يبحث الكثير من الناس عن نظام غذائي صحي ومتوازن يسمح بعدة خيارات غذائية لتحقيق اللياقة البدنية المثالية، وذلك باتباع برنامج غذائي لفقدان الوزن وندبات للتخلص من الدهون المتراكمة في منطقة البطن وتقليل وزن الجسم ككل، لإعطاء الوجه مظهرا صحيا ومشرقا والذي نتحدث عنه بالتفصيل في مقالتنا.
برنامج النظام الغذائي لفقدان الوزن والندبات
هناك العديد من الحميات الغذائية التي يتم اتباعها لإنقاص الوزن والندبات، لكننا اخترنا أفضل البرامج وأسهلها والتي تشمل إنقاص خمسة كيلوغرامات في أسبوعين، ونقدمها على النحو التالي: –
- قبل الفطور: اشرب كوب ماء دافئ في الصباح على معدة فارغة.
- يمكنك أيضًا إضافة القليل من العسل مع عصير الليمون.
- الفطور: يحتوي على شريحتين من خبز القمح.
- تضاف إليها إما بيضتان أو بعض اللبنة إذا رغبت في ذلك.
- يمكن استبدال ذلك بزبدة الفول السوداني.
- ثم تناول كوبًا من الحليب الخالي من الدسم مع الشاي أو النسكافيه مع إضافة ملعقة كبيرة من السكر.
- وجبة خفيفة قبل العشاء: تشتمل هذه الوجبة على فاكهة اختيارية.
- من أفضل أنواع التفاح المتوفر في جميع فصول السنة.
- الغداء: الوجبة تتكون من قطعة بروتين “لحم أحمر أو دجاج أو سمك”.
- ربع رغيف خبز القمح، ويمكن استبداله بالأرز أو المعكرونة، لا تزيد عن ثلاث ملاعق كبيرة.
- وبعض الخضار المقلية وتأكد من وجود قوة في النظام الغذائي اليومي.
- بعد وجبة العشاء: يفضل تناول الخضار المرطبة مثل الخيار والأوراق الخضراء مثل الخس وغيرها.
- أو تناول كوبًا من الأعشاب التي تساعد على الهضم وتحسن وظائف المعدة والتمثيل الغذائي.
- وهذا بعد ساعتين على الأقل من الغداء.
- العشاء: يمكنك شرب كوب من الزبادي بالفواكه.
- وتجدر الإشارة إلى أنك إذا أردت أن تفقد أكثر من خمسة كيلوغرامات.
- يجب تكرار النظام مع مراعاة تنوع الوجبات، لأن الجسم غير مستقر في مرحلة معينة.
انظر هنا: وصفات سهلة وسريعة لفقدان الوزن
برنامج غذائي أسبوعي لفقدان الوزن وندبات
بعد أن تعرفنا على برنامج الرجيم الخاص بفقدان الوزن والندبات نقدم لكم نظام آخر له دور فعال في تقليل الدهون المتراكمة خلال أسبوع ونشرح ذلك في السطور التالية: –
وجبة افطار
- يمكنك شرب كوب من الماء الدافئ المحلى بملعقة من العسل وقليل من عصير الليمون.
- ثم قطعة من التوست البني مع قطعة من الجبن إذا رغبت في ذلك، ويفضل الجبن القريش.
- اشرب كوبًا من القهوة أو النسكافيه المحلى ببدائل السكر.
غداء
- قطعة لحم مشوي أو قطعة تونة بدون زيت.
- تناول وجبات خفيفة، وأفضلها حساء الخضار، مع القليل من البطاطس.
- يمكنك أيضًا إضافة جبن الموزاريلا أو المايونيز إلى الطعام.
- يجب أن يكون لديك لوحة القوة.
وجبة عشاء
- يمكنك أن تأكل توست الجبن مع قطعة من الفاكهة.
- يمكن أيضًا استبدال هذا بشريحة متوسطة من البطاطا الحلوة.
- بدلاً من ذلك، يمكنك تناول الخضار المقلية مع القليل من زيت الزيتون.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب اتباع هذا النظام بشكل مستمر لمدة أسبوع، وإذا كنت ترغب في الاستمرار في فقدان الوزن فيجب تكراره مع توصية الطبيب للمتابعة.
الأطعمة التي يجب الانتباه إليها عند اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن وندبة
خلال عرضنا لبرنامج العشاء لإنقاص الوزن والكرش، يجب أن نلقي الضوء على المنتجات التي يجب التأكد من تضمينها في الجدول اليومي، وسنتعرف عليها في السطور التالية: –
بروتين لانقاص الوزن و الكرش
- تناول البروتين يقلل من استهلاك المزيد من السعرات الحرارية.
- كما أنه يزيد الشبع لفترة أطول حيث يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ تقريبًا.
- بالإضافة إلى تزويد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الروتين اليومي.
