يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي للرضاعة الطبيعية لفقدان الوزن بشكل عام على إنقاص الوزن بعد الحمل، ولكن مقدار الوزن المفقود يمكن أن يختلف من شخص لآخر ؛ عادةً ما تحرق الرضاعة الطبيعية 500-700 سعرة حرارية في اليوم، لكن يجب عليك اتباع إرشادات حساب السعرات الحرارية لطبيبك.
حمية الرضاعة الطبيعية لفقدان الوزن
تتكون حمية الرضاعة الطبيعية لفقدان الوزن من الوجبات التالية:
1_إفطار
- خذ كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم، وقطعة من الجبن الأبيض المطبوخ، وبيضة مسلوقة، مع أي نوع تريده من الخضروات.
- تجنب الجبن الأصفر والمخللات والسكر لأنه يمكنك تحلية قهوتك أو الشاي بقليل من العسل الطبيعي (السكر).
2_ سناك
- وبالتحديد في الفترة ما بين الإفطار والغداء، يُنصح بتناول ثمرة أو فاكهة أثناء هذه الوجبة.
- تناول الفاكهة كما هي بدلاً من شربها كعصير للاستفادة من الألياف التي تحتوي عليها.
3_ عشاء
- تناول شريحتين أو شريحتين من اللحم أو قطعة دجاج أو سمك.
- تناول طبق سلطة خضراء وأي شيء به خضروات سوتيه.
- يجب أن تتجنب الملح في العشاء، وإذا كان الأمر صعبًا عليك، وكأنك تعتقد أنه لا يمكنك تناول الأرز أو المعكرونة بدونها، يمكنك إضافة ثلاث ملاعق كبيرة فقط من الملح.
4_ عشاء
- اشرب كوبًا واحدًا من الحليب الخالي من الدسم ؛ وذلك لتسهيل عملية الرضاعة بكوب واحد من اليانسون أو الزهور حسب توصية الطبيب، محلى بالعسل الطبيعي بدلاً من السكر.
- تناول علبة تونة الباكور بدون زيت بجانب طبق سلطة خضراء.
إذا بقيت مستيقظًا، يمكنك شرب كوب من الفشار بدون ملح وزبدة، أو يمكنك تناول حفنة من المكسرات النيئة أو بضع فواكه مجففة أو قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة.
إقرأ أيضاً: كم عدد السعرات الحرارية الموجودة في الفراولة وفوائدها للنظام الغذائي؟
نصائح عامة لفقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
فيما يلي ست نصائح عامة حول النظام الغذائي للرضاعة الطبيعية لفقدان الوزن.
- من المهم أن تحافظي على نظام غذائي صحي أثناء الرضاعة الطبيعية لتتمكني من إنتاج حليب مغذي لطفلك ؛ يشير هذا إلى أن خفض السعرات الحرارية قد لا يكون دائمًا خيارًا آمنًا.
- ومع ذلك، هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بأمان أثناء الرضاعة الطبيعية.
1. تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات
يمكن أن يساعدك تقليل كمية الكربوهيدرات التي تتناولينها على إنقاص الوزن بشكل أسرع أثناء الحمل.
- تأكد من تناول الكثير من البروتين والفواكه والخضروات.
- تناول 1800 سعرة حرارية على الأقل يوميًا.
- استشيري طبيبك دائمًا قبل البدء في نظام غذائي جديد بعد الولادة.
2. تمرن بأمان
إذا سمح لك طبيبك بممارسة الرياضة، يمكنك العودة تدريجيًا إلى الأنشطة.
- ركزي على تمارين ما بعد الولادة الآمنة، بما في ذلك اليوجا والمشي مع طفلك.
- يمكنك البدء في ممارسة الرياضة يوميًا لمدة 20-30 دقيقة.
- احصل على ما يصل إلى 150 دقيقة من التمارين المعتدلة في الأسبوع.
- أرضعي طفلك قبل التمرين لتجنب التعب.
3. ابق رطبًا
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، فمن المهم أن تحافظي على رطوبتك.
- حاول أن تشرب 12 كوبًا من الماء يوميًا.
- يحسن شرب الماء والسوائل الصافية أيضًا قدرة الجسم على إنقاص الوزن.
- في حالة فقدان الوزن، يجب الإقلاع عن المشروبات المحلاة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
4. لا تفوت وجبات الطعام
يوصى دائمًا بعدم تخطي وجبات الطعام أثناء الرضاعة الطبيعية، حتى لو كنت ترغب في إنقاص الوزن.
