النظام الغذائي لزيادة الوزن يعاني الكثير من النحافة مما يزعجهم لذلك يبحثون عن نظام غذائي صحي ويساعد على زيادة الوزن ومن أمثلة ذلك اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن.
نظام غذائي لزيادة الوزن
وتجدر الإشارة إلى أن هذا النظام سيوفر للجسم 2500 سعرة حرارية ويساعد على زيادة الوزن، لذا فإليك خطوات هذا النظام:
1- الإفطار
- 150 جرام من دقيق الشوفان.
- نصف كوب حليب.
- نصف كوب زبيب.
- كوب من عصير البرتقال.
- كوب من القهوة.
2- تناول الطعام في الصباح
- تفاحة و 24 حبة لوز.
- كوب من الماء.
3- الغداء
- شريحتان كبيرتان من خبز القمح.
- قطع ديك رومي.
- شريحتان من الطماطم والخس.
- عائدات.
4- شاي العصر
- لوح بروتين.
- كأس من الماء.
5- عشاء
- خبز أسمر.
- كوب حليب أو عصير طازج إذا رغبت.
- ربع كوب بطاطس مهروسة.
- كوب سبانخ مطبوخ.
- 200 جرام من فيليه السلمون.
- طبق سلطة خضراء.
6- الأكل في الليل
- نصف كوب زبادي.
- نصف كوب شرائح فراولة.
- كأس من الماء.
ولا تفوتوا قراءة مقالتنا: أفضل بروتين لزيادة الوزن وكتلة العضلات
أمثلة على الحميات الغذائية لزيادة الوزن
هناك العديد من الأمثلة على الحميات الغذائية لزيادة الوزن، ومنها ما يلي:
الطلب الأول
وجبة افطار
كوب من الشوفان مع كوب من الحليب، نضع موزة و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني عليها.
وجبة خفيفة: كوب من الحبوب مع حوالي 80 جرام من رقائق الذرة.
- أضف ربع كوب من الفاكهة المجففة و 40 حبة جوز.
غداء
كوب مكرونة وزن 100 جرام ثم نضيف كوب صوص طماطم.
- بعد ذلك نضيف اللحم المفروم المحضر وأخيرًا نضيف قطعة خبز متوسطة.
- دهنها بملعقة كبيرة من الزبدة.
وجبة خفيفة
يزن كوب الجبن القريش حوالي 226 جرامًا، وقطعة واحدة من الفاكهة.
وجبة عشاء
نحن نتحدث عن 110 جرام من السمك أو أي طعام يحتوي على مصدر للبروتين ثم نضيف كوب من الخضار.
- ثم نضيف كوب أرز حوالي 100 جرام.
النظام الثاني
وجبة افطار
- ثلاث شرائح من دقيق الوافل أو ما يعادله من الخبز، 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- وبرتقالة واحدة، 2 كوب حليب، حوالي 480 مليلتر.
وجبة خفيفة
حبة جرانولا بالمكسرات و 28 جرام لوز.
غداء
يتكون من لحم الهامبرجر ويجب أن يكون قليل الدسم، أي ما يعادل حوالي 170 جرامًا، وشريحة من خبز الهامبرجر بالقمح.
- شريحة طماطم وورقة خس ونصف كوب بطاطس مسلوقة بالزيت.
وجبة خفيفة
هذا كوب من الزبادي اليوناني أو العادي، حوالي 227 مليلتر، ونضيف كوبًا من الفراولة أو أي فاكهة متوفرة.
وجبة عشاء
المقادير: حوالي 112 جرام صدور دجاج، ثم يضاف نصف كوب بذور كينوا.
- وآخر شيء نضيفه هو كوب من البازلاء، حوالي 85 جرامًا.
طرق فعالة لزيادة الوزن
هناك أيضًا بعض الطرق التي تساعدك على زيادة الوزن، بما في ذلك ما يلي:
- يجب أن تأكل باستمرار من 5 إلى 6 وجبات متوسطة على مدار اليوم بدلاً من 2-3 وجبات كبيرة.
- بالإضافة إلى ذلك، يجب أن يكون الطعام الذي تختاره غنيًا بالسعرات الحرارية ومغذي.
- مثل: المكسرات وخبز القمح والمعكرونة ومنتجات الألبان والبروتين والخضروات والفواكه.
- يجب أيضًا شرب العصائر المكونة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة ثم إضافة بذور الكتان إليها.
- يمكن شربه أثناء الوجبات أو بعد نصف ساعة من تناول الوجبات.
- يمكنك أيضًا تناول بعض الوجبات الخفيفة مثل الجبن والمكسرات والأفوكادو وزبدة الفول السوداني.
