أين الكالسيوم وفيتامين د؟ يعتبر الكالسيوم من الأملاح المهمة الموجودة في جسم الإنسان والتي تعتمد عليها وظائف تخثر الدم، كما أنه عنصر مهم في عمل العضلات وله دور مهم في عمل عضلة القلب وهو يشترك مع فيتامين د في بناء العظام والأسنان.
يعد وجود خلل في مستوى الكالسيوم وفيتامين د من الأمراض الشائعة التي تؤدي إلى الإرهاق وانخفاض الأداء العام للجسم.
أين يوجد الكالسيوم وفيتامين د؟
- هناك مصادر طبيعية غنية بالكالسيوم وفيتامين د، بما في ذلك المصادر النباتية مثل البقوليات والحبوب الكاملة والمصادر الحيوانية مثل الجبن ومنتجات الألبان وزيت السمك.
- هناك أيضًا منتجات غنية بفيتامينات معينة مهمة لجسم الإنسان، بما في ذلك تلك المخصبة بشكل خاص بفيتامين د والكالسيوم.
- يوجد فيتامين د في الطبيعة من خلال أشعة الشمس، والتعرض للشمس هو وقت كافٍ للبشرة لإنتاج فيتامين د للجسم.
- يشعر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا بالقلق أيضًا بشأن فقدان الأطعمة الغنية بفيتامين د والكالسيوم، لذلك يمكنك تناول الفواكه والأعشاب الغنية بكليهما.
- هناك العديد من الفواكه الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك البرتقال واليوسفي والكمثرى الشائك والكيوي والتوت البري والتوت الأسود والجوافة والبابايا والبيسفلورا.
- يحتوي الموز والتفاح والمشمش والفواكه المجففة أيضًا على الكالسيوم وفيتامين د.
- هناك بعض الأعشاب التي تساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم وتحسين بنية العظام عن طريق إنتاج السيليكون ومضادات الأكسدة.
- عشب ذيل الحصان، أو ما يسمى بعشب القمح، غني بالسيليكون، وهو مصدر مهم لتكوين العظام وصحتها، كما يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- السيليكون هو أحد المواد التي تم استخدامها عبر التاريخ لعلاج العظام بعد الكسور.
- نبات القراص مصدر مهم للكالسيوم.
- تعتبر الهندباء مصدرًا جيدًا للكالسيوم، والذي تم ربطه بتقليل خطر فقدان العظام.
قد تكون مهتمًا أيضًا بـ: مصادر الغذاء لفيتامين د
مصادر غنية بفيتامين د
تعتبر أشعة الشمس من أهم المصادر الطبيعية لفيتامين د. عند تعرضها لأشعة الشمس الكافية، ينتج الجلد فيتامين د، كما أنه يوجد أيضًا في الأطعمة التالية:
- يعتبر السلمون من أهم مصادر فيتامين د، حيث يحتوي السلمون البري على فيتامين د أكثر من الأسماك المستزرعة.
- السردين والرنجة غنية أيضًا بفيتامين د مقارنة بأنواع الأسماك الأخرى.
- زيت السمك هو أحد المكملات الغذائية التي يتناولها الأشخاص الذين لا يأكلون السمك أثناء نظامهم الغذائي.
- التونة المعلبة هي واحدة من أعلى مصادر فيتامين د المتاحة، حيث يمكن للمرء أن يوفر حوالي 240 وحدة من فيتامين د.
- يعتبر المحار والروبيان من أهم المصادر الغنية بفيتامين د، حيث يوفر المحار للجسم 53٪ من احتياجاته اليومية، بينما يوفر الجمبري 25٪ من احتياجات الجسم من فيتامين د.
- يحتوي صفار بيضة دجاجة محلية، يتعرض لأشعة الشمس طوال اليوم، على ما يقرب من 250 وحدة من فيتامين د.
- يعتبر الفطر أحد المصادر النباتية الغنية بفيتامين د. ينتج الفطر البري حوالي 300 وحدة من فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس.
- الأطعمة الغنية بفيتامين د ومنها حليب البقر حيث يحتوي كوب واحد منها على 22٪ من الاحتياج اليومي.
- تشمل الأطعمة أيضًا حليب الصويا وعصير البرتقال الذي يحتوي على 24٪ من احتياجات الجسم لفيتامين د وبعض الحبوب مثل الشوفان المدعم.
مصادر غنية بالكالسيوم
يوجد الكالسيوم في الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د، وهذان العنصران مترابطان.
- تعتبر منتجات الألبان من أهم العناصر التي تمد الجسم بالكالسيوم.
- كوب واحد من الزبادي أو الحليب يمد الجسم بـ 30٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- يعتبر الجبن أيضًا منتجًا يمد الجسم بالكالسيوم، حيث يمتص الجسم الكالسيوم من منتجات الألبان بسهولة أكبر من المنتجات النباتية.
