هل تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا؟ يحتاج الجسم إلى المعادن لأداء وظائفه الحيوية المختلفة، مثل بناء العظام أو إنتاج الهرمونات، كما أن اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يعد وسيلة رائعة للحصول على هذه العناصر الغذائية.
ستساعدك هذه المقالة بمقال على موقع الويب للتعرف على مصادر البوتاسيوم، وهو أمر مهم للجسم، حتى تتمكن من متابعة المقالة للتعرف على الأطعمة التي ينصح بتناولها. نتمنى أن تستمتع بقراءة مفيدة!
هل تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا؟
البوتاسيوم (K) هو معدن ضخم يؤدي وظائف مهمة على مستوى العضلات والجهاز العصبي، وهو أيضًا منحل بالكهرباء، مثل الصوديوم والكلور، مما يساعد في ضغط وتركيز المواد داخل وخارج الخلايا.
إنه معدن يذوب جيدًا في الماء، وهو مورد يمكننا استخدامه لإزالة من النظام الغذائي إذا كنا قلقين، على سبيل المثال، في حالة أمراض الكلى.
انظر أيضًا: أهمية التغذية للإنسان
مصادر البوتاسيوم
عندما يتعلق الأمر بالطعام، هناك العديد من المعتقدات الراسخة بعمق في الخيال الجماعي والتي يصعب استبدالها، على الرغم مما تقوله البيانات أحيانًا عكس ذلك.
أحدهما أن البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين سي (الفلفل أو الطماطم، بكل الوسائل، تناول المزيد)، والآخر هو أن الموز هو الغذاء الذي يحتوي على أعلى كمية من البوتاسيوم.
صحيح أن الموز مصدر ممتاز لهذا المعدن (358 مجم لكل 100 جرام)، وله أيضًا فوائد مختلفة تجعله فاكهة موصى بها بشدة في النظام الغذائي.
ولكن من الصحيح أيضًا أن هناك أطعمة أخرى تتجاوز بكثير كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز، وهو معدن أساسي في النظام الغذائي.
.
هذا المعدن القلوي هو المفتاح لوظيفة الأعصاب والعضلات، وخاصة للحفاظ على وظيفة القلب.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يسمح بنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا وإزالة النفايات، كما أنه يقاوم الآثار الضارة للصوديوم الزائد.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 3510 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا.
حذرت عدة مرات من أن السكان، كقاعدة عامة، يستهلكون فائضًا من الصوديوم وكمية محدودة من البوتاسيوم.
يؤدي عدم التوازن هذا إلى زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن عكسها باتباع نظام غذائي سليم.
الأطعمة التي تحتوي على البوتاسيوم
حذرت منظمة الصحة العالمية عدة مرات من أن السكان، كقاعدة عامة، يستهلكون كمية محدودة من البوتاسيوم:
موز
- يعتبر الموز مصدرًا ممتازًا للبوتاسيوم، على الرغم من وجود أطعمة أخرى تحتوي على المزيد، وهي بالتأكيد فاكهة يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
- بالنظر إلى عدد السعرات الحرارية التي يأكلها، من الضروري كسر الرأي القديم القائل بضرورة الحد من استهلاك الموز.
- تزن ثمرة موز متوسطة الحجم 80 جرامًا، بينما تزن التفاحة عادة 150 جرامًا.
- لذلك، على الرغم من حقيقة أن محتوى السعرات الحرارية في الموز هو ضعف محتوى التفاحة تقريبًا، عندما نأكل شريحة عادية، فإننا نأكل نفس الشيء.
- بالإضافة إلى البوتاسيوم، فإن الموز غني بالألياف والمغنيسيوم وسكاريد الفركتوليغو، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على تحسين العبور المعوي.
- يوصى به بشكل خاص للرياضيين، لأنه طريقة سريعة وسهلة الهضم للحصول على الكربوهيدرات التي تغذي العضلات وتقلل من التعب أثناء التدريب.
- بالإضافة إلى ذلك، عند النساء الحوامل والمرضعات بعمر 6 أشهر وما فوق، وكذلك في حالات فقدان الشهية بأقل قدر ممكن بسبب تأثيره في التشبع وامتصاص السعرات الحرارية.
.
