رجيم لانقاص 10 كيلو جرام في أسبوع، إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فإن مقال موقع جديد اليوم يقدم لك في هذا المقال حمية تخسر 10 كيلو جرام في أسبوع، وكذلك نصائح للمساعدة في جعل النظام فعالاً في هذه العملية من فقدان الوزن.
حمية لانقاص الوزن 10 كجم اسبوعيا
لإنقاص 10 كيلوغرامات من الوزن في أسبوع واحد فقط، يوصى باتباع هذا النظام الغذائي دون تغيير مكوناته:
1 – اليوم الأول
في اليوم الأول من هذا النظام الغذائي، يجب اتباع النظام الغذائي التالي:
- الفطور: طبق توت مع لبن وشوفان.
- الغداء: دجاج مشوي مع أرز وسلطة خضراء.
- العشاء: حساء الخضار مع الطماطم.
2- اليوم الثاني
في اليوم الثاني من الرجيم تكون الرجيم كالتالي:
- الإفطار: كوب بطيخ + 4 حبات لوز.
- الغداء: شوربة خضار مع قطع لحم مسلوق وسلطة.
- العشاء: سمك مشوي مع أرز بني وسلطة.
3- اليوم الثالث
في اليوم الثالث من النظام يكون نظامه الغذائي كالتالي:
- الإفطار: عجة البيض.
- الغداء: سلطة بالفول.
- العشاء: شوربة خضار.
4- اليوم الرابع
في اليوم الرابع يكون جدول طعامه كالتالي:
- الإفطار: توست بالجبن مع بيضتين مسلوقتين.
- الغداء: شوربة خضار مع أرز بني.
- العشاء: دجاج مشوي.
5- اليوم الخامس
في اليوم الخامس من الرجيم تكون الرجيم كالتالي:
- الفطور: فواكه مجففة مع لبن وشوفان.
- الغداء: سمك وأرز بني مع عصير برتقال.
- العشاء: سمك مشوي.
6- اليوم السادس
جدول الوجبات لليوم السادس حسب النظام كالتالي:
- الفطور: خبز مع شاي أخضر.
- الغداء: سلطة دجاج.
- العشاء: خضروات مقلية مع سلطة خضراء.
7- اليوم السابع
في اليوم السابع يتم تناول الأطباق التالية:
- الإفطار: بيض مسلوق مع توست وشاي غير محلى.
- الغداء: وعاء خضار مسلوق.
- العشاء: قطعة ديك رومي مشوية مع الخضار.
ولا تفوت قراءة مقالنا: أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن بسرعة
حمية أخرى لتخسر 10 كيلو جرام في أسبوع
هناك أنظمة أخرى يمكن أن تساعدك على خسارة 10 كيلوغرامات من الوزن في الأسبوع، ومنها:
1 – اليوم الأول
يسري الجدول التالي في اليوم الأول:
- الفطور: زبادي مع موزة وبعض المكسرات.
- الغداء: أرز بني مع سمك وسلطة.
- العشاء: معكرونة بالدجاج المسلوق.
2- اليوم الثاني
ينصح اليوم الثاني من النظام باتباع الوجبة التالية:
- الفطور: توست بيض مع شاي أخضر.
- الغداء: سلطة دجاج بالكاري.
- العشاء: شوربة خضار مع أرز بني ولحم بقري.
3- اليوم الثالث
في اليوم الثالث يكون النظام الغذائي كالتالي:
- الفطور: شوفان بالخضروات.
- الغداء: حساء الخضار.
- العشاء: دجاج مقلي بزيت الزيتون.
4- اليوم الرابع
في اليوم الرابع من الرجيم تكون الرجيم كالتالي:
- الإفطار: كوكتيل فواكه.
- الغداء: حساء الخضار.
- العشاء: سمك سلمون مدخن أو دجاج.
