أهم الأطعمة التي تحتوي على بروتين عالي

من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية اللازمة لصحة الجسم وهو البنية الأساسية لكل خلية في الدماغ والشعر والجلد.

أهم الأطعمة غنية بالبروتين

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، وتشمل هذه الأطعمة:

شاهدي أيضاً: ما هي مصادر البروتين؟

1 – بيض

يعتبر البيض من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث تحتوي بيضة واحدة على 6 جرام من البروتين.
يحتوي على العديد من المواد المفيدة والضرورية لصحة الجسم ونمو العظام والأسنان.

2 – سمك

تحتوي الأسماك على نسبة عالية من البروتين وخاصة التونة التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية والعناصر الغذائية الضرورية لجسم الإنسان.
على الرغم من العديد من الصفات المفيدة الموجودة في التونة، إلا أنها منخفضة السعرات الحرارية، لذلك فهي تعتبر منتجًا مناسبًا للوجبات الغذائية.
تحتوي علبة التونة على حوالي 39 جرامًا من البروتين و 179 سعرًا حراريًا في حالة تصفية الزيت.
يحتوي السلمون أيضًا على البروتين بكميات كبيرة جدًا، حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على حوالي 25 جرامًا من البروتين.

3- فول الصويا

يعتبر فول الصويا من أكثر الأطعمة الغنية بالبروتينات، حيث يحتوي 100 جرام من فول الصويا المطبوخ على حوالي 18 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي فول الصويا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، حيث يحتوي على 8 جرامات من الدهون و 8 جرامات من الألياف الغذائية الأخرى.
كما أنه يحتوي على 13 جرامًا من الكربوهيدرات و 3 ملليجرام من الحديد، لذلك ينصح بتناول فول الصويا وخاصة النوع العضوي.

4- بذور الشيا

تعتبر بذور الشيا من أهم الأطعمة التي تحتوي على البروتين، حيث تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا على حوالي ثلاثة جرامات من البروتين.
تحتوي بذور الشيا على نسبة عالية من أوميغا 3، والتي تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة القلب وسلامة الشرايين، بالإضافة إلى حرق الدهون الزائدة في الجسم.

5- زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني من الأطعمة الغنية بالبروتينات، حيث تبلغ نسبة البروتين في كوب واحد منها حوالي 28 جرامًا من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، يتمتع بمذاق رائع وهو طبق محبوب من قبل الأطفال والكبار.
تقلل زبدة الفول السوداني من الشهية وتعزز فقدان الوزن، ولكن عند استخدامها بكمية معينة وفي حالة الاستخدام المفرط فإنها تزيد الوزن.

6- الحمص

يعتبر الحمص من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يحتوي كوب واحد من الحمص المطبوخ على حوالي 15 جرامًا من البروتين، مما يساعد على تقليل آلام الجوع لفترة طويلة من الوقت وبالتالي يساعد في إنقاص الوزن.
يحتوي الحمص على العديد من المعادن والعناصر الغذائية الأخرى مثل الحديد والزنك والنحاس والمنغنيز وعناصر أخرى تحمي الجسم من العديد من الأمراض المزمنة مثل السكري وأمراض القلب.

7- العدس

يحتوي كوب واحد من العدس المطبوخ على حوالي ثمانية عشر جرامًا من البروتين، حيث أن العدس من الأطعمة المفضلة.
العدس غني أيضًا بالألياف والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم، لذلك يعتبر غذاءً صحيًا ومفيدًا لصحة الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعد على التخلص من مستويات الكوليسترول المرتفعة في الدم وبالتالي يساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

8- الحليب

يعد الحليب مصدرًا مهمًا للبروتين الصحي، حيث يحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم في عملية بناء العضلات.
كوب واحد من الحليب يحتوي على ثمانية جرامات من البروتين، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من الفوسفور والكالسيوم والفيتامينات وخاصة فيتامين ب.

