جدول النظام الغذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات. إذا كنت ترغب في بناء عضلات قوية، فلا يمكن تحقيق ذلك من خلال ممارسة الرياضة وحدها، ولكنها تتطلب تناول أطعمة معينة وبطريقة منظمة.
في هذا الموضوع سوف نشرح بعض الأطعمة التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي حتى نتمكن من حرق الدهون وبناء عضلات قوية.
نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات
- تعتبر ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي من أهم العوامل التي تساعد في بناء العضلات وتقويتها.
- من المستحيل تحقيق بناء كتلة العضلات عن طريق التمارين وحدها.
- وذلك لأن الزيادة في حجم العضلات تتأثر بتناول الأطعمة الصحية.
- تعتبر الدهون والكربوهيدرات من أفضل مصادر الطاقة لممارسة الرياضة.
- النظام الغذائي الغني بالبروتين مهم أيضًا لبناء كتلة العضلات.
- عندما يتدرب الشخص لاكتساب كتلة عضلية، تزداد حاجة الجسم للبروتينات.
- بينما يتطلب الحفاظ على كتلة العضلات نسبة صغيرة من البروتين مقارنة بما تحتاجه لبناء عضلات جديدة.
- كما ذكرنا في السطور السابقة. يحتاج الجسم إلى الدهون لتزويد العضلات بالطاقة اللازمة أثناء ممارسة الأنشطة البدنية المختلفة.
- تحتاج إلى التركيز على الدهون الصحية للحفاظ على صحة العضلات وقوتها.
- وبحسب ما أوردته إحدى المجلات العالمية عن البحث في هذا الشأن فإنه من أجل بناء العضلات يحتاج الرياضي إلى الآتي:
- يستهلك البروتين بمعدل 2.3 – 3.1 جرام يوميًا لكل 1 كجم من كتلة الجسم النحيل.
- تناول الدهون بنسبة 15-30٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
- أن يحصل الجسم على الكربوهيدرات من السعرات الحرارية المتبقية.
يجب أن تعلم أنه من أجل الحفاظ على اللياقة البدنية والصحة، تحتاج إلى تناول نظام غذائي صحي ومتوازن، لذلك سنقدم لك جدولًا لنظام غذائي للتجفيف وبناء كتلة العضلات، وهو:
المشروبات والأطعمة التي تساعد على حرق الدهون
هناك العديد من الأطعمة التي تساعدك على حرق الدهون وفقدان الوزن، ولكن من المهم أن يتم تناول هذه الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن.
بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لإنقاص الوزن وحرق الدهون.
إليك بعض الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون:
قهوة
- أجريت دراسة واحدة على تسعة رياضيين راكبي الدراجات.
- وأشارت إلى أن تناول القهوة قبل ممارسة هذه الرياضة يمكن أن يزيد ويحسن من أدائهم، بالإضافة إلى حرق الدهون.
- من الممكن أن يؤدي شرب القهوة قبل 60 دقيقة من بدء التمرين إلى زيادة قوة وتحمل الرياضي.
- وقد برر البعض ذلك بالقول إن القوة تحتوي على مادة الكافيين الإيجابية التي تساعد على حرق الدهون وتحليلها، بالإضافة إلى انتقال النبضات العصبية.
- وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص يتجنبون القهوة لما لها من آثار جانبية للكافيين مثل الأرق والقلق.
- ولكن لتجنب هذه الآثار الجانبية واستخدام القهوة لفقدان الوزن وحرق الدهون.
- يمكن تناوله بكميات تتراوح من 100 ملليغرام إلى 400 ملليغرام فقط يوميًا.
- هذه هي الكمية الموجودة في عدة فناجين من القهوة، من واحد إلى أربعة، حسب جودة القهوة وتركيزها.
اقرأ أيضًا: فوائد الدخن لبناء كتلة العضلات للرجال
شاي أخضر
- هناك علاقة بين الشاي الأخضر وفقدان الوزن، خاصة أثناء ممارسة الرياضة.
- استندت إحدى الدراسات التي نُشرت في عام 2008 إلى بعض الرجال الأصحاء.
- زاد إنفاق الطاقة الدهنية خلال التمارين المعتدلة الشدة بنسبة تصل إلى 17٪ لدى الأشخاص الذين شربوا الشاي الأخضر.
- برر البعض تأثير الشاي الأخضر القوي على حرق الدهون من خلال تعزيز أكسدة الدهون أثناء ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة.
- وقد لوحظ أيضًا أنه يحسن حساسية الأنسولين وكذلك تحمل السكر لدى الشباب الأصحاء.
خل حمض التفاح
خل التفاح يثبط الشهية ويقلل من الشهية، بالإضافة إلى زيادة القدرة على فقدان دهون البطن.