- توجد أغذية نباتية تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم مثل: بذور الخشخاش وبذور الشيا وبذور السمسم والكرفس.
- تعتبر الأسماك من المصادر الغنية بالكالسيوم، وأهمها السلمون والسردين، حيث تحتوي عليهما في 100 جرام، وهو ما يمثل 35٪ من حاجة الجسم اليومية من الكالسيوم.
- كما أن بعض البقوليات غنية بالكالسيوم، بما في ذلك الفول والعدس، ويحتوي كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة على 13٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكالسيوم.
- تعد المكسرات أيضًا مصدرًا مهمًا للكالسيوم، وخاصة اللوز.
- يُعتقد أن 22 من أقراصه توفر للشخص 8٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- مسحوق مصل اللبن، وهو بروتين غني بالكالسيوم، فإن تناول 28 جرامًا منه يوفر لجسم الإنسان 20٪ من احتياجات الكالسيوم.
- تعتبر الأطعمة ذات الأوراق الداكنة مثل الكرنب والسبانخ والكرنب من الأطعمة الصحية المهمة التي تحتوي على الكالسيوم.
- التين المجفف والفواكه المجففة مصادر مهمة للكالسيوم.
- بعض الأطعمة والمشروبات مدعمة بالكالسيوم، حيث يمكن لوحدة واحدة منها أن تمد الجسم بنسبة 100٪ من احتياجاته اليومية من الكالسيوم.
- يعتبر الفول السوداني من أهم مصادر الكالسيوم، حيث يمكن أن يمد الجسم بحوالي 86٪ من احتياجاته من الكالسيوم.
اخترنا لك: ما هي مصادر فيتامين ب المركب
أسباب انخفاض مستويات الكالسيوم وفيتامين د في الجسم
هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى نقص مستويات فيتامين (د) والكالسيوم في جسم الإنسان، فهذان عنصران يرتبط نقصهما دائمًا ببعضهما البعض.
من بين الأسباب الرئيسية لنقص الكالسيوم ما يلي:
- كسل في إفرازات الغدة الدرقية.
- وكذلك نقص المغنيسيوم لانخفاض مستوياته يؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.
- سوء التغذية والنظام الغذائي غير الصحي والاعتماد على طعام لا يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم يؤدي إلى نقص الكالسيوم في الجسم.
الأسباب الرئيسية لنقص فيتامين د هي:
- يؤدي نقص التغذية وسوء الحالة الجسدية إلى نقص فيتامين (د) في:
- كبار السن
- الأطفال، وخاصة الرضع، الذين يرضعون رضاعة طبيعية فقط.
- مرضى هشاشة العظام وخاصة النساء بسبب الآثار الجانبية لعلاج هشاشة العظام التي تؤدي إلى نقص فيتامين د.
- مرضى الكلى.
- أيضا أصحاب اضطرابات في الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى عدم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل.
- والمرضى الذين يفقدون الوزن.
- والأشخاص في البيئات التي لا تحصل على قدر كافٍ من ضوء الشمس.
- يؤدي اختلال عمليات التمثيل الغذائي وتكوين فيتامين د في الجسم إلى نقص فيتامين د في:
- الأشخاص المصابون بأمراض الكبد المزمنة.
- وكذلك للأشخاص المصابين بالفشل الكلوي.
- تقلل بعض التفاعلات الكيميائية للأدوية من إنتاج فيتامين د، بما في ذلك الأدوية.
- المسهلات.
- أدوية الصرع مثل: الفينيتوين والأدوية الستيرويدية.
كيف يتم تشخيص نقص فيتامين د والكالسيوم؟
لا يعتمد تشخيص نقص الكالسيوم وفيتامين د في الجسم فقط على ظهور بعض أعراض النقص لكليهما، بل يتطلب زيارة الطبيب للتأكد وإجراء الفحوصات التالية:
- فحص دم لقياس مستويات فيتامين (د) في الدم، ولا يشترط الصيام لهذا الاختبار.
- كذلك الفحوصات التي تظهر نشاط الغدة الدرقية، هرمون (PTH)، كمؤشر إضافي لنقص فيتامين د.
- الأشعة السينية لتوضيح حالة العظام وتقدير منطقة الألم.
يعتبر الكالسيوم وفيتامين د من العناصر المهمة لتكوين العظام، ويجب الحفاظ على مستويات الدم لديهم لتلافي أمراض العظام، وأهمها هشاشة العظام، حيث أنه مرض يصيب نسبة كبيرة من النساء.
قد تكون مهتمًا بـ: مصادر ووظائف الفيتامينات والمعادن
إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي، فمن المستحسن استشارة الطبيب لمواجهة نقص الفيتامينات في الجسم، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د، وهما عنصران مهمان لبناء الجسم والعظام.