مصادر ووظائف الفيتامينات والمعادن، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن يوميًا، ويمكن للفرد الحصول عليها من مصادر طبيعية، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في صحة الجسم.
يساعد الجسم على العمل بشكل صحيح ونقص الفيتامينات في الجسم يؤثر على جميع الأعضاء ويؤدي إلى العديد من الأمراض وفي هذا المقال سنتعرف على مصادر ووظائف الفيتامينات والأملاح المعدنية.
الفيتامينات و المعادن
بادئ ذي بدء، الفيتامينات
تعتبر الفيتامينات من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية في الجسم وكذلك للنمو.
وهي مقسمة إلى مجموعتين، الأولى هي الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي تخزن في الأنسجة الدهنية ويمتصها الجسم بسهولة، على سبيل المثال:
- فيتامين أ.
- وفيتامين د.
- فيتامين هـ
- فيتامين ك.
أما المجموعة الثانية فهي فيتامينات تذوب في الماء، وتستعمل فور دخولها الجسم، إذ لا يتم تخزين هذه الفيتامينات في الجسم.
أي فائض يفرز في البول باستثناء “فيتامين ب 12” المخزن في الكبد لسنوات، وهذا النوع من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل:
- فيتامينات المجموعة ب.
- فيتامين سي.
إقرئي أيضاً: ما هي الأطعمة الغنية بالحديد للحامل والفيتامينات لامتصاصها؟
ثانيا المعادن
المعادن مهمة جدا لصحة أجسامنا. إنها ضرورية للحفاظ على صحة الدماغ والعضلات والعظام. كما أنها مهمة لإنتاج الهرمونات والإنزيمات.
نحصل عليه عن طريق تناول العديد من الأطعمة، ولكن في بعض الأحيان يوصي الطبيب بتناول المكملات الغذائية إذا كان الشخص يعاني من أمراض معينة، مثل مرض الكلى المزمن، وهذه المعادن، مثل:
- الكالسيوم.
- المغنيسيوم.
- الفوسفوريون.
- البوتاسيوم.
- صوديوم.
- الفلور.
- كلوريد
- الكبريت.
- حديد.
- المنغنيز.
- نحاس؛
- اليود.
- الزنك.
- الكوبالت.
- السيلينيوم؛
أهم الفيتامينات ووظائفها
ومن أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم:
- فيتامين أ: يلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على الرؤية لأنه يدعم الخلايا الحساسة للضوء في العين.
- الريتينول هو شكل غذائي شائع لفيتامين أ، ويقوي جهاز المناعة، وهو ضروري لنمو الخلايا.
- فيتامين د: يسمى هذا الفيتامين “فيتامين أشعة الشمس” لأن الجسم ينتجه عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.
- يُعرف أيضًا باسم “كالسيفيرول”، وهما نوعان منها فيتامين د 2 الموجود في النباتات مثل الفطر.
- يوجد فيتامين د 3 في المنتجات الحيوانية مثل زيت السمك والبيض.
يساعد فيتامين د أيضًا في الحفاظ على صحة العظام من خلال تنظيم وتحسين امتصاص الفوسفور والكالسيوم، وهما من أهم المعادن اللازمة للنمو، وفيتامين د يقوي جهاز المناعة.
- فيتامين هـ: يعتبر هذا الفيتامين من مضادات الأكسدة القوية لأنه يحمي الخلايا من “الشيخوخة المبكرة”.
- والضرر الذي يحدث نتيجة الجذور الحرة – وهي جزيئات غير مستقرة نتيجة لعملية التمثيل الغذائي وتهاجم الخلايا السليمة في الجسم.
أهم الفيتامينات ووظائفها
وتجدر الإشارة إلى أن نقص هذا الفيتامين نادر الحدوث، حيث يحدث غالبًا في الأمراض التي تعطل امتصاص فيتامين إي أو الدهون من الطعام.
مثل أمراض الكبد والتليف الكيسي، ومن الأعراض التي تدل على نقصه ضعف العضلات وضعف وظيفة المناعة وضعف البصر وصعوبة المشي وغيرها.
- فيتامين ك: يلعب دورًا رئيسيًا في دعم صحة العظام، وتخثر الدم، ويساعد على منع تكلس الأوعية الدموية.
- وهذا بدوره يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولا يتم تخزين فيتامين K في الجسم بكميات كبيرة، على عكس فيتامين د وفيتامين أ.
- الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في هضم الدهون وامتصاصها بكفاءة هم أكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ك.
مثل أولئك الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء ومرض الاضطرابات الهضمية والتليف الكيسي، بالإضافة إلى أن استخدام المضادات الحيوية يسبب زيادة خطر الإصابة بهذا النقص، كما أن تناول جرعات كبيرة من فيتامين أ يقلل من امتصاص فيتامين ك.
- فيتامين ب 1: يسمى أيضًا الثيامين، وهو يلعب دورًا في تعزيز جهاز المناعة وزيادة الشهية.
- فيتامين B2: يسمى أيضًا الريبوفلافين، وهو مضاد للأكسدة يساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي.
- يفيد في تحويل حمض الفوليك وفيتامين ب 6 إلى أشكال نشطة في الجسم.
