تمارين الظهر فى الجيم للمبتدئين

عضلة الظهر هي أكبر وأكبر عضلة في الجسم، لذلك عند أداء تمارين الظهر من المهم اختيار التمارين الصحيحة التي تستهدف جميع أجزاء عضلات الظهر.

سواء كان ذلك في منتصف الظهر أو أوتار الركبة أو الباسوا أو أسفل الظهر، فإليك أهم تمارين الظهر للمبتدئين في مقالتنا المميزة دائمًا،.

تمارين الاحماء

قبل البدء في أي تمرين، يجب أن تمارس تمارين الكارديو لمدة عشر دقائق متبوعة بإحماء للعضلة المستهدفة.

هذه هي عضلات الظهر، وتؤدي ثلاث سلاسل من تمارين الإحماء، كل مجموعة تحتوي على 12 تكرار للتمرين.

اقرأ أيضًا: تمارين لزيادة الطول للمراهقين بعد سن البلوغ

من بين تمارين تدفئة عضلات الظهر، يمكن إبراز ما يلي:

• تدور في مكانها، واقفًا في مكانها مع تباعد القدمين والذراعين قليلاً في المنتصف.
  • ثم قم بتدوير الجزء العلوي من الجسم فقط إلى اليمين ثم إلى اليسار مع التكرار.
• تمرين لعضلات الصدر عندما تقف في وضع مستقيم وتمدد ذراعيك إلى جانبي جسمك.
  • ثم ارفع ذراعيك أمام صدرك، ثم افردهما مرة أخرى، وكرر ذلك.
• تمرين دوران للذراع حيث تقف منتصبة وذراعيك مفرودتين.
  • ثم حرك يديك في حركة دائرية.

تمارين الظهر للمبتدئين

اسحب الشريط في الأمام

• يعد هذا التمرين من أهم تمارين الظهر التي يجب على كل متمرن سواء كان مبتدئًا أو محترفًا الانتباه إليها.
  • يعمل على تقوية عضلات الظهر وتقويتها وتقوية المنجس.
• يتم تنفيذ هذا التمرين بإمساك القضيب بقبضة متوسطة، وثبات القدمين بإحكام.
• قم بالتمدد إلى أعلى صدرك، ثم للخلف حتى تمد جانبيك، ثم قم بالتمدد مرة أخرى وكرر ذلك.

صفوف الكابلات

• يعتبر هذا من التمارين المهمة جدا لعضلات الظهر فلا يجب إهماله، حيث أنه يعمل على تقوية وضخ الظهر وفضح العضلات.
• اجلس مع وضع قدميك بثبات على القواعد، ثم أمسك الكابل واسحبه نحو الجزء العلوي من البطن.
  • شد الصدر تدريجياً ثم ببطء مع التكرار.

صفوف مع الحديد

• تمرين رائع يستهدف الفخاخ المتوسطة والسفلية مثل جميع التمارين المركبة.
  • كما أنه يساعد على زيادة قوة عضلات الجسم ككل.
• قف مع ثني ركبتيك قليلًا وميل للأمام كما في وضع الركوع، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
• كما يتم شد الظهر بشكل جيد ويرتفع الوزن إلى البطن ثم ينخفض ​​تدريجياً.
• يجب أيضًا الانتباه إلى رفع الأثقال التي تناسب القدرة على التحمل، حيث يجب ألا تستخدم وزنًا يصعب التحكم فيه.
  • لتجنب الاصابة.

صفوف الدمبل بذراع واحدة

• يعتبر هذا من أقوى التمارين التي تستهدف عضلات الظهر وخاصة الجهاز البولي التناسلي.
• يتميز بتركيز الانتباه على كل جانب من الظهر على حدة، وهو أمر جيد لتوازن العضلات.
• الركبة اليمنى والذراع اليمنى متجذرتان، والقدم اليسرى على الأرض، والدمبل باليد اليسرى.
  • في الوقت نفسه، من الضروري اختيار الدمبل بالوزن المناسب وعدم المبالغة في الوزن الكبير.
• حافظ على استقامة ظهرك وأنت ترفع الدمبلز لأعلى ثم أنزلها على الأرض كما تكرر.
• ثم قم بالتبديل بين الجانبين، وقم بتدريب اليد اليمنى والانحناء على اليسار.

مصعد ميت

• إنه تمرين معقد له فوائد عديدة للجسم كله لأنه يزيد من قوة الجسم كله.
  • خاصة عضلات الظهر والحوض.
• من الضروري اختيار الوزن المناسب وعدم التسرع في حمل وزن ثقيل مع الانتباه لصحة هذا التمرين.
  • لتجنب الاصابة.
• قف بشكل مستقيم، ثم انقل وزنك وأنزل نفسك على الأرض مع ثني ركبتيك ورأسك مستقيماً.
  • لا ترفعي ذراعيك لأن الوزن يكون أمام منطقة الحوض فقط.

