الأطعمة التي تزيد من محتوى فيتامين (د) في الجسم، حيث يعتبر من الفيتامينات التي يصعب أحيانًا إيجادها، حيث لا توجد في الفواكه التي يسهل تناولها.
كما أنه يوجد في نسبة قليلة فقط من الخضروات، والقليل منها أمثلة على الفطر والأطعمة المدعمة، ولكن هناك عناصر أخرى بجانب الفواكه والخضروات تزيد من مستويات فيتامين (د).
الأطعمة التي تزيد من فيتامين د
هناك عدد من الأطعمة التي توفر كمية معقولة من فيتامين د وبالتالي يمكن للفرد الحصول على نصيبه من هذا الفيتامين بشكل طبيعي، وهنا بعض من تلك الأطعمة:
- السلمون: من أفضل أنواع الأسماك الدهنية، فهو غني بعدد من الفيتامينات وخاصة فيتامين د. تحتوي مائة جرام من السلمون على حوالي 361-685 وحدة عالمية من فيتامين د.
- السردين: يعتبر من أفضل أنواع الأسماك، حيث تحتوي علبتان من السردين المعلب على ما يعادله (46 وحدة دولية).
- زيت السمك: من أفضل الزيوت الغنية بفيتامين د ملعقة شاي (4.9 مل) تعادل (450 وحدة عالمية).
- وتجدر الإشارة إلى أن زيت السمك يحتوي أيضًا على فيتامين أ.
- وأيضًا نوع مهم جدًا من الدهون وهو أوميغا 3.
- الأهم من ذلك، أن هذا الزيت مكمل غذائي، لذا يجب تناوله بكميات معقولة.
- التونة: مصدر مهم لفيتامين د.
- حيث يوجد (100 جرام) من التونة المعلبة بما يعادل (236 وحدة دولية).
- التونة: هذا أيضًا مصدر غني جدًا بفيتامين ب 3 وكذلك فيتامين ك.
- هذه الفيتامينات نادرة، لكن يجب أن تفكر في اختيار مجموعة متنوعة جيدة من التونة.
- بعد كل شيء، بعض الأنواع ملوثة بالزئبق الضار بالصحة.
- المحار: من أفضل أنواع المأكولات البحرية الغني بفيتامين د.
- يحتوي واحد بالمائة من المحار على 320 وحدة دولية.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على عناصر أخرى مثل فيتامين ب 12 والنحاس والزنك.
- صفار البيض: يحتوي صفار بيضة واحدة على 30 وحدة دولية من فيتامين د.
- الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
أنظر أيضا: أسباب وأعراض نقص فيتامين د
الأطعمة المدعمة بفيتامين د
الاعتماد على المصادر الطبيعية لتناول فيتامين (د) أمر مرهق إلى حد ما لأنه يوجد بكميات محدودة، خاصة إذا كان الشخص نباتيًا أو لا يأكل السمك، وكذلك بعض العناصر الأخرى التي يوجد فيها فيتامين (د):
- حليب البقر: يزيد من مستوى فيتامين د في الجسم.
- ذلك لأن الكوب الواحد يحتوي على حوالي 130 وحدة دولية من فيتامين د.
- عصير البرتقال: غني بفيتامين د، كوب واحد من العصير يحتوي على ما يعادل 142 وحدة دولية من فيتامين د.
- تحتوي أنواع معينة من الحبوب والبقوليات على نسبة عالية من فيتامين د.
- يحتوي نصف كوب على 55-154 وحدة دولية من فيتامين د.
- الكافيار: مشتق من السمك، وهو بطارخ السمك المملح، أو بطارخ السمك.
- يمكن استخدامه طازجًا ومبسترًا.
- تحتوي ملعقة كبيرة من الكافيار الأسود والأحمر على 37 وحدة دولية من فيتامين د.
حاجة الجسم لفيتامين د
يجب أن نعلم أن احتياج جسم الإنسان اليومي من فيتامين (د) يعتمد بشكل أساسي على عاملين هما العمر والجنس، وتختلف النسبة بغض النظر عما إذا كان ذكرًا أو أنثى ويتم تحديدها حسب العمر، وهنا سوف نشرح أكثر:
- يحتاج الأطفال (0-12 شهرًا) إلى 400 وحدة دولية (10 ميكروغرام).
