غذاء كمال الأجسام وبناء العضلات من الرياضات الشاقة التي تتطلب تغذية خاصة لتعويض الجسم وتزويده بالعناصر الغذائية الهامة والضرورية للصحة، لذلك سنشرح لك ماهية الغذاء لبناء الأجسام وبناء كتلة العضلات.
كمال الاجسام
كمال الأجسام من الرياضات التي تعمل على ضخ بعض عضلات الجسم مثل المعدة والذراعين والساقين والظهر والكتفين وهي من الرياضات التي تتطلب حمية خاصة لأنها تمرين مرهق للغاية.
إقرأ أيضاً: أفضل التمارين لتشريح عضلات الجسم
غذاء لكمال الأجسام وبناء كتلة العضلات
يجب الحرص على اختيار الأطعمة المناسبة لكمال الأجسام وبناء العضلات، والأنظمة الأنسب لتتناسب مع نظام كمال الأجسام الخاص بك هي كما يلي:
1- البروتين
- يعد نظام البروتين الغذائي من أهم الأنظمة الغذائية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، فهو من الأنظمة الأساسية لبناء العضلات والأنسجة في الجسم.
- يمكن للاعب كمال الأجسام الحصول على البروتين الذي يحتاجه من مصدرين:
- منتجات مثل: الجبن والحليب والبيض والدجاج.
- الأطعمة التي تحتوي على بروتين صناعي، مثل الأطعمة التي تحتوي على بروتين مصل اللبن.
2- الدهون غير المشبعة
- يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة، لأن الدهون المشبعة تمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، وفي نفس الوقت فهي أفضل من الكربوهيدرات التي تتحول إلى دهون زائدة في الجسم.
- تحمي الدهون غير المشبعة القلب من النوبات القلبية وتساعد في تنظيم نسبة السكر في الدم.
- توجد الدهون المشبعة في: الزيوت، المكسرات، الأفوكادو.
حمية كمال الاجسام للمبتدئين
يحتاج لاعبو كمال الأجسام إلى التفكير في النظام الغذائي المناسب لهم، بحيث يتضمن هذا النظام الغذائي العناصر التالية:
1- الكربوهيدرات
- يفضل لاعبو كمال الأجسام استهلاك الكربوهيدرات بمؤشر منخفض لأنها لا تسبب لهم زيادة الوزن مقارنة بالكربوهيدرات ذات المؤشر المرتفع، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- تحفز الكربوهيدرات بعض العناصر الأساسية مثل الأنسولين في الدم، والذي بدوره يزيد من امتصاص العضلات للعناصر الغذائية الأساسية من الطعام.
- يمكنك الحصول على الكربوهيدرات مثل: الشوفان، البطاطا الحلوة، الفاصوليا، الأرز البني.
2- الفيتامينات والمعادن
- يجب أن يتنوع النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام ليشمل بعض المعادن المختلفة مثل: الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وغيرها.
- يجب أن يشتمل النظام الغذائي للاعبين أيضًا على فيتامينات مختلفة مثل: فيتامين د وفيتامين ج وفيتامين أ وغيرها.
3- اشرب الكثير من الماء
- الماء من العناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم للتخلص من السموم الزائدة المتراكمة فيه، كما أنه يساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي، وبالتالي حرق نسبة أعلى من الدهون، ومساعدة الجسم على الاستفادة فقط من العناصر الغذائية الصحية.
- إذا تم تحسين التمثيل الغذائي بالماء، فهذا يساعد على زيادة العضلات، ولكن في الفترة الأخيرة قبل المنافسة، يتم تقليل استهلاك الماء حتى تصبح العضلات أكثر جفافاً وأكثر وضوحًا.
انظر أيضا: أهمية الدهون الصحية لكمال الأجسام
حمية لكمال الاجسام
يجب على لاعبي تجميل الجسم مراعاة اختيار جدول الأكل المناسب معهم، على النحو التالي:
- يتكون الإفطار من كمية مناسبة من دقيق الشوفان مع كوب حليب وبيضتين مسلوقتين وقطعة خبز أسود وبرتقالة.
- الوجبة الثانية: بعد حوالي ساعتين من الإفطار، تتكون من كوب حليب خالي الدسم مع كمية قليلة من المكسرات مثل الكاجو واللوز وقطعة واحدة من الفاكهة.
- يجب أن يحتوي الغداء على كمية جيدة من البروتين، لذلك يؤكل: قطعة من اللحم الأبيض قليل الدهن أو صدر دجاج، طبق أرز أو خبز مع ثمرة بطاطس مسلوقة.
- قبل التمرين، يمكنك تناول وجبة خفيفة من موزة واحدة مع ملعقة من زيت الفول السوداني، الذي يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها، وبعد التمرين تناول فاكهة مثل الموز أو التفاح.
- يفضل أن يكون العشاء خفيفًا، ويحتوي على طبق من السلطة الخضراء مع كوب من الحليب الخالي من الدسم.
أفضل غذاء لكمال الأجسام
هناك العديد من الأنظمة الغذائية المناسبة لكمال الأجسام، مثل:
1- الموز
- يحتوي الموز على البوتاسيوم الذي يساعد على تقوية الأعصاب والقدرة على انقباض العضلات.
- يعتبر البوتاسيوم الموجود في الموز من المصادر المهمة للكربوهيدرات سريعة الهضم، لذلك ينصح لاعبي كمال الأجسام بتناوله قبل التمرين بحوالي 45 دقيقة.
2- الشوفان
- الشوفان هو أحد أنواع الحبوب التي تحتوي على الألياف الغذائية، مثل الكربوهيدرات، لذلك فهو يمد الجسم بالطاقة التي يحتاجها للنشاط البدني.
- قبل التمرين بنصف ساعة ينصح بتناول كوب واحد فقط من الشوفان للحصول على النشاط اللازم أثناء التمرين.
3- عصائر طبيعية
تعتبر العصائر الطبيعية من المصادر الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات والعناصر الأخرى المهمة للجسم، لذا للحصول على هذه العناصر يجب أن تشرب المزيد من العصائر الطبيعية.
4- لحم
على وجه الخصوص، تحتوي اللحوم الحمراء على نسبة عالية من البروتينات الضرورية لبناء كتلة العضلات، لذلك ينصح لاعبي كمال الأجسام بتناول اللحوم قبل وبعد التدريب على شكل أجزاء صغيرة.
5- الكافيين
يمكن للاعبي كمال الأجسام استخدام فوائد الكافيين في القهوة والشاي لزيادة مستويات الأداء أثناء التمرين، ولكن من الأفضل شربه باعتدال قبل التمرين وبعده.
أنظر أيضا: 5 مفاهيم خاطئة حول بناء العضلات
بهذا نكون قد أوضحنا لكم أفضل غذاء لكمال الأجسام وبناء العضلات، حيث قدمنا لكم العديد من نماذج المنتجات المناسبة لكمال الأجسام، نأمل أن ينال هذا الموضوع إعجابكم.