من المصادر المهمة التي يحتاجها جسم الإنسان طوال الوقت الفيتامينات التي يمكن الحصول عليها من عدة مصادر.
الفيتامينات هي مجموعة تحتوي على أنواع عديدة، ولكل نوع وظيفة مهمة وفائدة كبيرة للجسم.
بعد ذلك، سوف نتعرف على الفيتامينات الموجودة في الفاكهة.
ما هي الفيتامينات؟
الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم ليعيش حياة صحية ومفيدة، ولكل نوع من أنواع الفيتامينات وظيفة مهمة ومفيدة للجسم.
تتكون الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم من حوالي ثلاثة عشر نوعًا، يختلف ترتيبها من فيتامين إلى آخر.
تنقسم الفيتامينات أيضًا إلى نوعين رئيسيين، وهما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون، ولكل منهما خصائصه الخاصة.
لأن الفيتامينات التي تذوب في الدهون لديها قدرة أكبر على امتصاصها من قبل الجسم وتخزينها في الجسم مقارنة بالفيتامينات التي تذوب في الدهون.
ويمكن أن ينتج الجسم بعض الفيتامينات نتيجة اكتسابه مواد غريبة معينة، بينما يجب الحصول على فيتامينات أخرى من مصادر خارجية.
تعتبر الأطعمة التي يأكلها الناس هي المصادر الرئيسية التي يتم الحصول منها على الفيتامينات المختلفة، أو يتم الحصول عليها من خلال المكملات الغذائية.
انظر أيضًا: أنواع الفيتامينات وفوائدها ومصادرها
الفيتامينات في الفاكهة
لا شك أن الفاكهة مصدر مهم للفيتامينات لجسم الإنسان.
معظم الفيتامينات الموجودة في الفاكهة موجودة في القشرة الخارجية أو تحتها مباشرة.
تلعب الفيتامينات الموجودة في الفاكهة دورًا فعالًا في جسم الإنسان، حيث تحمي الجسم من العديد من الأمراض وتساهم في تعافي الجسم إلى أقصى حد.
كما أن لها دور فعال في تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء وظائفه بشكل جيد، مما يجعل الجسم يشعر بالحيوية ويخفف من الاكتئاب والتوتر.
يمكنك الاستفادة من الحفاظ على الفيتامينات المختلفة في الفاكهة من خلال ما يلي:
- قلل درجة الحرارة عند طهي أي فواكه أو اغسلها بالماء الدافئ لتجنب فقدان الفيتامينات.
- إذا كانت هناك بعض الأجزاء المصابة، فيجب قطعها بعناية، بدلاً من تنظيف الفاكهة تمامًا.
- كذلك تناول بعض الفاكهة التي يمكنك الاحتفاظ بالقشر فيها للاستفادة الكاملة من الفيتامينات التي يحتويها مثل الكمثرى والتفاح والدراق وغيرها.
- كما يجب عدم تعريض الثمار للهواء بعد تقشيرها حتى لا تفقد بعض الفيتامينات الموجودة فيها.
- أيضًا، احتفظ بالفاكهة في مكان بارد أو رطب.
أشهر الفواكه التي تحتوي على فيتامينات
هناك العديد من الفواكه المهمة التي تحتوي على العديد من الفيتامينات الحيوية للجسم، ويمكن أن نذكرها على سبيل المثال لا الحصر:
- الموز: عبارة عن فاكهة تحتوي على نسبة متوسطة من فيتامين سي بالإضافة إلى البوتاسيوم والألياف.
- الجوافة: تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين سي ضعف الكمية التي يحتاجها الجسم في اليوم.
- تحتوي الجوافة أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وبيتا كاروتين.
- البرتقال: يحتوي البرتقال أيضًا على فيتامين سي ولكن بكميات أقل من الجوافة.
- الرمان: من الثمار الغنية بالعديد من العناصر الغذائية التي تعتبر من الثمار السماوية.
- يحتوي الرمان أيضًا على الكثير من فيتامينات C و K بالإضافة إلى عناصر مهمة مثل البوتاسيوم وحمض الفوليك وبعض الألياف.
- التوت البري: من الثمار الغنية بفيتامين ج وفيتامين ج وبنسبة كبيرة من فيتامينات أ، ب، هـ، ك.
- تعتبر قبلة الفيتامينات كما يطلق عليها، لأن هذه الفيتامينات التي تحتويها تجعلها مهمة للغاية لأنها تمد الجسم باحتياجاته اليومية.
- التفاح: من الثمار الغنية بفيتامينات ج، ب 6، ب 2، ب 1، ويعتبر منبهًا طبيعيًا للجسم، حيث يمنح الجسم الكثير من الطاقة والنشاط.
- يحتوي البطيخ والمشمش والخوخ والبابايا على مادة بيتا كاروتين، وهي مضادات أكسدة مهمة تحمي الجسم من الأمراض الخطيرة.
أنواع الفيتامينات الضرورية وفوائدها
يمكننا تقديم لمحة موجزة عن الفيتامينات المختلفة وفوائد كل نوع وهي:
- فيتامين أ: له أهمية كبيرة في حماية خلايا الجسم من الأمراض والإصابات المختلفة، كما يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء.
