كم من الوقت يستغرق بناء كتلة العضلات للمبتدئين؟ يحاول العديد من الشباب والفتيان بناء كتلة عضلية للحصول على مظهر لائق وجسم رياضي مثالي، حيث يختلف وقت بناء كتلة العضلات من شخص لآخر وفي هذه المقالة سنبحث معًا عن المدة التي يستغرقها البناء كتلة العضلات للمبتدئين، ليستفيد منها جميع مشتركينا الأعزاء.
كم من الوقت يستغرق بناء كتلة العضلات للمبتدئين:
- يحتاج المبتدئ إلى فترة من عدة أسابيع إلى عدة أشهر لبناء كتلة عضلية، مع العلم أن نمو الكتلة العضلية لدى النساء يكون أبطأ بعض الشيء منه عند الرجال.
- أثناء البحث عن تفاصيل حول المدة التي يستغرقها بناء كتلة العضلات للمبتدئين، ذكر أيضًا أن الأشخاص الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية يجب أن يهدفوا إلى ممارسة ما لا يقل عن نصف ساعة يوميًا وتناول الأطعمة المناسبة للحصول على جسم رشيق ورياضي.
- يجب على المبتدئين أيضًا البدء في رفع الأثقال لزيادة حجم العضلات، حيث تفرز الغدة النخامية المزيد من هرمون التستوستيرون والأنسولين، مما يؤدي دورًا مهمًا وفعالًا في بناء كتلة العضلات بشكل أسرع عند رفع الأثقال.
انظر أيضًا: فوائد التمارين الهوائية لفقدان الوزن
الرياضات التي تعزز نمو العضلات:
هناك رياضات تزيد من كتلة العضلات، ومنها:
كمال الاجسام: –
حيث يركز كمال الأجسام على التمارين التي تبني العضلات وتضخمها، كما أنه يعتمد على تناول الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين بالإضافة إلى الاعتماد على رفع الأثقال، مثل الحديد الثقيل.
رياضة اللياقة البدنية:
أما بالنسبة لهذا النوع من الرياضة فهو يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية ولكن ليس بنفس طريقة ممارسة كمال الأجسام، لأن رياضة اللياقة البدنية تعتمد على تكوين العضلات وإظهار تفاصيلها وليس فقط على عضلاتها. تقوية.
رياضات القوة:
يتميز هذا النوع من الرياضة بحمل أوزان ثقيلة تتناسب مع حجم العضلات. تجري المنافسة في هذه الرياضة من خلال رفع الأثقال في ثلاثة أوضاع مختلفة، وهي القرفصاء والرافعة المميتة والرافعة المميتة.
أفضل الطرق لاكتساب العضلات:
هناك 5 طرق لبناء العضلات وهي:
- التركيز على تقوية وتوسيع العضلات أثناء التمرين: من الضروري التركيز على العضلات التي تحتاج إلى زيادتها وإظهارها أثناء التمرين، على سبيل المثال، عند رفع الأثقال لتقوية عضلات الساق، يجب أن يكون التركيز على عضلات الساق بدلاً من الاعتماد على عضلات أسفل الظهر.
- زيادة الأوزان المحمولة أثناء التمرين: يجب أن تزداد الأوزان المرفوعة بمرور الوقت حتى لا تعتاد العضلات على وزن معين وتؤكد حجمها بمرور الوقت.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين، وزيادة تدريجية يوميًا: تحتوي البروتينات على أحماض أمينية مفيدة لبناء وزيادة كتلة العضلات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم: يساعد النوم على إصلاح العضلات ويزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها لممارسة الرياضة في اليوم التالي.
- تجنب العادات التي تضر بالصحة العامة كالتدخين وتناول المنشطات وتناول الوجبات السريعة وغيرها من العادات السيئة.
انظر أيضًا: فوائد تناول ديانابول لكمال الأجسام وبناء العضلات
مفاهيم خاطئة حول بناء العضلات:
هناك بعض المفاهيم الخاطئة حول بناء العضلات، وسنقوم بتفكيك أهم 5 مفاهيم خاطئة، وهي:
- التمرين ببطء وبطء يعمل على العضلات لا يؤدي إلى بناء عضلات ضخمة: حيث يوجد من يقوم بهذا التمرين أو ذاك عدة مرات بسرعة، وهنا خطأ، حيث يجب أداء التمرين ببطء وبعناية كبيرة، لأنه بطيء يؤدي عمل العضلات إلى تراكمها وزيادتها دفعة واحدة.
- إن تناول الكثير من البروتينات يؤدي إلى نمو أسرع للعضلات: هذا الرأي خاطئ تمامًا، لأنه لا يجب تناول كمية كبيرة من البروتين، لأن تناول الكثير من البروتين يؤدي إلى تحولها إلى أحماض أمينية، والتي تتحول إلى سكر، وذلك لأن الكمية المناسبة من البروتين، التي يحتاجها الأشخاص الذين يريدون بناء عضلاتهم، فهي 2 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.
- التمدد يقلل الإصابات: هذا الاعتقاد خاطئ أيضًا، حيث أظهرت الأبحاث والدراسات الحديثة أن تمارين الإطالة قبل التمرين ليس لها أي تأثير على منع الإصابة أثناء التمرين، بينما تعمل الإطالة على تحسين المرونة أثناء التمرين.
- يساعد رفع الأثقال فقط على بناء كتلة العضلات: هذا خطأ، لأنه يمكنك بناء كتلة عضلية بشكل كبير باستخدام المعدات الرياضية الحديثة، دون الحاجة إلى ممارسة ألعاب القوى الحرة.
- التوقف عن التمرين يحول العضلات إلى دهون: هذا هو المفهوم الخاطئ الخامس، حيث أن الأنسجة الدهنية تختلف تمامًا عن الأنسجة العضلية.
- ومع ذلك، فإن التوقف عن ممارسة الرياضة يقلل تدريجيًا من حجم العضلات، ويتم إنتاج الدهون عن طريق تناول السكر والأطعمة التي تحتوي على الدهون، ولا علاقة لإيقاف التمرين بتكوين الترهلات والدهون.
نصائح لبناء الكتلة العضلية للمبتدئين:
هناك بعض النصائح والحيل التي يجب على المبتدئين في بناء العضلات اتباعها من أجل الحصول على أفضل النتائج في أقصر فترة زمنية، بما في ذلك:
- تمرن يوميًا لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا يتناسب مع رغبتك في بناء العضلات والحصول على جسم رياضي.
- ينام الجسم ويستريح بعد أداء التمارين.
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين.
- يوصى أيضًا بالاستمرار في أداء تمارين حمل الأثقال وتمارين الضغط لأنها أكثر فعالية من المشي وركوب الدراجات.
- لا تنخرط في عادات غير صحية كالتدخين والوجبات السريعة والاستهلاك المفرط للمشروبات الغازية ولا تتناول المنشطات لأنها تسبب أضرارًا جسيمة وقد تؤدي إلى الوفاة.
انظر أيضًا: معلومات عن عضلات الجسم وأسمائها
في نهاية رحلتنا حول المدة التي يستغرقها بناء العضلات للمبتدئين، نأمل أن تستمتع بالمحتوى المقدم حيث حاولنا تقديم موضوع كامل ومفصل حول بناء العضلات للمبتدئين ونتطلع إلى تعليقاتكم وإرسالها تجربتك الشخصية في بناء كتلة العضلات وتوقع منا المزيد من المقالات المفيدة قريبًا.