قد تكون مهتمًا أيضًا بما يلي: تمارين القرص الغضروفي الكاملة

تشديد

• تعتبر من أشهر التمارين في عالم الرياضة بشكل عام، فهي تساعد على تقوية وزيادة عضلات الظهر.
  • إنه يهدف بشكل أساسي إلى المجانسات.
• ما يجعل هذا التمرين مختلفًا هو أنه يمكن إجراؤه بطرق مختلفة وبقبضات مختلفة، مما يساعد على إشراك عدة مناطق مختلفة من الظهر.
• لا ينبغي إجراء هذا التمرين كإحماء لأنه قد يؤدي إلى الإصابة.

حركات الإطالة

• من الضروري بعد انتهاء التدريب ببضع دقائق القيام بحركات الإطالة لإنقاذ عضلات الجسم من التشنجات.
  • بعد التمرين، ولتسريع شفاء العضلات وتقليل الألم الذي يمكن أن يؤثر على بعض التدريبات بعد التدريبات، وخاصة المبتدئين.
• من أهم حركات الإطالة أن يجلس الطالب على ركبتيه مواجهًا الأرض كما لو كان في وضع السجود.
  • مع شد الذراعين للأمام قدر الإمكان، تساعد هذه الحركة على شد عضلات الظهر بالكامل إلى أسفل الظهر.
    • مما يساعد على الشعور بالراحة والاسترخاء بعد النشاط البدني الشاق.
• وهناك حركة أخرى تتمثل في الوقوف منتصبًا ورفع الذراع اليمنى وثني الجانب الأيمن من الجسم نحو اليسار.
  • ابق في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم بدّل الجوانب.
  • تساعد هذه الحركة على إرخاء عضلات الظهر وخاصة الأقواس.

التغذية السليمة للرياضيين

• يجب على كل من يمارس الرياضة أن يتذكر أن التمرينات تدمر ألياف العضلات.
• الأكل الصحيح هو ما يبني العضلات، لذا فإن معرفة احتياجاتك اليومية من المغذيات والسعرات أمر ضروري.
  • مما يساعد على بناء وبناء العضلات.
• بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة لتقوية العضلات وتوسيعها، من الضروري استهلاك كمية معينة من السعرات الحرارية.
  • أكثر من احتياجات الجسم اليومية، هذا الاختلاف في السعرات الحرارية يذهب لبناء وتقوية ألياف العضلات.
• لذلك يجب التركيز على تلك الأنواع من المنتجات التي تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية.
  • بالإضافة إلى الاهتمام بالحصول على الاحتياجات اليومية من العناصر الغذائية المختلفة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
• يعتبر الأرز أهم مصدر للكربوهيدرات التي تعتبر من أهم العناصر التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام أو الرياضي.
  • وأولئك الذين يريدون ضخ العضلات، ويصبحون أكثر اعتمادًا عليها خلال فترة تقويتها.
    • لأنه يمنح المتدرب الطاقة التي يحتاجها لممارسة وبناء وتقوية عضلاته.
• البيض هو أحد مصادر البروتين المتاحة بسهولة وغير مكلفة، وهذا هو السبب في أن البيض هو أحد مصادر البروتين المفضلة للرياضيين.
  • كما أنه يحتوي على دهون صحية تزيد من قيمتها وتجعلها مناسبة لفترة بناء العضلات.
• بالرغم من وجود شائعات بأن البيض يسبب تصلب الشرايين لاحتوائه على نسبة كبيرة من الكوليسترول.
  • ومع ذلك، فقد أكدت العديد من الدراسات الحديثة أسطورة هذه الشائعات وأن الكوليسترول موجود في البيض والأطعمة الأخرى.
  • لا علاقة له بالكوليسترول الذي يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية، وإلا فلن يستخدمه أي رياضي في نظامهم الغذائي.
• زبدة الفول السوداني هي غذاء عالي السعرات الحرارية وغني بالبروتين والدهون الصحية التي تعزز نمو العضلات.
  • لذلك، يستخدمه معظم الرياضيين خلال فترة بناء العضلات.

شاهدي أيضاً: تمارين إنقاص الوزن في أسبوع

في الختام، يعد الظهر من أهم العضلات الأساسية في الجسم.

كما أنه يعطي مظهرًا متناغمًا وجذابًا، ويجعل الظهر مستقيمًا دون انحناءات أو منحنيات.