- فيتامين ب 1: يسمى هذا النوع الثيامين وهو فيتامين مهم يساعد في بناء خلايا المخ.
- يمد الجسم بالطاقة التي يتم تحويلها من الغذاء.
- فيتامين ب 2: يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء ويدعم وظائف الطاقة في الجسم.
- كما أنه يكسر البروتينات والدهون.
- فيتامين ب 3: يسمى النياسين، وله أهمية كبيرة في حماية الجلد والأنسجة المختلفة.
- كما أنه يحسن مستويات الطاقة في الجسم.
- فيتامين ب 5: يساعد الجسم على استخدام جميع الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات ويسمى بانتوثينيك.
- فيتامين ب 6: يقي الجسم من مرض الزهايمر.
- كما أنه يحمي الجسم من العديد من أنواع السرطان.
- فيتامين ب 7: هو أحد الفيتامينات التي ترتبط بالتنظيم الجيني للجسم وتنظيم نشاط الإنزيم.
- فيتامين د: فيتامين مهم للأعصاب ووقاية الجسم من أمراض العظام.
- يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في مكافحة الأمراض المعدية والجراثيم.
- فيتامين (هـ): له أهمية كبيرة في حماية الجسم من الملوثات المختلفة.
- ويدعم عملية الدورة الدموية في الجسم.
- فيتامين ك: هذا مفيد لصحة العظام في الجسم.
- فيتامين ج: يساعد على حماية خلايا الجسم من التلف ويحمي الجسم من أمراض الجهاز المناعي.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي يحتوي على جميع الفيتامينات
حاجة الجسم اليومية للفيتامينات
يحتاج الجسم يوميًا إلى الفيتامينات، مما يسمح له بأداء جميع وظائفه الحيوية بشكل فعال، والتي يمكن للجسم الحصول عليها من العناصر الغذائية المختلفة.
يمكننا أن نظهر الاحتياج اليومي لكل نوع من الفيتامينات على النحو التالي:
- فيتامين أ: للرجال 900 ميكروجرام، للنساء 700 ميكروجرام.
- فيتامين ب 1: للرجال 1.2 ميليغرام، والنساء 1.1 ميليغرام.
- فيتامين ب 2: للرجال 1.3 ميليغرام، والنساء 1.1 ميليغرام.
- وفيتامين ب 3: 16 ملليغرام للرجال، و 14 ملليغرام للنساء.
- فيتامين ب 5: 5 ملغ للرجال والنساء.
- فيتامين ب 6: 1.3 ملليغرام للرجال والنساء.
- فيتامين ب 7: 30 ميكروجرام للرجال والنساء.
- فيتامين ب 9: 400 ميكروجرام للرجال والنساء.
- فيتامين ب 12: 2.4 ميكروجرام للرجال والنساء.
- وفيتامين سي: 90 ملليغرام للرجال و 75 ملليغرام للنساء.
- فيتامين د: حوالي 600 وحدة دولية.
- فيتامين هـ: 22.5 وحدة دولية.
- فيتامين ك: 120 ميكروجرام للرجال، 90 ميكروجرام للنساء.
فيتامينات مقسمة
كما ذكرنا سابقًا، هناك نوعان رئيسيان من الفيتامينات وهما الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات التي تذوب في الدهون ويمكن تسميتها على النحو التالي:
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء
إنه ينتمي إلى مجموعة الفيتامينات B1، B2، B3، B6، B12، B9.
يمكنك الحصول على هذه الفيتامينات من الخضار الورقية الخضراء وبعض الحبوب المدعمة بحمض الفوليك.
كما يمكن الحصول عليها من بعض الفواكه مثل البرتقال والموز.
وبعض مصادر الطعام الأخرى مثل الدجاج ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والأسماك والحبوب الكاملة.
يمكن الحصول عليها من بعض الفواكه والخضروات الحمضية، مثل الطماطم والفلفل والجزر والخيار وفول الصويا.
كما أنه يحتوي على فيتامين سي الموجود في بعض الخضروات الورقية وبعض الفواكه والحمضيات.
الفيتامينات التي تذوب في الدهون
تعتبر أكثر فائدة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، حيث يتم تخزينها في الجسم لفترة طويلة، وهي متمثلة في الفيتامينات التالية:
يوجد فيتامين أ، د، هـ، ك في العديد من الأطعمة التي يتناولها الناس في وجباتهم الغذائية، مثل منتجات الألبان واللحوم الحمراء وبعض أنواع اللحوم البيضاء والأسماك.
توجد هذه الفيتامينات أيضًا في بعض الخضار والفواكه وبعض الحبوب والبقوليات.
قد تتساءل: تعرف على مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميًا؟
كل ما سبق كان عبارة عن ملخص لمعلومات توضح أهمية الفيتامينات في الفاكهة، وكذلك ما تم إدراجه ومعروف عن الفيتامينات بشكل عام.
ما هي فئات الفيتامينات المدرجة في قائمة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والذوبان في الماء؟