تعد المعادن من العناصر الأساسية التي تساهم في بناء جسم الإنسان حتى يتمكن من أداء وظائفه بشكل صحيح، حيث إن أي خلل في تركيز أي من المعادن الضرورية سيكون له تأثير سلبي على أحد أجهزة الجسم.
وأحيانًا تشكل تهديدًا لحياة الإنسان، لذلك في هذه المقالة سوف نغطي الكالسيوم المعدني ونجيب على سؤال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.
أين يوجد الكالسيوم في الطعام؟
يعتبر الغذاء المصدر الرئيسي للكالسيوم بالنسبة للبشر، حيث يحصلون على حوالي 90٪ من احتياجات الجسم من الكالسيوم من الغذاء سواء من مصادر حيوانية أو نباتية.
كما يجب أن يحصل الجسم على النسبة اللازمة من الكالسيوم، وخاصة الأطفال والرضع، من أجل النمو السليم للعظام وبقية الهيكل العظمي.
انظر أيضا: تحليل الكالسيوم .. كيف تفحص وتقرأ النتائج
مصادر الكالسيوم الحيوانية
هناك العديد من المصادر الحيوانية للكالسيوم، منها:
- الحليب والحليب: يعتبر الحليب من المصادر الرئيسية للكالسيوم وخاصة حليب الأغنام والبقر والماعز، بالإضافة إلى الكالسيوم فهو يحتوي على البوتاسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12.
- نظرًا لأن الزبادي مصنوع من الحليب، فإنه يعتبر أيضًا أحد المصادر الرئيسية للكالسيوم لجسم الإنسان.
- يحتوي كل 170 جرامًا من الزبادي على 9 جرام من البروتين الحيواني.
- يحتوي كوب الزبادي على حوالي 250 مجم من الكالسيوم.
- يحتوي كوب حليب البقر على حوالي 200 مجم من الكالسيوم.
- الجبن: يعتبر الجبن مصدرًا مهمًا للكالسيوم لأنه يساعد في الحفاظ على صحة العظام، وهناك عدة أنواع من الجبن، منها:
- جبنة الموزاريلا: هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، 40 جرام منه يحتوي على 333 ملليجرام كالسيوم.
- جبنة الشيدر: هذا النوع من الجبن غني بالكالسيوم، 40 جرام منه يحتوي على 307 ملليجرام من الكالسيوم.
- وكذلك جبنة قريش: وهي من أشهر أنواع الجبن، لأن كل 250 جرامًا منها تحتوي على 138 ملليجرام من الكالسيوم.
- الجبن الكريمي: وهو من أشهر أنواع الجبن، حيث يحتوي على حوالي 14 ملغ من الكالسيوم في كل ملعقة.
- الأسماك: الأسماك هي أحد المصادر الرئيسية للعديد من العناصر الغذائية الهامة، مثل البروتينات الحيوانية والمعادن، وخاصة الكالسيوم.
- على سبيل المثال، يحتوي 84 جرامًا من السردين على 324 مجم من الكالسيوم، وهو ما يعادل ثلث احتياجات الشخص اليومية من الكالسيوم.
- في حين أن ثمانين جرامًا من السلمون المعلب تحتوي فقط على 180 ملليجرام من الكالسيوم.
مصادر نباتية للكالسيوم
هناك العديد من المصادر النباتية للكالسيوم، منها:
- البطاطا الحلوة: البطاطا الحلوة من النباتات الغنية بالكالسيوم.
- يحتوي أحدهم على حوالي 55 جرامًا من الكالسيوم.
- يحتوي كوب البطاطس المسلوقة على حوالي 77 مجم من الكالسيوم.
- البذور والمكسرات: تعتبر معظم البذور والمكسرات مصادر جيدة للكالسيوم بالإضافة إلى الزيوت والألياف، وتشمل:
- اللوز: اللوز من المكسرات الغنية بالكالسيوم.
- بعد كل شيء، 35 جرام من اللوز توفر 10٪ من حاجة الجسم اليومية للكالسيوم.
- الجوز: يعتبر الجوز أيضًا مصدرًا للكالسيوم، حيث يحتوي كل 30 جرامًا منه على حوالي 6٪ من حاجة الجسم للكالسيوم.
- السمسم: بذور السمسم من أفضل مصادر الكالسيوم النباتية.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من طحينة بذور السمسم على حوالي سدس احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- بذور الكتان: هي أيضًا مصدر جيد للكالسيوم، حيث أن حوالي 25 جرامًا من بذور الكتان تزود الجسم بـ 6٪ من احتياجات الكالسيوم اليومية.