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثمانية عشر عامًا إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا).
- يحتاج البالغون الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا إلى 600 وحدة دولية (15 ميكروغرامًا).
- يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا إلى 800 وحدة دولية (20 ميكروغرامًا).
- تحتاج المرأة الحامل والمرضعة إلى 600 وحدة دولية أي ما يعادل (15 ميكروغرام).
ملحوظة: تجدر الإشارة إلى أن الرجال يحتاجون أكثر من هذه النسب الإجمالية، حوالي 100 وحدة دولية.
إقرأ أيضاً: أسباب وأعراض نقص فيتامين د
زيادة فيتامين د من خلال ضوء الشمس
كمية فيتامين د التي يحتاجها الجسم يمكن الحصول عليها من الشمس، وهذه المعلومة قد تثير الدهشة للبعض، لكنها صحيحة، وإليك أفضل طريقة لتنفيذه:
- يمكن لقضاء بعض الوقت في شمس الصباح خلال فصل الصيف أن يمد الجسم بالجرعة اليومية من فيتامين د التي يحتاجها.
- على الرغم من أن الشمس مورد مجاني ومتوفر في معظم دول العالم.
- ومع ذلك، فإن أكثر من 50٪ من سكان العالم لا يتعرضون لأشعة الشمس الكافية.
- السبب في عدم استخدام الناس للشمس هو أن معظم الناس يفضلون قضاء الوقت في الداخل.
- أو في مكان العمل، يستخدم البعض واقيًا من الشمس عندما يذهبون للخارج.
- كما يفضل إذا اعتمد الإنسان على الشمس للحصول على فيتامين د أن يأكل الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا لزيادة وزيادة نسبة الفيتامين في الجسم.
- يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن مستوى فيتامين د في الجسم يعتمد على عدة عوامل.
- حيث يستطيع الجسم إنتاج هذا الفيتامين بنسب مختلفة حسب (لون البشرة، الطقس، الموقع الجغرافي، التلوث البيئي، وكذلك الملابس والوزن والجينات).
فوائد فيتامين د
يرتبط السعي للحصول على كمية كافية من فيتامين د بشتى الطرق ومن جميع المصادر بفوائد عديدة لجسم الإنسان وصحته، من أهمها ما يلي:
- تعزيز صحة العظام، حيث يلعب فيتامين د دورًا مهمًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم.
- هذه المعادن ضرورية لصحة العظام والأسنان.
- يقلل فيتامين د من خطر الإصابة بالأنفلونزا.
- خاصة في فصل الشتاء عندما تصل الوقاية إلى 40 بالمائة.
- تعتبر الوقاية من مرض السكري من أهم فوائد فيتامين د.
- يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لذلك يجب الحفاظ على مستواه الطبيعي في الجسم.
- الحفاظ على صحة الأطفال يساعد تناول فيتامين د بشكل معقول على حماية الأطفال من الإصابة بالربو أو الأكزيما أو أي عدوى.
- يساعد فيتامين د على تحسين صحة المرأة الحامل، وبشكل عام على جعل الحمل صحيًا ومرضيًا.
- وتحمي النساء من تسمم الحمل أو مرض السكري.
- يساعد فيتامين د في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- حيث ينظم خلايا الجسم ويحسن التواصل فيما بينها.
تنويه: تجدر الإشارة إلى أنه يجب اتباع النسب المذكورة أعلاه لأن زيادة مستويات فيتامين د يمكن أن تؤدي إلى مضاعفات خاصة عند النساء والحوامل.
انظر هنا: ما هو علاج نقص فيتامين د؟
تعتبر الأطعمة التي تزيد من فيتامين د وتزيد من وجوده بنسب طبيعية في الجسم والخضروات والفواكه من بين أسوأ المصادر الموثوقة لفيتامين د.
وذلك لأنه يحتوي على نسبة صغيرة جدًا في هذه المصادر، وفي المقابل، تعتبر الأسماك من أفضل مصادر فيتامين د، وكذلك بعض العناصر الأخرى، مثل الحليب وصفار البيض.