مكلف لزيادة الوزن سنخبرك به في هذا المقال، لأن فقدان الوزن يمكن أن يكون من أكثر المشاكل إثارة لكلا الجنسين.
سنذكر لكم في هذا المقال أسباب النحافة، وكذلك التفاصيل الدقيقة لنظام غذائي صحي يزيد الوزن بشكل ملحوظ وبتكلفة قليلة.
ما هي أسباب النحافة الزائدة؟
هل هناك أسباب للنحافة المفرطة؟ جاء هذا السؤال إلينا مؤخرًا وسنجيب عليه في هذا المقال في الفقرات التالية:
- يمكن أن يكون سبب النحافة عاملاً وراثيًا، وفي كثير من الحالات يكون هذا السبب هو السبب الرئيسي.
- إذا كان الشخص يعاني من مرض الغدة الدرقية أو اضطراب هرمونات الغدة الدرقية، فهذا هو السبب الرئيسي للنحافة.
- نتيجة لمرض السكري، قد يصاب الشخص بالنحافة المفرطة أو تجاعيد الوجه.
- لذلك، إذا شعرت أن وزنك قد انخفض بشكل ملحوظ مؤخرًا، فيجب عليك التحقق من صحتك عن طريق إجراء بعض الاختبارات المتعلقة بمرض السكري.
- يمكن أن يكون الإيدز هو سبب فقدان الوزن والنحافة المفرطة، وأحد أكثر الأسباب المعروفة هو نقص المناعة.
- بالإضافة إلى ما سبق، يمكن أن يكون السبب في بعض الحالات قرحة في المعدة.
- عزيزي القارئ، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن وتفقد الكثير من الوزن، يجب عليك إجراء بعض الاختبارات غير الضارة للتحقق من صحتك.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للأطفال بعمر 4 سنوات
نظام غذائي غير مكلف لزيادة الوزن
في الفقرات التالية سوف نذكر لكم نظام غذائي غير مكلف لزيادة الوزن، ولكن أولاً لنتعرف على أهمية هذا النظام وما يضيفه للجسم عندما يكون منتظمًا:
- خلال الأيام الخمسة الأولى من اتباع هذا النظام الغذائي، يستهلك الشخص حوالي 3000 سعرة حرارية.
- تزيد هذه السعرات الحرارية الجسم في تلك الأيام من 5 كيلوغرامات.
- في اليوم الرابع والخامس من النظام الغذائي العادي، يزود النظام الجسم بكمية جيدة من السعرات الحرارية.
- هذه الأيام مناسبة أكثر للأفراد الذين يرغبون في تحضير الطعام مرة واحدة، وهذه الأيام تتطلب مجموعة متنوعة من ألوان الطعام.
- خلال اليوم السادس والسابع من هذا النظام، يزيد الجسم ما يقرب من 4000 سعرة حرارية.
- مع الحفاظ على هذا النظام، يجب على الشخص القيام بتمارين مختلفة لأن هذا النظام يمكن أن يعمل من أجل زيادة الوزن بسرعة.
- قد يكون الوزن النهائي للجسم غير مرغوب فيه، لذلك نوصي الشخص الذي يتبع هذا النظام الغذائي بممارسة التمارين التي تساعد في جعل شكل الجسم مناسبًا.
- وتجدر الإشارة هنا إلى أن هذا النظام الغذائي متكامل من حيث المواد والعناصر الغذائية، حيث يحتوي على توازن من الدهون والنشويات والبروتينات والكربوهيدرات.
خطة نظام غذائي غير مكلفة لزيادة الوزن
في السطور التالية، سوف نعرض عليك نظامًا غذائيًا غير مكلف وفعال للغاية لزيادة الوزن:
اليوم الأول
خلال اليوم الأول من هذا النظام الغذائي، يزيد الجسم 2947 سعرة حرارية، وهو رقم قياسي، عندما يستهلك الشخص 200 جرام من البروتينات و 150 دهون و 224 كربوهيدرات.
وجبة افطار
يتكون الإفطار من مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية وهي:
- 4 بيضات تمد الجسم بـ 221 سعرة حرارية.
- 4 شرائح من الخبز المحمص، ملطخة بالزبدة، تزود الجسم بما يقرب من 500 سعرة حرارية.
- كوب كبير من عصير البرتقال يمد الجسم بـ 120 سعرة حرارية
- في نهاية الفطور نجد أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية كان حوالي 841.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
عند اتباع نظام غذائي بين الإفطار والغداء، يجب تناول وجبة خفيفة تتكون من:
- حبتان من الموز تعطيان الجسم 105 سعرة حرارية.
- إجمالي محتوى السعرات الحرارية في هذه الوجبة الخفيفة هو 105 سعرة حرارية.