- يمكن أن يؤدي تخطي الوجبات إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وتقليل طاقتك، مما يجعل من الصعب عليك أن تكون نشطًا وتعتني بطفلك.
- كما أن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يوميًا يمكن أن يتسبب في توقف فقدان الوزن أو استقراره.
- إذا لم يكن لديك وقت لتناول الطعام، فحاول تناول وجبات خفيفة صغيرة طوال اليوم.
- الهدف الجيد هو تناول وجبة خفيفة صحية كما هو موضح أعلاه، مثل قطعة من الفاكهة، بعد إرضاع طفلك لتعويض السعرات الحرارية المفقودة.
5. هناك الكثير
بالإضافة إلى عدم تخطي الوجبات، يمكن أن يساعدك تناول المزيد من الوجبات في تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن حيث يمكن أن يساعد في زيادة طاقتك على مدار اليوم.
- تناول 3 وجبات ووجبتين خفيفتين في اليوم.
- إذا كنت تشعرين بالجوع أثناء الرضاعة الطبيعية، أضيفي المزيد من الوجبات الخفيفة الصحية.
6. الراحة كلما أمكن ذلك
قد يكون من الصعب إيجاد وقت للاسترخاء عندما يكون لديك طفل جديد. لكن حاول النوم كلما استطعت.
- يمكن أن تساعد الراحة جسمك على التعافي بشكل أسرع ويمكنك فقدان الوزن بشكل أسرع.
- النوم مهم أيضًا عند العودة إلى التمرين، حيث تحتاج العضلات إلى الراحة والتعافي بعد التمرين.
- إذا كان طفلك يرضع خلال الليل، حاولي أن تأخذي قيلولة قصيرة أثناء النهار عندما ينام الطفل.
إقرأ أيضاً: شوربة العدس والرجيم
نصائح إضافية
- تأكد من حصولك على 30 دقيقة على الأقل من التمارين كل يوم، بما في ذلك تمارين البطن، إلا إذا كان لديك قسم قيصري.
- إذا كنت كذلك، يجب عليك استشارة طبيبك بعد بضعة أشهر من هذه العملية سواء كان بإمكانك القيام بهذه التمارين أم لا ؛ تعتبر السباحة خيارًا جيدًا لتقوية عضلات ذراعيك وصدرك ومعدتك.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء، أضف شرائح الليمون وأوراق النعناع إلى الخليط وتناولها على نار معتدلة.
- يجب أن تتجنب الأكل أثناء مشاهدة التلفاز، وابدأ دائمًا بالمياه العشبية ؛ سيؤدي ذلك إلى تأخير الشعور بالامتلاء.
- لا ينبغي إغفال أهمية الشوفان والكينوا والشعير، وتجنب أي أطعمة تحتوي على مواد حافظة أو ملح.
متى تطلب المساعدة؟
إذا كنت قلقة بشأن فقدان الوزن بعد الولادة، حاولي استشارة طبيبك الذي يمكنه تنظيم نظامك الغذائي ومساعدتك على إنقاص الوزن بطريقة صحية.
- على سبيل المثال، إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن، فقد يكون من الآمن تقليل تناول السعرات الحرارية بعد ستة أشهر من الولادة، عندما يبدأ طفلك في تناول الأطعمة الصلبة.
- إذا لم تكن راضيًا عن صورة جسمك، فقد يوصي طبيبك باستشارة أو معالج أو أخصائي إنقاص الوزن الذي يعمل مع الأمهات بعد الولادة.
- أخبر طبيبك إذا كنت قلقة من فقدان الوزن بسرعة كبيرة أثناء الرضاعة الطبيعية (أكثر من 1-2 كجم في الأسبوع) ؛ قد تحتاج إلى استكمال نظامك الغذائي بوجبات خفيفة إضافية على مدار اليوم ؛ يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على إمدادات الحليب.
إقرأ أيضاً: فوائد البطاطس المسلوقة للرجيم
في نهاية مقالة رجيم الرضاعة الطبيعية لفقدان الوزن، تذكري أنه خلال الأشهر التسعة من الحمل، زاد وزنك، لذلك لا تتعجل في فترة إنقاص الوزن، ولكن اسمح لجسمك باجتياز هذه المرحلة بأمان ؛ عُد إلى التمرين تدريجيًا.