إذا كنا مهتمين بمحتوى البوتاسيوم في الموز، فيمكننا دائمًا اللجوء إلى جميع هذه الأطعمة التي تحتوي على بوتاسيوم أكثر من الموز.
تعرف على: البحث عن الأكل الصحي وأهميته ومضار الأكل غير الصحي
أفوكادو
- يحتوي على 485 مجم من المعدن لكل 100 جرام، وهي نسبة أعلى بكثير من نسبة المعدن الموجودة في الموز.
- لذلك، فهو غذاء موصى به للغاية عندما يتعلق الأمر بالحصول على هذا المعدن لأنه يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في حياتنا اليومية.
- وهي غنية بحمض الأوليك مثل زيت الزيتون وتحتوي على الألياف والمعادن.
- ويحذر من أن اتجاه الأفوكادو في جميع أنحاء العالم قد تسبب في تناول الكثير من الناس للإفراط في تناول الطعام عند تناوله.
.
- يحتوي الأفوكادو على بوتاسيوم أكثر بكثير من الموز وغني بحمض الأوليك.
- يجب أن نضع في اعتبارنا أن القطعة الواحدة تحتوي على 250 سعرة حرارية، لذلك على الرغم من أنها صحية جدًا، يجب ألا نتجاوز استهلاكها إذا كنا نعيش حياة مستقرة.
- في النظام الغذائي اليوم الغني بالدهون غير الصحية، يعد اختيار تضمينها في شكل الأفوكادو أو الأسماك الدهنية أو البذور أو المكسرات أو زيت الزيتون هو الخيار الأفضل لاستبدال المدخول الأول.
فول الصويا
- يحتوي كل 100 جرام على حوالي 1800 مجم من البوتاسيوم، مما يجعله منتجًا نجميًا من حيث مساهمة هذا المعدن المهم الذي نحصل عليه فقط من خلال ما نأكله ونشربه.
- مثل الخضروات والأوراق والحمضيات والعنب والتوت والجذور والدرنات وغيرها الكثير.
.
- على الرغم من أن استهلاك فول الصويا قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالسرطان لبعض الوقت.
- كما أظهرت الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة أنه لا توجد علاقة بين استهلاكه وتطور السرطان.
- بالإضافة إلى ذلك، لأن استقباله يمكن أن يعطل استيعاب الأدوية الموصوفة لأمراض الغدة الدرقية.
- كما أنه مصدر مهم للبروتينات النباتية، مما يجعله مثاليًا لاستبدال الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء المفرطة الدسم ولتحسين النظم الغذائية في جميع أنحاء العالم، وهو أمر موصى به بشدة من وجهة نظر بيئية.
سبانخ
- يحتوي على 466 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن.
- السبانخ – بالإضافة إلى السلق، تحتوي على 379 مجم من البوتاسيوم وأيضًا أكثر من الموز، وهي متعددة الاستخدامات ومغذية للغاية، ويمكننا تناولها بطرق مختلفة، حيث يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة على البخار، مقلي، سلطات، عصائر.
.
- في حالة الكوكتيلات والعصائر، يوصى بالحذر، حيث يجب تناول الفاكهة والخضروات بشكلها الطبيعي، لأنها ليست مشبعة فحسب، ولكنها مفيدة أيضًا في الحصول على جميع الخصائص.
سمك السالمون
- يحتوي على 340 مجم لكل 100 جرام، وهي كمية مماثلة لتلك الموجودة في الموز.
- على الرغم من أنها من أكثر الأسماك دهنًا، إلا أنه يوصى بشدة بتناولها.
- هذا لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
.
- بالإضافة إلى ذلك، يمكنهم أيضًا تقليل استجابة الجسم الالتهابية.
- بالإضافة إلى الحفاظ على جهاز المناعة لدينا في أفضل الظروف، بالإضافة إلى صحة أغشية الخلايا والجلد.
البطاطس
- إنه مصدر جيد للبوتاسيوم وغذاء مثالي بسبب تعدد استخداماته ومحتواه من السعرات الحرارية والإمكانيات العديدة التي يوفرها.
- يحتوي على 400 مجم لكل 100 جرام من المنتج، وغني بالكربوهيدرات وفيتامينات ب.
- على الرغم من أن البطاطس معروفة تقليديًا باحتوائها على نسبة عالية من السعرات الحرارية، إلا أنها تعتمد كثيرًا على طريقة طهيها: في حين أن 100 جرام من البطاطس المسلوقة تحتوي على حوالي 80 سعرًا حراريًا، يمكن أن ترتفع إلى 450 سعرًا حراريًا عند قليها.