عيوب تناول الكثير من البروتين

على الرغم من القيمة الكبيرة للبروتين، إلا أن استهلاكه المفرط يسبب العديد من المشاكل لصحة الإنسان، بما في ذلك هذه المشاكل.
يؤدي تناول البروتين الزائد الذي يتجاوز الحد المسموح به إلى زيادة الوزن لأن الجسم يعمل على تخزين البروتين الزائد على شكل خلايا دهنية.
تؤدي زيادة تناول البروتين إلى إجهاد الكلى حتى تتمكن من التخلص من الكمية الهائلة من النيتروجين في الجسم.
بالإضافة إلى الشعور بالعطش الشديد، الذي يجبر الشخص على شرب كمية كبيرة من الماء، بسبب زيادة عمل الكلى، فإنها تتخلص من البروتين الزائد.
يواجه الإنسان العديد من المشاكل في الجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم والإمساك، لذلك يجب أن يأكل الشخص الكثير من الألياف، تصل إلى حوالي 25 جرامًا، بالإضافة إلى البروتين.
بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بحمض البروبيوتيك، مثل الزبادي والزبادي، والتي تدعم صحة الجهاز الهضمي وتساعد في عملية هضم الطعام.
يمكن أن يكون الشخص الذي يستهلك الكثير من البروتين عرضة للمزاج السيئ، خاصة إذا لم يستهلك نسبة من الكربوهيدرات التي تعزز الحالة المزاجية، ويمكن الحصول على هذه الكربوهيدرات من الفواكه والزبادي والشوفان.
أحد أسباب الاستهلاك المفرط للبروتين هو أيضًا الإلهاء وقلة الانتباه، فالشخص الذي يستهلك كمية كبيرة من البروتين يمكن أن ينسى وليس لديه القدرة على التفكير.
ويفسر ذلك حقيقة أن الطعام يحتوي على كمية قليلة من الكربوهيدرات، والتي تلعب دورًا مهمًا وفعالًا في تنشيط خلايا الدماغ.

أنظر أيضا: تأثير البروتينات على الكلى

ما هي كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؟

يعتبر البروتين من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم، حيث يلعب دورًا رئيسيًا في إتمام جميع العمليات الحيوية في الجسم، وعليه فإن كمية البروتين التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر حسب العمر.
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين عامين وستة أعوام إلى حوالي سبعة وأربعين جرامًا من البروتين يوميًا.
أما الأطفال فوق سن السادسة وحتى المراهقة، فهم بحاجة إلى حوالي سبعين جرامًا من البروتين يوميًا.
يحتاج الشباب والشابات الذين تزيد أعمارهم عن 20 عامًا إلى حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.
للبالغين فوق سن الخامسة والأربعين، حوالي جرام واحد من البروتين يوميًا.
لذلك يجب أن يستهلك الشخص بانتظام الكمية المناسبة من البروتين خلال النهار، لأن الجسم لا يخزن البروتين، بل يستخدمه باستمرار لتنفيذ جميع العمليات الحيوية في الجسم.

ما هي مصادر البروتين؟

هناك نوعان من مصادر البروتين:

1- مصادر حيوانية

يمكن الحصول على البروتين الحيواني من جميع أنواع اللحوم، سواء كانت دواجن أو اللحوم الحمراء أو الأسماك، وهو من أعلى مصادر البروتين.
يعتبر البيض من المصادر المهمة للبروتين الحيواني، لذلك يجب على الإنسان الانتباه إلى طعامه، لاحتوائه على العديد من المواد الصحية المفيدة لصحة الجسم.
صدر الديك الرومي تحتوي مائة جرام من صدر الديك الرومي على حوالي 32 جرامًا من البروتين.
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان من المصادر الغنية بنسبة عالية من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم.
مصدر آخر من أصل حيواني هو جبنة قريش التي تعد من أهم مصادر البروتين ولا تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، حيث تحتوي 200 جرام منها على حوالي 27 جرامًا من البروتين.

2- مصادر نباتية

المكسرات بأنواعها المختلفة مثل اللوز والبندق والجوز والكاجو والتي تحتوي على نسبة عالية من البروتين مقارنة بالمصادر النباتية الأخرى.
مصدر نباتي مهم آخر هو فول الصويا ومشتقاته، حيث يعتبر فول الصويا مصدرًا غنيًا للبروتين ويعتبر غذاءً مناسبًا لمن يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان.
مصدر غني بالبروتين جميع أنواع البقوليات، من العدس والحمص والفول والبازلاء والفول والبقوليات الأخرى.
الفواكه مصادر غنية بالبروتين مثل الجوافة والرمان والأفوكادو وغيرها من الفواكه.

ما هي أعراض نقص البروتين في الجسم؟

يعتبر نقص البروتين من المشاكل الخطيرة التي يجب على الإنسان معالجتها، ومن أهم أعراض نقص البروتين التي تظهر عند الإنسان:

انخفاض ثابت وملحوظ في وزن الجسم دون أي سبب أو مبرر.
الشعور دائمًا بالتعب والإرهاق والقلق وعدم القدرة على القيام بجميع أنشطتك اليومية.
يكون الشخص الذي يعاني من نقص البروتين عرضة لاضطرابات نفسية وعصبية، وفي بعض الحالات قد تحدث تقلصات عضلية شديدة.
من أعراض نقص البروتين في الجسم أيضًا التأثير المستمر والمستمر على الجسم للأمراض ونزلات البرد نتيجة عدم قدرة الجسم على مقاومة الأمراض.
يؤثر نقص البروتين في الجسم أيضًا على صحة الأظافر والعضلات والعظام والأسنان.

أنظر أيضا: نتائج نقص البروتين في الجسم

في نهاية رحلتنا مع أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، يحتاج الشخص للتأكد من أن لديه ما يكفي من البروتين للقيام بجميع أعماله وأنشطته اليومية.