يتساءل الكثير من الناس عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د أو د، حيث يعد فيتامين د من أهم الفيتامينات في الجسم، والذي يتم الحصول عليه بشكل أساسي من أشعة الشمس فوق البنفسجية.
يوجد فيتامين د في الجسم بنسب معينة، وفيتامين د له فوائد عديدة للجسم، حيث يزيد من امتصاص الجسم للكالسيوم، مما يقوي صحة العظام وقوتها ويقيها من الأمراض.
معلومات فيتامين د
يعتبر فيتامين د من الفيتامينات المهمة في الجسم حيث أنه:
- يبني العظام ويقويها ويمنع هشاشة العظام أو ترققها.
- وذلك لأنه يساعد الجسم على امتصاص الكمية اللازمة من الكالسيوم.
- وفيتامين د أشياء مهمة أخرى، مثل الخصائص المضادة للالتهابات.
- مضادات الأكسدة الموجودة في فيتامين د تحمي وتقوي جهاز المناعة.
- يساعد على حماية خلايا الدماغ وتنشيطها ويحمي العضلات من العدوى.
- لا يوجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، ولكن يتم الحصول عليه من أشعة الشمس.
- تختلف الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب العمر.
أنظر أيضا: ما الذي يسبب نقص فيتامين د؟
فوائد فيتامين د
لفيتامين د أو فيتامين د العديد من الفوائد الصحية، من أهمها تعزيز صحة العظام، ومن الفوائد الأخرى للفيتامين ما يلي:
تعزيز صحة الأسنان
- يزيد فيتامين د من امتصاص الجسم للكالسيوم.
- يلعب الكالسيوم دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الأسنان وكذلك العظام.
- تحتوي الأسنان على طبقة تسمى “المينا” وهي مسؤولة عن قوة الأسنان ومدعومة بفيتامين د.
- عند نقص فيتامين (د) يعاني الشخص من العديد من المشاكل الصحية مثل تسوس الأسنان وتشقق اللثة.
- يسبب نقص فيتامين (د) أيضًا العديد من أمراض العظام، مثل الكساح والتقوس، وغالبًا ما يصيب الأطفال.
تخلص من الوزن الزائد
- يساعد فيتامين (د) في إنقاص الوزن، وفقًا للبحث.
- حيث يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى أمراض أهمها السمنة.
- يمكن لأخصائيي التغذية أن يصفوا مكملات فيتامين (د) لمساعدة الشخص على إنقاص الوزن الزائد.
- لم يتم إثبات ذلك علميًا، ولكن هناك العديد من الحالات التي تم ربطها بالسمنة بسبب نقص فيتامين د.
علاج الأمراض النفسية
- تظهر العديد من الدراسات أن نقص فيتامين د يسبب اضطرابات عقلية وعصبية.
- يعالج فيتامين د العديد من الأمراض العقلية مثل الهلوسة والأوهام.
- تعمل مكملات فيتامين د أيضًا على تخفيف الاكتئاب.
- لم يتم إثبات ذلك علميًا أيضًا، ولكن هناك دراسات على الفئران أظهرت أن فيتامين د يقلل من الاكتئاب والأمراض العقلية.
تعزيز صحة القلب
- يسبب نقص فيتامين د العديد من الأمراض، مثل جلطات الدم في القلب والأوعية الدموية.
- يؤدي نقص فيتامين د في الجسم إلى ارتفاع ضغط الدم الذي قد يؤدي إلى الوفاة.
- يعزز فيتامين د صحة القلب عن طريق الحفاظ على استقرار الأوعية الدموية وضغط الدم.
- في عام 2018، تم إعطاء مجموعة من مرضى القلب وضغط الدم مكملات فيتامين (د) وكانت النتائج فعالة.
الفوائد الأخرى لفيتامين د
- يعزز فيتامين د صحة الجهاز الهضمي ويمنع الأمراض مثل متلازمة القولون العصبي.
- يحمي فيتامين د من الأمراض التنكسية العصبية مثل التصلب المتعدد.
- يساعد فيتامين د مرضى السكر لأنه ينظم مستويات الأنسولين في الدم.
- يحسن فيتامين د الخصوبة لكلا الجنسين لأنه يزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.
- يساعد الجنين في الشهرين الأول والأخير من التعرض للكساح أو تشوه العظام.
- يقوي فيتامين د جهاز المناعة مما يقي من الأمراض وخاصة السرطان.
- يخفف آلام الدورة الشهرية عند النساء.
- يزيد فيتامين د من طول الشعر عن طريق تحفيز بصيلات الشعر.