- والفواكه المجففة ليأكلوها خلال النهار.
- يمكنك أيضًا تناول وجبات خفيفة قبل النوم، مثل زبدة الفول السوداني، أو الجبن، أو قطع الخضار مع اللحم قليل الدهن.
- يمكنك أيضًا وضع إضافات على الأطباق ؛ من أجل الحصول على العديد من السعرات الحرارية مثل الزبادي.
- جبن، لبن بودرة و بيض.
- التمارين التي تساعد على زيادة الوزن ضرورية أيضًا، خاصة تمارين القوة التي تؤدي إلى بناء كتلة العضلات.
- كما أنه يساعد في تحفيز شهيتك للطعام.
لا تتردد في زيارة مقالتنا: كيفية زيادة الوزن بالمكسرات
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الصالة الرياضية
تجدر الإشارة إلى أنه من أجل زيادة الوزن بمساعدة نظام غذائي، يوجد نظام تغذية مثل:
1- خيارات الإفطار
- كوب من الشوفان ثم يضاف كوب من الحليب كامل الدسم وموز و 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني.
- شريحتان خبز، أربع ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني، كوب حليب وبرتقالة.
- بيضتان أو ثلاث مع أفوكادو “حسب الرغبة” وشريحتين من الخبز وكوب من الحليب.
2- خيارات الغداء
- الوجبة الواحدة عبارة عن هامبورجر باللحم مع الدهن، بالإضافة إلى البطاطس المقلية بالزيت، وكذلك بعض الخضار.
- مكرونة بصلصة الطماطم مع اللحم المفروم مع بعض الجبن الأصفر لجعلها كاملة الدسم.
- سمك أو دجاج مشوي “حسب الرغبة”، مع طبق أرز، ثم كمية قليلة من الخضار وكوب من الحليب كامل الدسم.
3- خيارات العشاء
- صدور الدجاج مع كوب من الارز والخضروات المشوية مثل الفاصوليا الخضراء والجزر والبطاطس.
- كوب من الحليب بالفواكه المحلاة بعسل النحل، ثم نضيف بعض البذور والمكسرات.
- قطعة سمك أو تونة “اختيارية” إضافة إلى الخضار.
4- خيارات الوجبات الخفيفة
- إنه كوب من حبوب الإفطار يسمى كورن فليكس، ثم يضاف إليه الحليب كامل الدسم.
- بالإضافة إلى بعض المكسرات.
- كوب من الجبن مع شريحة توست.
- كوب من الحليب اليوناني أو اللبن الزبادي “حسب الرغبة” بالفواكه والمكسرات.
خطة الوجبات لزيادة الوزن
بالطبع، هناك العديد من خطط زيادة الوزن، حيث أن لكل شخص نظامًا معينًا يناسب جسمه ويحدده الطبيب.
على سبيل المثال، هناك خطة نظام غذائي تساعدك على زيادة الوزن:
- استيقظ الساعة 7 صباحًا وتناول الحليب والزبيب والشوفان.
- تناول وجبة خفيفة في الساعة 10 صباحًا، مثل الموز والمكسرات.
- يتم تناول الغداء عند الظهر، ويتكون من المعكرونة والدجاج وجبن البارميزان.
- 04:00 يتم تناول وجبة خفيفة على شكل فواكه مجففة.
- أما بالنسبة للعشاء، في الساعة 19.00 يأكلون البطاطس وشرائح اللحم.
النظام الغذائي لزيادة 3 كيلو جرام في الأسبوع
سنعرض لك نظامًا غذائيًا لزيادة الوزن بنحو 3 كجم في الأسبوع:
- الحفاظ على استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون، والأفضل بشكل ملحوظ قبل زيادة الوزن.
- يمكنك أيضًا تناول الكثير من البروتينات. لأنه يزيد من كتلة العضلات.
- أيضا، تشجيع الوجبات التي تحتوي على أكثر من 1000 سعرة حرارية، ويفضل ألا تقل عن ذلك.
- كما يجب الحرص على تناول المشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، مثل: الحليب والعصير.
- الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، مثل الفاكهة أو المكسرات، إلخ، هي أيضًا عامل قوي في زيادة الوزن.
اقرأ هنا عن: أسرع وصفة لزيادة الوزن في يوم واحد
هذه نهاية مناقشتنا حول النظام الغذائي لزيادة الوزن ونكرر ما قدمناه لكم عن طرق ونظام زيادة الوزن قبل اتباعها لا بد من استشارة الطبيب لانه يحدد الانسب لكم.، ونتمنى أن يكون ما قدمناه موضع إعجابكم وإعجابكم.