غداء
أما الغداء في اليوم الأول من نظام غذائي غير مكلف لزيادة الوزن، فهو يتكون من مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم وهي:
- هناك خياران: الأول تناول قطعة رقيقة من صدر الدجاج المشوي لا يزيد وزنها عن 100 جرام، والخيار الثاني تناول قطعتين من اللحم المشوي، مما يمنح الجسم 303 سعرة حرارية.
- بالإضافة إلى حبة أفوكادو 80 جم مع الخس.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن 50 جرامًا من الطماطم الطازجة ونفس الكمية من الخيار الطازج تزود الجسم بـ 354 سعرة حرارية.
- إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في الغداء هو 657 سعرة حرارية فقط.
وجبة خفيفه بعد الظهر
تمامًا كما تناولنا وجبة خفيفة بعد الإفطار، لذلك أثناء اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن غير المكلف، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء، والتي تتكون من:
- 30 جرام من المكسرات المتنوعة بدون إضافة ملح مما يمنح الجسم حوالي 170 سعرة حرارية.
- وجدنا أن إجمالي عدد السعرات الحرارية المضافة لجسم الإنسان بعد تناول وجبة خفيفة هو 170 سعرة حرارية.
وجبة عشاء
أما العشاء فهو عبارة عن مجموعة من الأطعمة الخفيفة التي توفر الكثير من السعرات الحرارية، وهي:
- شريحتان رفيعتان من اللحم تعطي الجسم 603 سعرات حرارية.
- 250 جرام من البطاطس المهروسة مما يمنح الجسم 170 سعرة حرارية.
- 90 جرام من البازلاء مع 2 جزر طازج أي ما يعادل 120 سعرة حرارية.
- لذا فإن إجمالي السعرات الحرارية للغداء فقط، كان إجمالي السعرات الحرارية للعشاء 893 سعرة حرارية.
وجبة خفيفه بعد الظهر
وبالطبع يأتي دور الطعام المخفي، وهو يختتم اليوم الأول للنظام، والذي يتم تقديمه في:
- 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة مما يمنح الجسم 190 سعرة حرارية.
اليوم الثاني
في هذا اليوم سيحصل الجسم على 3010 سعرات حرارية
وجبة افطار
الفطور يتكون من:
- 3 شرائح من خبز القمح، مما يمنح الجسم حوالي 300 سعرة حرارية.
- 400 جرام من زيت الفول السوداني الذي يمنح الجسم 200 سعرة حرارية.
- بالإضافة إلى موزة واحدة، بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من العسل الأبيض، مما يمنح الجسم 170 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
هذه الوجبة الخفيفة مهمة جدا، مكوناتها بسيطة وغير مكلفة، وتتكون من:
- تفاحة واحدة بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تمنح الجسم أكثر من 225 سعرة حرارية.
- لذلك فإن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص خلال هذه الوجبة هو 225 سعرة حرارية.
غداء
يتكون الغداء من:
- 2 بطاطس مشوية متوسطة الحجم تزود الجسم بـ 428 سعرة حرارية.
- 150 جرام تونة، 90 جرام ذرة، 2 ملعقة كبيرة مايونيز، مما يمنح الجسم 342 سعرة حرارية.
- 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون والخل والبهارات تضاف إلى طبق كبير من السلطة الخضراء، وهذه المواد تعطي الجسم 131 سعرة حرارية.
- إجمالي 901 سعرة حرارية على الغداء.
وجبة خفيفه بعد الظهر
يتكون هذا الغداء من:
- تعطي حبة أفوكادو مهروسة للجسم 445 سعرة حرارية.
وجبة عشاء
يتكون هذا الغداء من:
- صدر الدجاج المشوي الذي يمنح الجسم 259 سعرة حرارية.
- 200 جرام من الأرز البني الذي يمنح الجسم 179 سعرة حرارية.
- مجموعة من الخضراوات، وإذا فقد أحد الأنواع فلا حرج فيها، ومنها: (كوسة، بصل أحمر، فلفل ملون، باذنجان بني) ويضاف إليها ملعقة كبيرة زيت زيتون صافي مما يعطي 198 سعرة حرارية للجسم.
- لذلك فإن إجمالي عدد السعرات الحرارية المستهلكة خلال الغداء هو 636 سعرة حرارية فقط.
اليوم الثالث
اليوم الثالث مشابه لليوم الأول مع بعض التغييرات في التغذية.
وجبة افطار
- 4 بيضات تمد الجسم بـ 221 سعرة حرارية.
- 4 شرائح من الخبز المحمص، ملطخة بالزبدة، تزود الجسم بما يقرب من 500 سعرة حرارية.
- كوب كبير من عصير البرتقال يمد الجسم بـ 120 سعرة حرارية
- في نهاية الفطور نجد أن العدد الإجمالي للسعرات الحرارية كان حوالي 841.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- تفاحة واحدة بالإضافة إلى ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني تمنح الجسم أكثر من 225 سعرة حرارية.