- بعض أنواع المكسرات الأخرى: تحتوي جميع المكسرات، مثل الفستق والبندق والكاجو، على الكالسيوم.
- ولكن بمعدل أقل، حيث أن 30 جرامًا منه تحتوي فقط على 2٪ من حاجة الجسم للكالسيوم.
- البقوليات: تحتوي جميع أنواع البقوليات على الكالسيوم ومنها:
- الفاصوليا: يحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة والمجففة على نفس القدر من الكالسيوم مثل نصف كوب من الحليب.
- الحمص: يحتوي كوب الحمص على حوالي 80 مجم من الكالسيوم.
منتجات غنية بالكالسيوم
هناك أنواع عديدة من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، منها:
- أنواع الحليب المدعمة بالكالسيوم: هناك العديد من أنواع الحليب المضاف إليها الكالسيوم.
- مثل حليب الموز وحليب الأرز وحليب الفاكهة، حيث يحتوي 225 مليلتر من هذا الحليب على حوالي 300 مليغرام من الكالسيوم.
- عصائر الفاكهة الغنية بالكالسيوم: تم إنتاج أنواع عديدة من العصائر الطبيعية مع إضافة الكالسيوم، حيث تحتوي كل 8 مليلتر منها على 300 مليغرام من الكالسيوم.
- الفطر المخصب بالكالسيوم: تناول 225 جرامًا من الفطر يوفر للجسم حوالي 100 ملليجرام من الكالسيوم.
- الشوفان المدعم بالكالسيوم: علبة من دقيق الشوفان المدعم بالكالسيوم تحتوي على حوالي 140 ملليغرام من الكالسيوم.
- التوفو مع الكالسيوم: يحتوي كل 113 جرامًا من التوفو المطبوخ بالكالسيوم على حوالي 205 مجم من الكالسيوم.
اقرأ أيضًا: متى يكون تحليل الكالسيوم ضروريًا؟ .. تحقق بنفسك
مكملات الكالسيوم
تم تصنيع العديد من مكملات الكالسيوم المتاحة دون وصفة طبية، بما في ذلك:
- كربونات الكالسيوم: تحتوي معظم مضادات الحموضة التي لا تستلزم وصفة طبية على كربونات الكالسيوم.
- نظرًا لأن قرصًا واحدًا يحتوي على حوالي 200 مجم من الكالسيوم، فهو يعتبر أحد المصادر الرخيصة للكالسيوم.
- سيترات الكالسيوم: هذا نوع من المكملات الغذائية الصيدلانية التي تحتوي على الكالسيوم.
- لكنها تعتبر أغلى من كربونات الكالسيوم، حيث تُعطى عادة لكبار السن الذين يعانون من انخفاض حموضة المعدة.
- ويفسر ذلك حقيقة أن سترات الكالسيوم في هذه الحالة يتم امتصاصها بشكل أفضل من كربونات الكالسيوم.
الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم
هناك العديد من أنواع الفاكهة الغنية بالكالسيوم، ومنها:
- عصير البرتقال المدعم: يعتبر من المصادر الرئيسية الغنية بالكالسيوم.
- بعد كل شيء، كوب واحد من هذا العصير يمد الجسم بثلث احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- التين الشوكي أو الصبار: يعتبر من الثمار الغنية بالكالسيوم.
- حيث أن تناول ما يعادل كأس من التين الشوكي يمنح الجسم حوالي 6٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- اليوسفي: هذه فاكهة تحتوي على نسبة جيدة من الكالسيوم.
-
- كوب واحد من عصير اليوسفي يحتوي على حوالي 79 ملغ من الكالسيوم.
- الكيوي: من الفواكه الغنية بالكالسيوم، كوب من عصير الكيوي يحتوي على حوالي 55 ملغ من الكالسيوم.
- التوت: من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، حيث يحتوي كوب عصير التوت على حوالي 42 ملغ من الكالسيوم.
- الجوافة: وهي من الفواكه التي تحتوي على الكالسيوم، حيث يحتوي كوب من عصير الجوافة الطبيعي على حوالي 30 ملغ من الكالسيوم.
انظر هنا: أعراض نقص الكالسيوم وفيتامين د
لذلك، في هذه المقالة، أوضحنا أهمية الكالسيوم لجسم الإنسان، وأجبنا أيضًا بالتفصيل عن سؤال أين يوجد الكالسيوم في الطعام.