- وتجدر الإشارة إلى أنه يمكنك الحصول على البروتين من اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك وجميع المأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات.
المنتجات ذات المحتوى العالي من الألياف
- الألياف النباتية عبارة عن مغذيات غير قابلة للهضم، ويساهم استهلاكها بكميات كبيرة في دور فعال في إنقاص الوزن ويخلق الشعور بالشبع.
- كما أنه يقلل الشهية ويقلل من الإحجام عن الأكل لفترة طويلة.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي لفقدان الوزن وندبة
هناك بعض الأطعمة التي لها تأثير سلبي على النظام الغذائي المتبع لفقدان الوزن والندبات، ويجب أن نتعرف عليها لتجنبها، ونعرضها في السطور التالية: –
تجنب السكر والمشروبات السكرية
أظهرت العديد من الدراسات أن السكر له تأثير ضار على عملية التمثيل الغذائي، حيث يحصل الكبد على الطاقة من السكر ويحول الفائض إلى دهون خاصة في منطقة البطن، كما أن تناول المشروبات السكرية يزيد من عدد السعرات الحرارية في الجسم مما يؤدي إلى لزيادة الوزن.
قلل من تناول الكربوهيدرات
تقليل الكربوهيدرات: يفقد الجسم الكثير من الماء، مما يقلل من الدهون المخزنة، والتقليل من الكربوهيدرات أكثر فعالية في إنقاص الوزن من الأطعمة قليلة الدسم.
إقرأ أيضاً: أفضل شاي صيدلية لفقدان الوزن
نصائح لانقاص الوزن وندبة
نقدم مجموعة من النصائح المتعلقة ببرنامج إنقاص الوزن والندبات التي يجب اتباعها للحصول على النتيجة المرجوة ونقدمها على النحو التالي: –
- حافظ على ممارسة الرياضة اليومية وادمجها في روتينك اليومي.
- والتي تتمثل في التركيز على التدريبات الخاصة بالصحافة.
- مع بعض الرياضات الخفيفة مثل المشي أو السباحة.
- السيطرة على الإجهاد أو الإجهاد البدني الذي يحفز إفراز هرمون الكورتيزول.
- ما يساهم في تكوين الدهون المتراكمة في منطقة البطن وتشكيل ما يسمى بالندبة.
- كما أنه يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
- احرص على شرب المشروبات التي تسرع عملية التمثيل الغذائي وتزيد من معدل حرق الدهون.
- مثل مشروب الزنجبيل والقرفة.
- في نفس الوقت لا بد من تناوله بين الوجبات دون فترة الصباح، لأنه مشروب قوي لجدار المعدة.
- احصل على مشروبات عشبية منخفضة السعرات الحرارية.
- مثل الشاي الأخضر، فهو يساعد على حرق الدهون.
- مما له دور فعال في الشعور بالشبع ويهدئ المعدة ويسهل عملية الهضم.
- ضرورة مراعاة أهمية تناول الكثير من الماء ودوره في إنقاص الوزن والتخلص من الدهون المخزنة.
- يجب أن تشرب ثمانية أكواب على الأقل يوميًا، وتتوقف الكمية على وزن جسمك.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على دهون أحادية غير مشبعة، مثل المكسرات والحبوب الكاملة والأفوكادو.
- على الرغم من أنها دهون صحية، إلا أنها تحتوي على سعرات حرارية، ولكن القليل منها.
- لهذا نوصي باستخدامه بكميات مناسبة للجسم، دون المبالغة فيه.
- يجب أن تأكل الخضار الورقية الخضراء والأطعمة المغذية التي تمنحك الشعور بالشبع بدون السعرات الحرارية، مثل الخيار أو الخس أو الجزر أو ربما الحبوب مثل الفشار.
- أخيرًا، يمكنك استخدام بعض الكريمات الموضعية من الصيدليات لحرق دهون البطن.
- مع امكانية الطبخ بالمنزل عن طريق صهر الفازلين الطبي.
- ثم نضيف بعض القرفة والفلفل الحار والزنجبيل ونستخدم هذا الخليط يوميا.
- منوهاً بضرورة اتباع جميع التعليمات وخاصة التمارين الرياضية التي تلعب دوراً هاماً في عملية التمثيل الغذائي الصحي.
- ومن ثم تقليل الوزن والندبة.
اقرأ أيضًا: نظام غذائي للرجال لفقدان الوزن مع صالة الألعاب الرياضية
بعد كل شيء، قدمنا لكم كل المعلومات عن برنامج الرجيم الخاص بفقدان الوزن والندبة، وقد قدمنا لكم أهم الأطعمة التي يجب تناولها أثناء الرجيم، وقد قدمنا لكم الأطعمة التي يجب تجنبها.
بالإضافة إلى برنامج النظام الغذائي الأسبوعي لفقدان الوزن وندبات، وأخيرًا، قدمنا بعض النصائح لفقدان الوزن وإحداث ندبة.