- لذلك فإن إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص خلال هذه الوجبة هو 225 سعرة حرارية.
غداء
- من خلال تناول قطعة رقيقة من صدور الدجاج المشوية لا تتعدى 100 جرام يحصل الجسم على 303 سعرة حرارية.
- بالإضافة إلى حبة أفوكادو 80 جم مع الخس.
- بالإضافة إلى ذلك، فإن 50 جرامًا من الطماطم الطازجة ونفس الكمية من الخيار الطازج تزود الجسم بـ 354 سعرة حرارية.
- إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتناولها الشخص في الغداء هو 657 سعرة حرارية فقط.
لقد اخترنا لك أيضًا: نظام غذائي للنسيج الندبي للرجال
وجبة خفيفه بعد الظهر
- تعطي حبة أفوكادو مهروسة للجسم 445 سعرة حرارية.
وجبة عشاء
يتكون العشاء من مجموعة من الأطعمة الخفيفة التي توفر الكثير من السعرات الحرارية، وهي:
- شريحتان رفيعتان من الدجاج تعطي الجسم 603 سعرات حرارية.
- 250 جرام من البطاطس المهروسة مما يمنح الجسم 170 سعرة حرارية.
- 90 جرام من البازلاء مع 2 جزر طازج أي ما يعادل 120 سعرة حرارية.
- لذا فإن إجمالي السعرات الحرارية للغداء فقط، كان إجمالي السعرات الحرارية للعشاء 893 سعرة حرارية.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- 40 جرام من الشوكولاتة الداكنة أو الحلوة، مما يمنح الجسم 190 سعرة حرارية.
اليوم الرابع
في اليوم الرابع من اتباع نظام غذائي غير مكلف لزيادة الوزن، يمكنك تكرار نفس المكونات في اليوم الثاني بأكمله، فهي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.
اليوم الخامس
وجبة افطار
الفطور يتكون من:
- 75 جرام من الجرانولا، 45 جرام من الشوفان، 200 مل من الحليب كامل الدسم تعطي الجسم 443 سعرة حرارية.
- 30 جرام مكسرات و 30 جرام زبيب مما يمنح الجسم 241 سعرة حرارية.
- كوب كبير من عصير المانجو يزيد محتوى السعرات الحرارية في الجسم بمقدار 118 سعرة حرارية.
وجبة خفيفة بعد الإفطار
- 30 جرام من المكسرات تعطي الجسم 160 سعرة حرارية.
غداء
- 300 جرام من مرق المأكولات البحرية يعطي الجسم 562 سعرة حرارية.
- تفاحة واحدة تعادل 120 سعرة حرارية.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- ملعقة كبيرة زبدة الفول السوداني.
- قطعة من خبز القمح الذي يمنح الجسم 200 سعرة حرارية.
وجبة عشاء
- صدر دجاج مشوي يمد الجسم بـ 629 سعرة حرارية.
- 100 جرام من الكرنب تعطي الجسم 24 سعرة حرارية.
- 50 جرام من البازلاء المسلوقة تعطي الجسم 62 سعرة حرارية.
وجبة خفيفه بعد الظهر
- 50 جرام من الشوكولاتة الداكنة مما يمنح الجسم 195 سعرة حرارية.
اليوم السادس
أما بالنسبة لليوم السادس من النظام الغذائي غير المكلف لزيادة الوزن، فيمكنك تناوله كما في اليوم الأول للنظام، ولكن من خلال تغيير بعض الوجبات وهي:
وجبة خفيفة بعد الإفطار
يتكون هذا الغداء من:
- قطعة واحدة من خبز القمح، تضاف ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- موزة واحدة مقطعة إلى شرائح.
اليوم السابع
يمكنك استخدام نفس الوجبات المذكورة في اليوم الخامس، فقط تغيير الفطور كالتالي:
وجبة افطار
- تحضير الفطائر بمكونات بسيطة وغير مكلفة تتكون من 3 بيضات، 250 مل من الحليب كامل الدسم الطازج، 40 جرام من اللوز المطحون، 50 جرام من الدقيق الأبيض.
- 2 عبوة زبادي قليل الدسم.
- كوب كبير من عصير البطيخ.
إقرأ أيضاً: نظام غذائي لزيادة الأرداف
وأخيرًا، بعد أن ناقشنا معك تفاصيل نظام غذائي غير مكلف لزيادة الوزن، نريد أن نظهر لك أن هذا النظام الغذائي صحي للغاية وقد وازن بين جميع العناصر الغذائية.
أولئك الذين يتبعون هذا النظام يجب أن يمارسوا الرياضة كل صباح للمساعدة في إعطاء أجسامهم الشكل الذي يريدونه دون تضخم.