أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية. الوحدة الأساسية للطاقة في الجسم هي السعرات الحرارية، وعادة ما يتم تعريف السعرات الحرارية على أنها كمية الطاقة المطلوبة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بدرجة واحدة مئوية.
ستجيب هذه المقالة على سؤال العديد من المشتركين حول أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية.
قيمة السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية
- يعرّف العلماء السعرات الحرارية على أنها وحدة للطاقة والحرارة من عدة مصادر مختلفة، مثل الفحم أو الغاز.
- يتم تعريف السعرات الحرارية أيضًا في التغذية على أنها كمية الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام الذي يأكله الناس.
- هذه الطاقة هي المصدر الرئيسي لبقاء الجسم ومصدر لأعضاء الجسم لأداء وظائفها وأداء الأنشطة اليومية مثل الركض وما إلى ذلك.
- هناك أيضًا عناصر غذائية تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لأداء الأنشطة اليومية وتدخل الجسم بكميات كبيرة وتسمى المغذيات الكبيرة.
أقسام التغذية
وتنقسم هذه العناصر الغذائية إلى 3 أقسام: الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، والسعرات الحرارية في كل قسم على النحو التالي:
- المصدر الأول للسعرات الحرارية هو الدهون، مع ما يقرب من (9 سعرات حرارية) لكل جرام من الدهون.
- المصدر الثاني للسعرات الحرارية هو البروتين، ويقدر عدد السعرات الحرارية (4 سعرات حرارية) لكل جرام من البروتين.
- المصدر الثالث للسعرات الحرارية هو الكربوهيدرات ويقدر عدد السعرات الحرارية (4 سعرات حرارية) لكل جرام من الكربوهيدرات.
إقرأ أيضاً: جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن
أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية
- هناك طرق عديدة لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك للأشخاص الأصحاء.
- هناك 4 معادلات شائعة الاستخدام في الممارسة السريرية وهذه هي معادلة هاريس بنديكت.
- من بين هذه المعادلات أيضًا المعادلة (Owing) و (Who- Fao- unu).
- معادلة ميفلين – سانت جورج هي أدق المعادلات الأخرى وأقلها خطأً.
- هناك أيضًا مفهومان رئيسيان في هذا الموضوع يجب ملاحظتهما، الأول هو معدل الأيض الأساسي والثاني هو معدل الأيض في حالة الراحة.
- يُعرَّف معدل الأيض الأساسي بأنه الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لأداء الوظائف الأساسية في حالة الراحة الكاملة.
- يتم تعريف معدل الأيض أثناء الراحة على أنه عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم أثناء الراحة.
- وذكرت بعض الروابط أنه يمكن استخدام أحدها بدلاً من الآخر وقالت بعض الروابط الأخرى إنها لا تختلف عن بعضها البعض.
- وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن هذه المعادلات تستخدم فقط مع الأشخاص الأصحاء، ولكن يتم استخدام معادلات مختلفة في حياته وأمراض مختلفة.
معادلة ميفلين سانت جورج
واحدة من أشهر المعادلات لحساب السعرات الحرارية هي معادلة ميفلين سان جورج، حيث:
- ذكرنا أنها أدق وأقل خطأ من المعادلات الأخرى.
- هناك مجموعة من العناصر الأساسية التي تعتمد عليها هذه المعادلة، وهي الطول والوزن والعمر والجنس، وتستخدم هذه المعادلة لحساب معدل الأيض الأساسي.
- معدل التمثيل الغذائي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام * 5) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد سنوات العمر * 5) + 5.
- BMR للمرأة = (الوزن بالكيلوغرام * 10) + (الطول بالسنتيمتر * 6.25) – (عدد سنوات العمر * 5) + 161.
للحصول على العدد الإجمالي للسعرات الحرارية، يتم ضرب النتيجة بمعامل النشاط البدني، والذي يكون على الشكل التالي:
- الأشخاص الذين يمارسون القليل من الرياضة أو لا يمارسون أي رياضة على الإطلاق يقودون نمط حياة خامل، ويقدر معامل نشاطهم البدني بـ (1.25).
- الأشخاص الذين يمارسون تمارين خفيفة من يوم إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
- أي أنهم يتبعون أسلوب حياة مع نشاط خفيف كمستوى نشاطهم البدني (1.375).
- الأشخاص الذين يمارسون الرياضة باعتدال من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع.
- أي أنهم يقودون أسلوب حياة معتدل، ومؤشر النشاط البدني هو 1.550.
- الأشخاص الذين يمارسون الكثير من الرياضات من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع، ويتبعون أسلوب حياة نشط للغاية، ويبلغ مؤشر نشاطهم البدني 1.725 (1.725).
- مثال: رجل يبلغ من العمر حوالي 30 عامًا، طوله 160 سم، ووزنه 70 كجم، يقود أسلوب حياة رياضي خفيف.
احسب السعرات الحرارية باستخدام معادلة سان جورج:
- التمثيل الغذائي الأساسي = (70 * 10) + (160 * 6.25) – (30 * 5) + 5 = 1555 سعر حراري.
- اجمالى السعرات = 1555 * 1.375 = 2138 سعرة حرارية.
أدعوك أيضًا للتعرف على: جدول محتوى السعرات الحرارية للخبز
معادلة هاريس بنديكت
ومن العناصر الرئيسية التي تعتمد عليها هذه المعادلة (الطول والوزن والعمر والجنس) وهي كالتالي:
- مؤشر كتلة الجسم للرجال = 88.4 + 14.3 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الارتفاع بالسنتيمتر) – (5.68 * العمر).
- معادلة التمثيل الغذائي الأساسية للنساء = (447.6 + 9.25 * الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 * الطول بالسنتيمتر) – (4.33 * العمر).
- مثال: امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا يبلغ طولها 155 سم ويزن 60 كجم. استخدم معادلة هاريس بنديكت لحساب معدل الأيض الأساسي.
- معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (60 * 9.6) + (155 * 1.8) – (25 * 4.7) = 1392.5 سعر حراري.
- اجمالى السعرات = 1392.5 + 1550 = 2158 سعر حراري.
العوامل المؤثرة على عدد السعرات الحرارية
هناك بعض العوامل التي تؤثر بشكل دائم أو مؤقت على عدد السعرات الحرارية.
يتم تصنيفها حسب العامل المؤثر، وتشمل العوامل الزمنية التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية استهلاك التوابل وكونها في طقس مختلف، بغض النظر عما إذا كان الجو باردًا أو ساخنًا.
من بين العوامل التي تؤثر باستمرار على عدد السعرات الحرارية:
- التقدم في العمر: مع تقدم الشخص في العمر، ينخفض عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
- سن اليأس: ينخفض معدل التمثيل الغذائي للمرأة أثناء انقطاع الطمث، وبالتالي يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أقل.
- رفع الأثقال: بالنسبة للأشخاص الذين يقومون برفع الأثقال، يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر بسبب معدل الأيض المرتفع.
يمكنك أيضًا قراءة: السعرات الحرارية في 100 جرام من الفاصوليا
أخيرًا، ناقش هذا المقال من موقع جديد اليومة أسهل طريقة لحساب السعرات الحرارية والعوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية. نأمل أن نكون قد قدمنا محتوى مفيدًا.