.
- لا تنس، بالإضافة إلى ما سبق، أن البطاطس تحتوي على نشا الذرة، والتي يمكن أن تكون سامة إذا استهلكت بكميات كبيرة!
- السولانين مادة سامة ذات طعم مر.
- توجد في الطبيعة في أوراق وثمار ودرنات الباذنجان (بما في ذلك الطماطم والفلفل والباذنجان).
زبادي
- على الرغم من أن الزبادي يوفر 141 مجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
- لذلك، أقل من الموز، صحيح أننا عادة نستهلك الزبادي أكثر من الموز في الوجبة العادية.
- من المهم أن تضع في اعتبارك أنه عندما نتحدث عن الزبادي، يجب أن نفكر في الزبادي الطبيعي الكامل، بدون منكهات وبدون سكر مضاف.
.
- يلاحظ خبير التغذية أن الأحماض الدهنية في الحليب لها سلسلة قصيرة.
- وهذا يعني أنه يسهل على الجسم امتصاصه لأنه ملكه.
- ومع ذلك، يحذر من أنه على الرغم من الفوائد التي لا يمكن إنكارها للزبادي، فإن السوق مليء بالإصدارات الحلوة والمحلاة.
- أيضًا للأطفال، النكهات، بالفواكه أو العضوية، التي ترسمنا على أنها صحية، رغم أنها في الواقع ليست كذلك.
- وبهذا المعنى، يعتبر الزبادي من الأطعمة السهلة جدًا لتناول الطعام بناءً على الفكر الجماعي المتمثل في التمتع بصحة جيدة.
- ومع تناول أقل من حصتين في اليوم، يمكننا تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من السكريات الحرة.
وظيفة البوتاسيوم
هل تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا؟ البوتاسيوم معدن أساسي في أجسامنا لأنه يؤدي وظائف مهمة مثل تنظيم الماء داخل وخارج الخلايا، ويتم هذا النشاط بالاشتراك مع الصوديوم.
أهم الميزات هي:
- ضروري لنمو الجسم بالكامل.
- إنه جزء من العظم.
- يعزز التوازن التناضحي: تركيز المواد داخل الخلايا وخارجها.
- يشارك في إنتاج البروتينات من مكوناته الرئيسية، وهي الأحماض الأمينية.
- يشارك في التمثيل الغذائي للكربوهيدرات.
- يتفاعل في نفاذية الغشاء.
- إنه ضروري لتخليق العضلات.
- يشارك في التفاعلات الكيميائية.
- بالإضافة إلى ذلك، فهي تشارك في انتقال الأعصاب.
- كما أنها تشارك في تقلص العضلات.
آثار نقص البوتاسيوم
يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم تغيرات مختلفة، مثل:
- ضعف العضلات
- عدم انتظام ضربات القلب
- انخفاض ضغط الدم.
- العطش.
- قلة الشهية
- الاضطرابات العصبية العضلية.
- القيء والغثيان.
بشكل عام، يحدث نقص في هذا المعدن (المعروف باسم نقص بوتاسيوم الدم) بسبب سوء التغذية.
يمكن أن يرتبط أيضًا بالالتزام غير السليم بالنظم الغذائية الصارمة.
لتجنب ذلك، يجب أن تأكل كمية متنوعة ومتوازنة من الطعام تكفي لتغطية احتياجاتك.
سمية البوتاسيوم
هل تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا؟ يمكن أن يؤدي الكثير من البوتاسيوم (يسمى فرط بوتاسيوم الدم) إلى مشاكل في القلب والكلى.
يمكن أن يحدث أيضًا نتيجة للفشل الكلوي أو العدوى أو حتى تناول بعض مدرات البول وبعض الأدوية.
نستمر من هنا: ثلاثة مصادر يحصل منها الجسم على الماء
في نهاية المقال تعرف على مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناوله يوميا؟ وبذلك نكون قد قدمنا معلومات كافية عن معدن البوتاسيوم بما في ذلك أهم مصادره ونأمل أن تكون المقالة قد أفادتكم وحظيت بموافقتكم. لمزيد من المواضيع، قم بزيارة موقع جديد اليومات!