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د
هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د، مثل:
سمكة
- يحتوي سمك السلمون على 14 ميكروغرامًا من الاحتياج اليومي من فيتامين د.
- السلمون له فوائد عديدة لاحتوائه على أوميغا 3.
- يحتوي السردين أيضًا على 5 ميكروغرام من فيتامين د.
- بينما تحتوي التونة على 15 ميكروجرام من فيتامين د.
- يحتوي سمك السلمون المرقط على 17 ميكروغرامًا من فيتامين د.
الحليب ومنتجات الألبان
- يحتوي الزبادي على 11 ميكروجرام من فيتامين د اليومي.
- يفضل تناول الزبادي اليوناني حيث يحتوي على القليل من السكر ومفيد لمرضى السكر.
- يحتوي كوب حليب البقر على 12 ميكروجرام من فيتامين د.
بيض وفطر
- يحتوي البيض على 1 ميكروجرام من فيتامين د.
- بينما يحتوي صفار البيض وحده على 5 ميكروجرام من فيتامين د.
- يحتوي الفطر أيضًا على 2 ميكروجرام من فيتامين د.
- بينما يحتوي فطر البورسيني على 9 ميكروجرام من فيتامين د لأنه يتعرض لأشعة الشمس.
دهون كبد الحوت
- يحتوي زيت كبد الحوت على العديد من الفيتامينات الهامة بالإضافة إلى أوميغا 3.
- تعادل ملعقة كبيرة من زيت كبد سمك القد حوالي 30 ميكروغرامًا من فيتامين د.
- يعتبر من أفضل الأطعمة التي تساعد على زيادة فيتامين د في الجسم.
- يساعد زيت السمك على تقوية القلب والأوعية الدموية والعظام.
- يمكن تناول زيت السمك مباشرة أو إضافته إلى الأطباق الباردة مثل السلطة وغيرها.
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على فيتامين د
- يحتوي حليب الصويا على 3 ميكروجرام من فيتامين د.
- يحتوي كبد الماشية على 1 ميكروجرام من فيتامين د لكل 90 جرام.
- يحتوي كوب عصير البرتقال على 5 ميكروجرام من فيتامين د.
- يحتوي المحار على 4 ميكروجرام من فيتامين د والعديد من المصادر الأخرى مثل فيتامين ب والزنك.
- تحتوي الحبوب المدعمة على 4 إلى 8 ميكروجرام من فيتامين د لكل كوب.
اقرأ أيضًا: أين فيتامين ب 6؟
مصادر فيتامين د
هناك أطعمة تحتوي على فيتامين د، وهناك مصادر رئيسية يمكنك الحصول منها على فيتامين د، مثل:
المكملات الغذائية
- تحتوي مكملات فيتامين د على كميات عالية من فيتامين د.
- تزيد مكملات فيتامين د من محتوى الكالسيوم ويتم تناولها تحت إشراف الطبيب.
- لا يجب تناول فيتامين د دون استشارة الطبيب، لأن فائضه في الجسم خطر.
الأشعة فوق البنفسجية من الشمس
- ضوء الشمس هو أحد المصادر الأولى لفيتامين د.
- توفر أشعة الشمس كمية كافية من فيتامين د يوميًا دون الحاجة إلى مكملات أو طعام.
- يجب أن تكون الشمس ملامسة للجلد حتى يتمكن الجسم من استخدام فيتامين د.
- ما عليك سوى البقاء في الشمس لمدة 15 دقيقة.
عواقب زيادة فيتامين د في الجسم
فيتامين د، عند زيادته في الجسم، يمكن أن يسبب العديد من الأشياء السيئة، ويمكن أن يؤدي إلى التسمم، أو كما يطلق عليه “تسمم فيتامين د”. اضرار زيادة فيتامين د بالجسم:
- عدم القدرة على التركيز.
- شرود العقل وعدم الانتباه.
- الكسل والرغبة في النوم لفترة طويلة.
- الدوخة وعدم التوازن.
- الأمراض العقلية مثل الهلوسة والاكتئاب.
- القيء.
- إمساك ومشاكل في الجهاز الهضمي.
- ارتفاع ضغط الدم.
- حدوث كميات كبيرة من تلف العظام مثل فقدانها.
- وجود مشاكل في الكلى.
انظر هنا: ما هو علاج نقص فيتامين د؟
في نهاية المقال سنتحدث عن الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د وفوائد فيتامين د. وتجدر الإشارة إلى أن أعراض نقص فيتامين د تتمثل في الضعف والتعب المستمر.
تقلبات مزاجية مفاجئة بسبب الاكتئاب أو تساقط الشعر أو زيادة الوزن أو السمنة المفرطة أو هشاشة العظام أو التقوس والانحناء.