أين يوجد البوتاسيوم في الطعام هو سؤال يسأله الجميع، حتى تحصل على فوائد البوتاسيوم من الطعام سواء كان من الخضار والفواكه الغنية به.
نظرًا لأن البوتاسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي يجب أن نحرص عليها لتوفير طعامنا بنسبة معينة طوال اليوم ؛ لذا، تابع مقالتنا للتعرف على الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
أين يوجد البوتاسيوم في الطعام؟
يتواجد البوتاسيوم بكميات معتدلة تتناسب مع احتياجات الجسم، وهذا موجود في بعض الأطعمة والخضروات والفواكه، على سبيل المثال:
- الموز: وجدنا أن ثمرة موز متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 422 مجم من البوتاسيوم.
- هذا يعادل 9٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به.
- يحتوي الموز أيضًا على المغنيسيوم والحديد.
- بالإضافة إلى فيتامين ج وفيتامين ب 6، فهو يحتوي أيضًا على النحاس والمنغنيز والكثير من الألياف.
- الأفوكادو: فاكهة غنية جدًا بالعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
- يحتوي كل 100 جرام من الأفوكادو على حوالي 485 مجم من البوتاسيوم.
- كما أن الأفوكادو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة، وهي مفيدة جدًا لعضلة القلب.
- كما أنه غني بالكثير من الألياف وحمض الفوليك، بالإضافة إلى عنصر المغنيسيوم، ومجموعة من الفيتامينات مثل فيتامين ب 5، ب 6، فيتامين هـ، ك.
- البطاطس: تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على حوالي 926 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو المصدر الرئيسي لفيتامينات “ج” و “ب 6”.
- كما أنه يحتوي على العديد من المعادن، وكذلك المغنيسيوم والألياف.
- يوصي العديد من الباحثين بتناول البطاطس مع القشر، وهذا يتضمن العديد من الفوائد.
- الطماطم: تحتوي الطماطم بجميع أشكالها وجميع منتجات الطماطم على البوتاسيوم.
- 100 جرام فقط من معجون الطماطم يمكن أن توفر 439 ملليجرام من البوتاسيوم.
- كوب واحد من عصير الطماطم يحتوي على 556 مجم من البوتاسيوم.
- يمكننا أيضًا التعرف على الفوائد العديدة للطماطم.
- يحتوي على مادة التوماتين التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
أنظر أيضا: المصادر الطبيعية للبوتاسيوم
أغذية غنية بالبوتاسيوم
البوتاسيوم هو أحد العناصر الغذائية التي يجب أن تكون متوفرة في أساس غذائنا ويجب أن نحرص على تناوله اليومي، وإليك بعض الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم:
- البطاطا الحلوة: تحتوي كل مائة جرام من البطاطا الحلوة على حوالي 475 مجم من البوتاسيوم.
- كما أنه مصدر غني بفيتامين أ.
- الفاصوليا: هناك العديد من أنواع الفاصوليا المختلفة، لكنهم جميعًا متفقون على أنها تحتوي على مستويات عالية جدًا من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الفاصوليا من الخضروات الغنية جدًا بالبروتينات والأحماض الأمينية.
- المشمش المجفف: يحتوي كل مائة جرام من المشمش المجفف على ألف ومائة واثنين وستين ملليغرام من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى أنه يحتوي على كمية كبيرة من مضادات الأكسدة.
- مضادات الأكسدة تمنع العديد من الأمراض مثل السكري وجميع أمراض القلب.
- وبعض أنواع السرطان إضافة إلى كونها مفيدة لصحة عظامنا.
- الزبادي: وجدنا أن حوالي 100 جرام من الزبادي تحتوي على حوالي 155 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الزبادي مصدرًا غنيًا للبروتينات والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وكذلك فيتامينات ب.
- السلمون: إذا تناولت 100 جرام من السلمون ستجد أنه يحتوي على 628 مجم من البوتاسيوم.
- بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بأوميغا 3 التي تمنع العديد من الأمراض مثل مرض السكري.
- وكذلك أمراض الأوعية الدموية وكذلك بعض أنواع السرطان.
- السبانخ: 100 جرام فقط من أوراق السبانخ تحتوي على 558 مجم من البوتاسيوم.