- فيتامين ب 3: يطلق عليه النياسين، ويلعب دورًا في إنتاج الهرمونات، ويعمل على تحسين الدورة الدموية عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
الفيتامينات ووظائفها
- إليك كيفية عمل فيتامين ب 5: يسمى حمض البانتوثنيك، ويعمل على إنتاج هرمونات الستيرويد وخلايا الدم الحمراء، كما أنه يساعد الجسم على استخدام الريبوفلافين وإنتاج الكوليسترول.
- فيتامين ب 6: يسمى البيريدوكسين، وقد وجد أن هذا الفيتامين يؤثر على أكثر من ستين بروتينًا في جميع أنحاء الجسم.
- لكنها مهمة بشكل خاص في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
- يساعد في إنتاج المواد الكيميائية التي تستخدمها الأعصاب للتواصل مع بعضها البعض.
- هذا يجعله ضروريًا لنمو الدماغ الطبيعي وعمله.
- لكنها مهمة بشكل خاص في إنتاج خلايا الدم والجهاز العصبي.
- كما أنه يساعد حمض الفوليك وفيتامين ب 12 جنبًا إلى جنب مع حماية الجسم والحفاظ عليه من أمراض الأوعية الدموية والقلب عن طريق تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم.
- فيتامين ب 7: يسمى البيوتين، وهو يساعد في عمليات التمثيل الغذائي ويلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
- كما يوجد بكميات كبيرة في منتجات البشرة والشعر لتقوية الأظافر والشعر وحمايتها من التساقط.
- فيتامين ب 9: يسمى أيضًا حمض الفوليك، وهو مهم جدًا لصحة الدماغ والعقلية ويساعد في إنتاج الحمض النووي.
- كما أنه يتحكم في مستويات الهوموسيستين وينظم تكوين خلايا الدم الحمراء بفيتامين ب 12.
- ترتبط مشاكل نمو الجنين بنقص فيتامين ب 9، أي حمض الفوليك، وكذلك عيوب الأنبوب العصبي.
تتابع أيضاً: أسماء الفيتامينات التي تساعد الطفل على الكلام وأثر نقص الفيتامينات على النطق؟
مصادر بعض الفيتامينات
توجد الفيتامينات في العديد من الأطعمة، بما في ذلك ما يلي:
- فيتامين أ: يوجد في الفواكه ذات الألوان الداكنة والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة وصفار البيض.
- وكذلك في الحليب ومنتجات الألبان المدعمة مثل الكريمة والزبادي والجبن والزبدة، ومصادرها لحم البقر والكبد والأسماك.
- وفيتامين د: الأسماك الدهنية من مصادر مثل الماكريل والسلمون والرنجة
- يوجد أيضًا في الحبوب المدعمة وزيت كبد سمك القد، وكذلك في الحليب ومنتجات الألبان المدعمة.
- فيتامين هـ: يوجد في الأفوكادو والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن مثل البروكلي والسبانخ والهليون.
- وفي السمن النباتي المصنوع من زيت الذرة أو عباد الشمس أو زيت القرطم.
- يوجد أيضًا في الزيوت والمانجو والمكسرات والبابايا والبذور.
- فيتامين ك: يوجد في البروكلي والكرنب والفول والخضروات ذات اللون الأخضر الداكن.
- مثل: الهليون، والقرنبيط، واللفت، والهليون، ويوجد في الأسماك، ولحم البقر، والكبد، والبيض.
أهم المعادن ووظائفها
- الكالسيوم: ضروري لحماية الجسم من هشاشة العظام، يحتاجه الجسم لتخثر الدم، ووظيفة العضلات والجهاز العصبي.
- الكلوريد: مهم لتكوين العصارة المعدية وله دور مهم في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم.
- المغنيسيوم: ضروري للوظائف البيوكيميائية التي تتحكم في العديد من وظائف الجسم، مثل الإشارات العصبية وتقلصات العضلات، ومهم للسيطرة على نسبة السكر في الدم وتنظيم ضغط الدم والحفاظ على صحة العظام.
- الفوسفور: مهم لصحة العظام ومفيد في تحويل الطعام إلى طاقة يحتاجها الجسم للأنشطة اليومية.
- البوتاسيوم: ضروري لعمل الجهاز العصبي بشكل سليم، وموازنة سوائل الجسم الطبيعية، وتقلص العضلات، والحفاظ على نظم القلب الطبيعي.
اقرأ أيضًا: الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم يوميًا
مصادر بعض الأملاح المعدنية
- الكالسيوم: يوجد في البروكلي ومنتجات الألبان والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل السبانخ والتوفو وحليب الصويا وعصير البرتقال.
- المغنيسيوم: يوجد في الحبوب الكاملة والخضروات الورقية واللوز وفول الصويا والفول والمكسرات.
- البوتاسيوم: في البروكلي وعصير البرتقال وعصير القراصيا والخضروات الورقية والزبيب والموز والطماطم.
- الفوسفور: في منتجات الألبان، الدجاج، اللحم البقري، السلمون، خبز القمح والبيض.
- الزنك: اللحوم الحمراء والمحار والحبوب المدعمة واللوز والحمص ومنتجات الألبان.
وهكذا توصلنا إلى خاتمة مقالتنا التي تحدثنا فيها عن مصادر ووظائف بعض الفيتامينات والمعادن، لأن الحفاظ على نظام غذائي متوازن يتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الجسم يقي من العديد من الأمراض.