أفضل تمارين لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، سنتحدث اليوم عن أفضل التمارين لتقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، لأن تمارين العضلة ذات الرأسين هي أحد أنواع التمارين التي تقوي العضلات، لكن يجب إجراؤها بشكل جيد، وهذه التمارين تجعل الإنسان قوي، لذلك دعونا نتحدث عن تمارين العضلة ذات الرأسين بالتفصيل من خلال هذا المقال.
ما هي العضلة ذات الرأسين؟
العضلة ذات الرأسين هي إحدى العضلات الموجودة في مقدمة الذراع وتعرف بالعضلة ذات الرأسين وتتكون من رأسين، الرأس الطويل والأخرى قصيرة الرأس، وتشارك في كمال الأجسام وهذه العضلة متصلة أيضًا إلى عظام الذراع عن طريق النسيج الضام، وتسمى الأوتار.
راجع أيضًا: كيفية القيام بتمارين لبناء كتلة العضلات
ما هي تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس؟
تعتبر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس من التمارين القوية المعروفة باسم العضلة ثلاثية الرؤوس وهي من أهم العضلات التي يتكون منها الجسم، وتتمثل وظيفتها في الحفاظ على التوازن بين المفاصل وتساعد هذه التمارين على تقويتها بشكل كبير.
أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
هناك الكثير من الرجال الذين يفضلون انتفاخ العضلات، ولكن هناك أيضًا من يتناولون حبوبًا تساعد على ضخ العضلات، لكنهم لا يعرفون أنها تؤثر على الصحة ولها آثار جانبية كثيرة، لذلك يفضل الأطباء ممارسة الرياضة لضخ العضلات، بما فيها:
1_ تمارين العضلة ذات الرأسين
- تمرين ثقيل: يقوم فيه المتدرب بحمل الدمبل أثناء الوقوف، ثم يقوم بتأرجح ذراعيه مرة واحدة لأسفل ومرة واحدة للأعلى، بينما يضغط على العضلة ذات الرأسين ويتم قفلها لثوان، ويتكرر التمرين 12 مرة، ويفترض أن يستريح المتدرب كل فترة حتى لا تنفتح عضلاته ممزقة.
- تمرين الدمبل بمسند الذراع: يجلس المتدرب مع دعامة على الساقين، ويتأرجح ويقوي الذراعين لقفل العضلة ذات الرأسين، وفي الجزء العلوي من الحركة يقفل الذراعين لمدة ثانيتين ويكمل التمرين. .
- تمرين المطرقة المثقلة: يقف الشخص ويأخذ الدمبل ويعمل على وزن الدمبل بوضعية المطرقة، وخلال ذلك يجب تقلص العضلات بثبات وقوة الحركة، ويتكرر هذا التمرين عدة مرات، وينتهي من 4 مجموعات وكل منها المجموعة 12 تمرين.
- تمرين Dumbbell Raffia: يجلس الطالب ويحمل الدمبل ويقوم بهذا التمرين أثناء تقلص عضلة تسمى الألوية القصوى لأقصى قوة أثناء الحركة بالإضافة إلى الثبات لبضع ثوان، ويتم تنفيذ هذا التمرين في 4 مجموعات.
2_ تمارين العضلة الثلاثية
- تمرين “المد والجزر الثلاث”: بعد أن يجلس المتدرب، يمسك الدمبل خلف رأسه ويمسكها بيديه، ثم يخفض يديه من خلف رأسه إلى أقصى درجة، ثم يرتفع، وعندما يصل إلى القمة يتحرك و ثم يضغط على العضلات ويضعها لبضع ثوان ويتم هذا التمرين في 4 مجموعات ويستريح بين كل مجموعة.
- الركلة: يمسك الشخص الدمبل في منحنى أمامي ويقوم بتمرين يسمى الركلة الخلفية، ويقومون بتحريك الدمبلز إلى الجانب ويعملون على استقامة أذرعهم، وعندما يصلون إلى قمة الحركة، يتم شد العضلة ثلاثية الرؤوس إلى أقصى حد ويغلق لمدة ثانيتين، ثم تتكرر هذه التمارين في 4 طرق.
- شد العضلة ثلاثية الرؤوس بمساعدة مقعد: يتم أخذ وضعية النوم على مرتبة تدريب ويمكن وضعها على السجادة، بينما يحمل التدريب الدمبل ويعمل على استقامة الذراعين إلى أقصى حد، ويتم ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس بعد الحركة مع التثبيت . لبضع ثوان، يتكرر هذا التمرين.
أنظر أيضا: تمارين لتقوية عضلات الظهر
تمارين أخرى للعضلة ثلاثية الرؤوس
1_ اجلس
الجلوس على المقعد وتثبيت القدمين على الأرض، يجب أن تكون المسافة بينهما حوالي عرض الوركين، ثم يتم أخذ الدمبل واليدين على المقبض، ثم يرتفعان بثني المرفقين، وبعد ذلك يتم رفع الذراع. يمتد خلف الرأس، يستنشق، ثم يمد الذراعين ببطء أثناء الزفير
2_ تمارين من ثلاث محاور
- يتم إجراء هذه التمارين باستخدام حبل المقاومة ويتم إجراؤها بالحركة البطيئة.
- يتم وضع الأنبوب أسفل الساق اليمنى ويتم وضع اليد على الفخذ الأيمن للحصول على الوضع الصحيح.
- يُمسك الأنبوب في اليد اليسرى ويتم رفع الذراع لأعلى بحيث تكون موازية للأرض.
- يجب أن يكون الكوع مستقرًا، ويجب إرجاع الذراع للخلف.
3_ مثلث الضغط
- يعد هذا من أصعب التمارين لأنه يتطلب الكثير من القوة ويتم إجراؤه باليد على الأرض وتحت الصدر، مع تمديد الأصابع بحيث تلامس الإبهام وكذلك أطراف الأصابع.
- يتم تمديد الساقين إلى وضع اللوح الخشبي، مع الحفاظ على الركبتين على الأرض لتسهيل التمرين.
- يجب أن يكون الظهر مستقيمًا، وتتفاعل عضلات البطن عند ثني المرفقين، ثم ينخفض الجسم حتى يلامس الذقن، فإذا كان الشخص لا يعرف كيف ينزل، فهو يعمل على إنزال الجسم، فقم بهذه التمارين كثيرًا كما المستطاع.
- عند إنزال الجسم، يجب إدارة الكوع جانبًا وتكرار ذلك أكثر من 8 مرات.
شاهد أيضاً: من هو أفضل ملاكم في العالم؟
لاختتام مقالنا عن أفضل تمارين العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، تحدثنا في هذا المقال عن تمارين رفع عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بما في ذلك تمارين الضغط المثلثية وتمارين الأثقال، وهي تمارين خفيفة، لذلك يجب أن نكون حريصًا معهم في الممارسة ونتطلع إلى مشاركاتك وتعليقاتك الرائعة.