- بصرف النظر عن كونها غنية بالعديد من الفيتامينات مثل فيتامين A و C و K، فهي غنية جدًا بالمغنيسيوم والحديد.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من البوتاسيوم
أين يوجد البوتاسيوم في الطعام، أجبنا عن هذا السؤال معك في الفقرات السابقة، والآن دعونا نتعرف على بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية قليلة من البوتاسيوم:
- هناك بعض الأطعمة التي لا تحتوي على أكثر من مائة ملليجرام من البوتاسيوم لكل نصف كوب، ومنها: الهليون.
- البازلاء الخضراء والملفوف من الخضروات منخفضة البوتاسيوم.
- تحتوي حبات الذرة والخيار على كمية صغيرة من البوتاسيوم.
- الفطر الأبيض أيضًا من الخضروات التي تحتوي على كميات قليلة من البوتاسيوم مثل البصل والبقدونس والباذنجان والخس والفلفل.
- الفواكه التي تحتوي على البوتاسيوم بكميات قليلة مثل: التفاح، وكذلك التوت بمختلف أنواعه وألوانه.
- كما أن الفراولة والعنب والكمثرى بالإضافة إلى الخوخ واليوسفي والبطيخ تحتوي أيضًا على نسبة منخفضة من البوتاسيوم.
الكمية الموصى بها من البوتاسيوم
إذا كنت تريد معرفة الجزء الذي ينصح به الأطباء وخبراء التغذية للحصول على البوتاسيوم أثناء النهار على النحو التالي:
- يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا، ويمكنك الحصول عليه من نظامك الغذائي.
- بالنسبة لمرضى الكلى، نعتقد أنهم بحاجة إلى الحصول على كمية قليلة من البوتاسيوم حتى لا يتراكم في الجسم، ويمكنك أخذ رأي الطبيب في ذلك.
اقرأ أيضًا: الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم
الفوائد الصحية للبوتاسيوم
هناك العديد من الفوائد الصحية للبوتاسيوم وهذا ما جعلنا جميعًا نتساءل كيف نحصل عليه من طعامنا اليومي، والآن سنتعرف على فوائده للجسم على النحو التالي:
- يرتبط بالحفاظ على جميع وظائف المخ، وتحفيز النشاط العصبي والوظائف الإدراكية، وتوفير الأكسجين للدماغ.
- يحافظ على مستويات السكر في الدم الطبيعية.
- يساعد في الحفاظ على صحة وقوة العضلات والأعصاب، ويعزز الاستجابة السريعة للجهاز العصبي المرتبط بخلايا العضلات.
- تعزيز صحة العظام حيث يعمل على الحفاظ على الكالسيوم بالنسب الصحيحة التي يحتاجها الجسم.
- ينظم وظائف الجهاز العصبي، ويدعم التوصيل العصبي والكهربائي للدماغ.
- يساعد في الحفاظ على ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية، ويساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- يعمل على تقوية العضلات ومنع التشنجات العصبية وضمان النمو السليم للعضلات.
- يساهم في تنشيط عمليات التمثيل الغذائي، وكذلك عمليات التمثيل الغذائي، وخاصة الدهون والكربوهيدرات.
المخاطر الصحية للبوتاسيوم بمعدل غير طبيعي
اعتاد العلماء على استدعاء مستويات البوتاسيوم العادية بين 3.5 و 5 مليمول لكل لتر، وهناك بعض المخاطر المرتبطة بمستويات البوتاسيوم الطبيعية، ونشرحها على النحو التالي:
خطر انخفاض نسبة البوتاسيوم في الجسم
- شعور بضيق في التنفس وإرهاق مفاجئ.
- تقلصات في عضلات الساقين.
- يؤدي هذا إلى عدم انتظام ضربات القلب، خاصة عند الأشخاص المصابين بأمراض القلب.
- إمساك.
أما عن مخاطر ارتفاع نسبة البوتاسيوم فإننا نوضحها كالتالي:
- غثيان
- وجود التعب والإرهاق والشعور بالإرهاق.
- بالإضافة إلى ذلك، هناك انتهاك لإيقاع القلب.
- وجود مشاكل في الكلى.
- السكري وهذا النوع الأول.
انظر هنا: أعراض نقص البوتاسيوم والصوديوم في الجسم
بهذا وصلنا أنا وأنت إلى نهاية موضوعنا، بعد معرفة إجابة سؤالنا حول مكان وجود البوتاسيوم في الطعام.
هذا حتى نتمكن من تحقيق أقصى استفادة من طعامنا وتقليل وجود البوتاسيوم في نظامنا الغذائي، وفي الختام، نأمل أن تتابعنا لمعرفة المزيد عن الموضوعات التي تلفت انتباهك.