إن مكان وجود أوميغا 3 في الطعام هو سؤال يثير قلق الكثيرين، حيث أن أوميغا 3 هي واحدة من أهم الدهون المتعددة غير المشبعة التي يمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي من مجموعة متنوعة من المصادر.
نظرًا لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه بمفرده، فهو موجود في بعض الأطعمة مثل الأسماك، وكذلك بعض المصادر النباتية الأخرى، وسنشرح في هذه المقالة أين توجد أوميغا 3 في الطعام.
أين توجد أوميغا 3 في الطعام؟
توجد في بعض مصادر الغذاء أو في المنتجات الغذائية الصديقة للبيئة التي يضاف إليها، ويمكن الحصول على جميع الفوائد من خلال تناول مجموعة متنوعة منها، وأهمها ما يلي:
- الأسماك: يمكنك الحصول على دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة، وخاصة من الماء البارد والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والرنجة والسردين.
- المكسرات والبذور: مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز.
- الزيوت النباتية: مثل زيت بذر الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا.
- المصادر الغذائية: البيض واللبن والعصائر والحليب ومشروبات الصويا وأنواع عديدة من وصفات الأطفال.
- مصادر غذائية متنوعة: تحتوي على كميات محدودة من أوميغا 3 مثل اللحوم ومنتجات الألبان وبذور القنب والخضروات مثل السبانخ وبراعم بروكسل والجرجير.
انظر أيضًا: فوائد حبوب أوميغا 3
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3
هناك العديد من الأطعمة العضوية التي تحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 3، وتشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- البيض: يعتبر البيض من أشهر الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3، كما يحتوي البيض على كمية كبيرة يحتاجها الجسم.
- وهذا إذا كنت تأكل البيض باستمرار وبشكل منتظم.
- الأفوكادو: الأفوكادو غذاء عضوي يحتوي على أوميغا 3.
- إن تناول منتج عضوي واحد يوميًا يمنح الجسم طاقة ويحاول تقوية الهيكل العظمي.
- اللحوم: اللحوم من أهم الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3.
- لأن الحيوانات في الغالب تأكل البرسيم والأعشاب، وهذه الأطعمة جيدة جدًا في أوميغا 3.
- الفراولة: تعتبر الفراولة حيوية لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
- الفراولة غنية بالعديد من العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها جسم الإنسان.
- بذور اليقطين: يمكن استخدامها مع العديد من الأطباق لأنها من أفضل الأطعمة الصحية لجسم الإنسان.
- فاكهة الكيوي: قشور فاكهة الكيوي تشبه الأشواك الصغيرة، وتلعب قشور فاكهة الكيوي دورًا مهمًا في محاربة الجراثيم في المعدة.
- يجب غسل القشر جيداً وإزالة الطبقة الخارجية أو إضافتها إلى العصائر.
- بذور الكتان: بذور الكتان هي نباتات صفراء صغيرة غنية بالألياف.
- كما أنه يحتوي على فيتامين إي والعديد من المواد المفيدة الأخرى.
- قشر الموز: تحتوي شرائح الموز على كميات كبيرة من المنشطات الخلوية.
- تساعد الأحماض الأمينية الموجودة في قشور الموز على تحسين المزاج وتقليل الحزن.
- يمكن استخدامها بدلاً من أوميغا 3 لأنها تساعد في علاج الاختلالات والألم والصدفية.
إقرئي أيضًا: أفضل أنواع أوميغا 3 و 6 و 9 في مصر للأطفال
الخضار التي تحتوي على أوميغا 3
هناك العديد من الخضروات التي تحتوي على أوميغا 3 التي تفيد الجسم من نواح كثيرة، وتتمثل هذه الخضار في الصفوف التالية:
- السبانخ: هذه الخضار الورقية الخضراء تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3.
- لذلك، يحتوي السبانخ على كمية كبيرة من أوميغا 3.
- بالإضافة إلى ذلك، لها العديد من الفوائد الطبية للبالغين وكذلك الأطفال.
- كما أنه يمد الجسم بحمض الفوليك.
- فول الصويا: فول الصويا هو نوع من الخضار يستخدم كبديل لبعض مصادر الغذاء.
- كما أنه يحتوي بشكل أساسي على أوميغا 3 وله فوائد غذائية كبيرة لاحتوائه على الكثير من الألياف الغذائية والبروتينات غير القابلة للذوبان.
الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 للحوامل
من أكثر الأسماك إسرافًا في أوميغا 3، ويجب تذكرها في غذاء المرأة الحامل بكميات مناسبة، ومن أشهر هذه الأسماك ما يلي:
- سمك السلمون.
- سمك همسة.
- أيضا الرنجة.
- سمك السردين.
- التراوت حيث يعيش هذا النوع من الأسماك في المياه العذبة.
- أيضا الماكريل.
- سمك بولوك.
- سمك السلور
- أيضا باس البحر.
- البلطي.
- سمك المحار.
- سمك جراد البحر
- التونة المعلبة
الأسماك التي تحتوي على مستويات أعلى من الزئبق
ومن بين هذه الأطعمة الغنية بأوميغا 3 وقليلة الزئبق، والتي يمكن تناولها بقدر 340 جرامًا من التونة المقلية، والتي يجب أن تقتصر على 170 جرامًا في الأسبوع.
بالإضافة إلى الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق، مثل الماكريل وسمك القرش وسمك أبو سيف وسمك القرميد، هناك مصادر مختلفة لأوميغا 3 غير الأسماك والأسماك، مثل الطحالب الخضراء وزيت الطحالب الخضراء.
إنه غني بشكل استثنائي بالأوميغا 3 وخالي من السموم والمعادن الثقيلة مثل الزئبق، وقليل من الناس يحبون تناول هذا الطعام.
فوائد أوميغا 3 للنساء
فوائد أوميغا 3 للنساء عديدة ومتنوعة، وسنتناول الآن أبرز فوائد أوميغا 3 للنساء مع النظر في الفوائد المحتملة الأخرى لهن، وأهمها:
- مهم لنمو الجنين: يجب على المرأة الحامل بالتأكيد أن تستهلك مصادر أوميغا 3 لأهميتها لنمو الجنين وتطوره.
- لقد لوحظ أن خطر الإصابة بالربو عند الأطفال يمكن تقليله إذا تناولت الأم أوميغا 3 أثناء الحمل.
- على عكس النساء الحوامل الأخريات.
- مفيد للحامل: تكمن فوائد الأوميغا للمرأة في أهميتها للحامل، خاصة أنها مفيدة في دعم صحتها أثناء الحمل.
- أي أن فوائد أوميغا 3 لا تقتصر على الطفل أثناء الحمل.
- حيث وجد أن أوميغا 3 تلعب دورًا مهمًا في تقليل مخاطر الولادة المبكرة.
- أي أن فوائد أوميغا 3 لا تقتصر على الطفل أثناء الحمل.
- تقليل مخاطر الإصابة بقلق ما بعد الولادة: القلق بعد الولادة هو حالة طبيعية جدًا.
- يمكن أن يؤدي انخفاض مستوى أوميغا 3 إلى زيادة خطر تكوينه.
- على العكس من ذلك، يمكن أن يساعد تناول أوميغا 3 في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
- بما في ذلك القلق بعد الحمل.
- التقليل من آلام الدورة الشهرية عند الأنثى: ترتبط باستمرار العديد من المؤشرات المزعجة بهذه الفترة، تذكر الألم في البطن الذي ينتقل إلى أسفل الظهر عند النساء.
- ووجد التقرير أن تناول النساء لمصادر أوميغا 3 سيساعد في تقليل التهيج المرتبط بالدورة الشهرية.
الآثار الجانبية لأوميغا 3
- أوميغا 3 هي أحد المصادر الطبيعية الآمنة وغير الضارة، ولكن هناك بعض المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 ذات جودة غير كافية.
- حيث تساهم أوميغا 3 في تخثر الدم بشكل كبير.
- بالإضافة إلى ذلك، عند تناوله بكميات كبيرة، يمكن أن يسبب التسمم في بعض الأحيان.
- كما أنه يتسبب في تلف الجهاز الهضمي.
- وحدوث بعض المشاكل مثل عسر الهضم والاسهال وانتفاخ البطن.
- تحدث ردود فعل تحسسية في بعض الحالات، خاصة عند الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الأسماك أو المحار.
- بالإضافة إلى ذلك، تعمل أوميغا على نزيف اللثة والأنف.
اقرأ أيضًا: معلومات حول فوائد أوميغا 3
في نهاية هذا المقال شرحنا أين يوجد أوميغا 3 في الطعام، وقد ذكرنا أيضًا الأطعمة والخضروات التي تحتوي على أوميغا 3، وكذلك الأطعمة المناسبة للحوامل والفوائد التي تحتاجها المرأة الحامل للأوميغا- 3 – ذكر الضرر المحتمل منه.