5- اليوم الخامس
في اليوم الخامس من الرجيم تكون الرجيم كالتالي:
- الإفطار: عصير موز مع كوب من التوت.
- الغداء: زبادي وكيوي.
- العشاء: البطاطس المهروسة أو الدجاج مع البازلاء المقلية.
6- اليوم السادس
في اليوم السادس تكون الرجيم كالتالي:
- الفطور: شوفان باللبن وفاكهة.
- الغداء: معكرونة مع الخضار.
- العشاء: قطعة ديك رومي مع سلطة.
7- اليوم السابع
آخر يوم حسب النظام هو اليوم السابع، وتغذيته كالتالي:
- الفطور: عصير أناناس.
- الغداء: دجاج مع الخضار.
- أيضا العشاء: خبز مع دجاج بالكاري.
لا تترددوا في زيارة مقالتنا الخاصة بموضوع: حمية تخسر 2 كيلو جرام في الأسبوع
نصائح حول كيفية إنقاص الوزن بمقدار 10 كجم في الأسبوع
بالإضافة إلى الحفاظ على نظام غذائي سليم، فإن اتباع النصائح التالية قد يكون مفيدًا للتخلص من 10 كجم في الأسبوع:
1- اصنع وجبة مغذية منخفضة السعرات الحرارية
الشيء الوحيد الذي عليك القيام به لإنقاص الوزن هو اتباع أسلوب حياة صحي، مثل:
- ابتعد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- أيضًا، ابدأ باتباع نظام غذائي صحي غني بالعناصر التي تساعد الجسم على حرق الدهون.
2- الحميات النباتية
النظام الغذائي النباتي هو نظام غذائي خالٍ من اللحوم والدواجن وخاصة الأسماك ؛ أين:
- يمكن أن يشتمل النظام الغذائي النباتي على منتجات حيوانية مثل الحليب ويسمى نباتيون لاكتو.
- يأكل النباتيون الفواكه والخضروات فقط.
- النظام الغذائي النباتي مغذي للغاية.
- يلعب النظام الغذائي النباتي أيضًا دورًا كبيرًا في تحسين الصحة.
- يدعم هذا النظام أيضًا الطريق إلى فقدان الوزن.
- باتباع نظام غذائي نباتي، يمكنك أن تفقد 10 كجم في أسبوع.
3- اشرب كمية كافية من الماء
من المعروف أن شرب الماء مفيد للجسم وللصحة بشكل عام، لذلك:
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، يجب أن تشرب المزيد من الماء.
- تذكر أيضًا أن تشرب 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا.
- بمجرد الاستيقاظ، من الجيد شرب كوب من الماء مع القرفة والليمون.
- ويوجد ما يكفي من الماء فقط عندما تستيقظ.
- ومن المعروف أيضًا أن الليمون والقرفة مفيدان جدًا للجسم.
- من الأفضل شرب الماء كل ساعة، حتى لو لم تشعر بالعطش.
4- تناول الفاكهة والخضروات
إذا قررت أن تختار نظامًا غذائيًا نباتيًا، يجب أن تأكل ما لا يقل عن 5 أنواع من الخضر يوميًا ؛ أين:
- يعتمد النظام الغذائي النباتي أيضًا على الخضار والفواكه.
- من بين الخضار المفضلة في الحميات الغذائية لفقدان الوزن: الجزر، والسبانخ، والفاصوليا، والفلفل الحلو، والبروكلي، والطماطم، والخيار.
- بالإضافة إلى الخضراوات، من المفيد تناول الفاكهة وخاصة الجوافة والموز والبابايا والبرتقال وغيرها.
- الثمار مفيدة في تحسين عمل الجهاز الهضمي.
5- تجنب السكر
لا مانع من تناول بعض المشروبات أثناء الرجيم بشرط ألا تحتوي على سكر. أين:
- يمكنك أيضًا شرب القهوة أو الشاي أثناء الرجيم ولكن بدون سكر.