زيت الزيتون
- زيت الزيتون هو مصدر جيد للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة والأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
- أظهرت بعض الدراسات أن كلا النوعين السابقين له فوائد عديدة تتعلق بفقدان الوزن وفقدان الوزن.
- هذا عندما يكونون جزءًا من نظام غذائي صحي للإنسان.
زيت جوز الهند
- يحتوي زيت جوز الهند على نسبة عالية من ثلاث دهون متوسطة السلسلة، والتي يمكن أن توفر العديد من الفوائد الصحية.
- يعتقد البعض أن هذه الدهون يمكن أن تساعد في زيادة استهلاك الطاقة، بالإضافة إلى تقليل مخازن الدهون في الجسم.
منتجات اخرى
هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكن تضمينها في النظام الغذائي الخالي من الدهون وبناء العضلات التي تساعد على حرق الدهون، بما في ذلك ما يلي:
- السمك الدهني.
- فلفل حار.
المنتجات التي تساعد في بناء كتلة العضلات
- يتطلب بناء كتلة العضلات وتنميتها مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية المفيدة.
- لا تعتبر البروتينات على شكل مكملات ومساحيق مواد مهمة لتحقيق الأهداف المرجوة.
- لقد أثبت العلم أن نمو العضلات وبناءها يتطلب عادات غذائية صحية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام
- من أهم الأطعمة التي يجب تضمينها في النظام الغذائي للتجفيف وبناء كتلة العضلات ما يلي:
صدر دجاج
- من أهم الأطعمة التي تساعد في بناء كتلة العضلات وبناءها هو صدور الدجاج، لاحتوائه على مستويات عالية من البروتين.
- يحتوي كل 85 جرامًا من صدور الدجاج على 25 جرامًا من البروتينات عالية الجودة.
- تحتوي صدور الدجاج أيضًا على كميات عالية من فيتامين ب 3 وفيتامين ب 6.
- مما يساهم في حقيقة أن الجسم يمكن أن يؤدي وظائفه بشكل جيد أثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية المهمة لبناء العضلات.
تونة
- تحتوي التونة على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي كل 85 جرامًا من التونة على 20 جرامًا من البروتين.
- كما أن هذا الغذاء غني بالفيتامينات فهو يحتوي على فيتامين أ وفيتامين ب 3 وفيتامين ب 6 بالإضافة إلى فيتامين ب 12.
- كل هذه العناصر ضرورية لمساعدة الجسم على توليد الطاقة وتحقيق أداء أفضل أثناء التمرين.
- وتجدر الإشارة إلى أن التونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي يمكن أن تدعم صحة العضلات بشكل عام.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: 5 طرق لبناء العضلات السريعة للمبتدئين
منتجات أخرى لبناء كتلة العضلات
هناك أطعمة أخرى يمكن تضمينها في نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء العضلات، وهي:
- بيض.
- لحم طري.
- سمك السالمون
- حليب.
- فول الصويا؛
- زبادي يوناني.
- بجعة.
- حمص؛
- عدس؛
مثال على نظام غذائي لفقدان الوزن وبناء كتلة العضلات
من المعروف أن النظام الغذائي يتم تحديده بعد تحديد جسم الشخص ووزنه وكذلك أهداف اتباع النظام الغذائي.
لكن بعد ذلك سوف نشرح النظام الغذائي لحرق الدهون وبناء وتقوية الكتلة العضلية وهي:
إفطار
يمكن لأي شخص أن يأكل دقيق الشوفان، باستثناء التوت، وبياض البيض المخفوق.
وجبة خفيفة
صدر ديك رومي بالإضافة إلى الجزر والكرفس.
غداء
قطعة لحم مضاف اليها البروكلي والفطر.
وجبة خفيفة
تفاحة واحدة مع زبدة الجوز الطبيعية.
وجبة عشاء
سمك مشوي فوق أرز بني وسلطة خضراء مشكلة.
وتجدر الإشارة إلى أن المنتجات السابقة يتم تحديدها كمياً حسب طبيعة وعمر كل شخص وبعض النقاط الأخرى، لذلك من الضروري استشارة اختصاصي تغذية لتحديد الكمية المناسبة من المنتجات.
اخترنا لك: ما هو أفضل غذاء لبناء كتلة العضلات
في نهاية الموضوع وعلى موقع جديد اليوم مقال.كوم وبعد أن أوضحنا جدول التغذية لفقدان الوزن وبناء العضلات.
وقد ذكرنا الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن وحرق الدهون، والأطعمة التي تساعدك على بناء وتقوية العضلات، ما عليك سوى مشاركة هذا الموضوع على جميع الشبكات الاجتماعية.