- يمكن أيضًا تحلية المشروبات بالعسل إذا كان من الصعب تناول المشروبات غير المحلاة.
- يمكنك أيضًا استبدال السكر والعسل بمُحليات بديلة منخفضة السعرات الحرارية.
- عند استخدام الحليب، ينصح بعدم إضافة الكريمة والسكر.
- يساعد تجنب السكر في محاولات إنقاص الوزن الناجحة.
6- اتباع نظام غذائي متوازن
يجب أن تحتوي جميع الوجبات على نسب متوازنة من العناصر الغذائية ؛ أين:
- أيضًا، لا يجب أن تأكل مكونًا واحدًا فقط مع الكربوهيدرات والبروتينات، بل يجب أن تحتوي على دهون.
- من الجيد دائمًا إضافة الكثير من البروتين والخضراوات إلى وجباتك.
7- تناول نسبة كبيرة من الألياف
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف على:
- وكذلك تقليل امتصاص السعرات الحرارية التي تزيد من وزن الجسم.
- مساعدة الدماغ على إرسال إشارات الشبع مما يقلل من كمية الطعام المستهلكة.
- تعتبر الخضروات والحبوب الكاملة، وكذلك الفواكه، مصادر غنية بالألياف.
8- الأنشطة الرياضية
لا يكفي تحسين النظام الغذائي لخسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع، ولكن بالإضافة إلى ذلك، من الضروري ممارسة الرياضة ؛ أين:
- يجب عليك أيضًا ممارسة الرياضة يوميًا.
- من بين التمارين التي تساعد على إنقاص الوزن، يمكن إبراز ما يلي:
- المشي.
- ادارة
- لتقفز
- ركوب الدراجات الهوائية.
- سباحة
- يوجا.
- تمارين القلب.
- يوصى أيضًا بممارسة 30 دقيقة من التمارين يوميًا.
- تعزز الرياضة محاولات الشخص للحصول على جسم سليم.
9- تناول الطعام ببطء
عند مضغ الطعام، يجب أن يتم تناوله ببطء ؛ أين:
- يساعد المضغ البطيء أيضًا في إرسال إشارات إلى الدماغ بأنك تشعر بالشبع.
- يسهل أيضًا هضم الطعام الممضغ جيدًا في الأمعاء.
- كما أن المضغ البطيء يقلل من معدل استهلاك الطعام.
- وتجدر الإشارة إلى أن مضغ الطعام بسرعة يساعد على تناول المزيد من الطعام.
10- لا تفوت الوجبات
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن، فهذا لا يعني أنه يمكنك تخطي وجبات الطعام ؛ أين:
- يؤدي تخطي وجبات الطعام إلى إرسال الدماغ إشارة إلى الجسم بأنه جائع.
- تشجع هذه الإشارات الجسم على تخزين جميع السعرات الحرارية التي يتلقاها في وجبات الطعام اللاحقة.
- يرى الجسم في تخطي الوجبات تحذيرًا من الجوع الوشيك، لذلك يستخدم آليات دفاعه لتخزين ما يكفي لفترة الصيام.
- يؤدي التخزين بهذه الطريقة أيضًا إلى تحويل السعرات الحرارية إلى دهون مخزنة في الجسم.
- بما أن الصيام غير موجود عمليًا، فهذا يعني أن الدهون المتراكمة لن يتم حرقها بسرعة.
- تؤدي الدهون المتراكمة إلى زيادة الوزن بشكل كبير.
- هذا النمط سيجعلك تأكل المزيد من الطعام في الوجبات اللاحقة.
- كل هذا سيكون عقبة أمام فقدان الوزن.
اقرأ هنا عن: فوائد الشاي الملكي لخسارة 7 كيلوغرامات في أسبوع
من هذا نستنتج أن اتباع نظام غذائي لخسارة 10 كيلوغرامات في الأسبوع لا يمكن أن يتم دون تغيير في نمط الحياة بشكل عام.